効果的な自重トレーニングメニュー特集！

夏に向けて体づくりをしておきたいところですが、ジムに通う時間がないという方も多いのではないでしょうか。今回は自宅で、しかもトレーニング器具要らずで出来るトレーニングメニューと、それぞれの筋トレメニューで最大の効果を上げるためのポイントを紹介していきます。※自重トレーニングで効果を出す６つのコツでは、自重トレーニング全般の重要なコツを紹介しているのでぜひ合わせてご覧ください!!

胸に効く自重トレーニング

スーツ姿はもちろんですが、特にシャツやTシャツ一枚で過ごす季節には特に注目を浴びる胸の筋肉。ごまかしの効かない部分なだけに日常的に鍛えておきたい。

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋に強く効かせるためには手幅を広げて行うのが最重要ポイント。肩幅の左右それぞれ10cmほど外側に手を置くのが目安になります。効果を最大化させるその他のポイントとして「頭頂部からかかとまで体のラインをまっすぐに保つこと」「胸を張って肩甲骨を寄せた状態で行う」「ひじをロックしない」といった点が挙げられます。

②ディップス

同じ高さ椅子が２脚あればどこでも可能な筋トレメニュー「ディップス」。プッシュアップでは鍛えにくい胸の下部を効率的に鍛えるメニューなので、バランスの良い分厚い胸板を作り込むためにぜひ取り入れたい。効果を最大化するコツは「肩甲骨を寄せておくこと」「体をやや前傾気味にする」「体をフラつかせない」という３点がポイント。

腹筋に効く自重トレーニング

筋トレの中でもポピュラーな腹筋。回数自慢になりがちなメニューですが、実は腹筋トレーニングにおいて重要なのは腹筋のすべてのパーツをバランスよく鍛えること。

「腹直筋の上部」「腹直筋下部」「腹斜筋」「腹横筋」のすべてを鍛えることで憧れのシックスパックの実現が近づきます。下の腹筋メニュー、一見簡単そうに見えますがやってみるとかなりハードです。

背筋に効く自重トレーニング

背筋をムキムキにするにはウェイトや器具が必要となりますが、基礎筋力や正しいやり方が身についていない状態で行ってしまうと「腰を中心とする怪我のリスク」がつきまいます。

まずは「姿勢の改善」「引き締まったバックライン」を手にいれることができる安全に背筋からヒップラインにかけてをバランスよく鍛えるメニューがおすすめ。

太ももに効く自重トレーニング「”正しい”スクワット」

全身の筋肉の中で”最も大きい”かつ”最も収縮する力が強い”筋肉である「大腿四頭筋」。

上半身の筋肉に比べると注目されることが少ない部位ではありますが、「大腿四頭筋」を鍛えることで代謝が上がり身体全体の脂肪が燃焼されるので結果、他の部位の筋肉が目立ったり(腹まわりの脂肪がとれて腹筋が割れた！等)、ダイエット効果が望めるなどぜひ鍛えておきたい部位。

スクワットが王道トレーニングになりますが、「腰を落とすのは太ももが地面と平行になる位置まで」「ひざがつま先より前に出ない」などポイントをおさえた正しい方法で行うことが重要です！

腕に効く自重トレーニング

力強さの象徴とも言える上腕筋。

腕の筋肉と言えばいわゆる力こぶにあたる「上腕二頭筋」に注目が集まりますが、とにかく腕を効率的に太くするなら「上腕三頭筋」がおすすめ。上腕二頭筋よりも筋肉の体積が大きい上に、日常生活で使うことが少ないため”筋トレに対して結果が出やすい“というのが理由です。

①リバースプッシュアップ

上腕三頭筋を集中的に鍛えるのに最適なリバースプッシュアップ。椅子が２脚あれば自宅でも可能です。

②腕立て伏せのバリエーションを増やす

腕を鍛えるためにはプッシュアップがポピュラーなメニューですが、全く同じメニューを繰り返していくと負荷に身体が慣れてしまい筋トレ効率がどんどん悪くなります。腕立てふせに常に変化を加えることで筋肉に常に新鮮な刺激を与え、効率を上げるのがスマート。