ジムに通う時間が取れないが良い身体づくりをしたい方におすすめなのが自重トレーニングだ。トレーニング器具を使わず自宅はもちろんのこと旅先でも、思い立った瞬間に出来るのが最大のメリットだ。今回はそんな「自重トレーニング」にフォーカスして、基本の基たる種目やコツを紹介！
自重トレーニングの効果を高める3のポイント！
器具を使った筋トレにも共通して言えることだが、自重トレーニングにおいては正しいフォームで行いしっかりと筋肉に負荷を与えるのが重要なのは言うまでもない。正しいフォームのコツは次章で紹介するが、下記ではそれ以外で自重トレーニングにおいて意識すべきポイントを３つ紹介する。これを意識するだけで、効果が格段に高まることうけあいなので、ぜひ実践して欲しい。
自重トレーニングの効果を高めるポイント①スピード感にメリハリをつけるのが◎
自重トレーニングでやってしまいがちなのが、重力に頼って素早く下ろしてしまうこと。だが、下ろすときにも”エキセントリック収縮”といって筋肉にしっかり負荷が乗っているため、素早く下ろしてしまうのは勿体ない。全力で上げて、ゆっくり下ろすといった具合でスピード感にメリハリをつけるのが自重トレーニングでは大事だ。
自重トレーニングの効果を高めるポイント②回数は限界を迎えるまで行うのがお約束！
トレーニング初心者は10～15回3セットを目標にしたいが、継続することで筋肉がついてきたらステップアップするのがセオリーだ。具体的には回数やセット数を増やしたり、スローでトレーニングしてみたりなど。鍛えたい筋肉への刺激がマンネリ化しないよう、常に限界を迎えるまでトレーニングを行うのがお約束だ。
自重トレーニングの効果を高めるポイント③インターバルは30～60秒がベーシック！休みすぎないよう注意する
自重トレーニングに限ったことではないが、セット間の休憩時間(インターバル)も効果を高めるうえで重要なポイントだ。短すぎれば筋肉がただ疲れてしまい、長ければ休み過ぎになってしまうなどトレーニングの効果を半減させる恐れもある。基本的には30~60秒と言われているため、携帯やキッチンタイマーなどで時間を計りながら行うのがおすすめ。時間を無駄にすることなく効率的にトレーニングが行えるはずだ。
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