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自重トレーニング【腹筋編】
男なら誰しも憧れるシックスパックを獲得するのに不可欠な腹筋の筋トレ。キレイな腹筋を手に入れるなら、上部と下部を分けて丁寧にボディメイクするのが鉄則だ。これから紹介する、腹筋を鍛えられる自重トレーニングのいくつかの種目を組み合わせて、割れた腹筋を目指してみてはいかがだろうか。
腹筋に効く自重トレーニング①「クランチ」
シックスパックのメインとなる腹筋上部を鍛えられるクランチ。腹筋群の筋トレとしても、自重トレーニングとしてもオーソドックスなメニューとして知られている。動き自体は至極シンプルだが、腹筋に効かせるためのポイントがいくつか存在するため、しっかりコツを押さえてからトライしたいところだ。
寝そべって膝を90度に曲げ、手は動かないように固定しておく。このとき、腹筋とヒップに力を入れておくと効果が高まる。そして息を吐きながら、肩甲骨が床から離れる程度まで体を起こしていく。可能であれば上体を起こしたまま1~2秒ほどキープすると腹筋が締まる感覚が存分に味わえる。もし足が浮いてしまう場合は、ソファーやベッドなどの隙間を利用するか、体を起こす位置を低めに設定するのが吉。無理のない範囲で頑張ってみて欲しい。
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腹筋に効く自重トレーニング②「レッグレイズ」
腹筋下部を鍛える定番的な種目であるレッグレイズ。初心者から上級者まで幅広いトレーニーが実践しているだけあって、その効果は絶大だ。膝の角度によって手軽に強度を調節できるため、腹筋を追い込むのにも好適。しかし腰を痛めやすい種目でもあるため、ヒップの下に手を敷いて、骨盤を後傾させたまま行うのがオススメだ。
足を上げ下げするシンプルな種目だが、意識したいのは骨盤の動き。肋骨に近づけるようなイメージで骨盤を動かすことで腹筋に効かせられるため、足を大きく動かすのがお約束。また、息を吐くことで腹筋が収縮しやすくなるため、足を上げながら息を吐ききるのも大事なポイントだ。
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