アウターを脱いでトップス1枚になった時、腕をアピールしたいなら上腕三頭筋をメインで鍛えるのが◎ その理由は、二の腕の3分の2の体積を占めているのが上腕三頭筋だから。そんな上腕三頭筋を鍛えるのに効果的な「フレンチプレス」の正しいやり方をトレーナーのレクチャーのもと解説！
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フレンチプレスで上腕三頭筋を徹底的に追い込む！
フレンチプレスとは、重りを頭の後ろで持った状態から、腕を真上に伸ばしていく筋トレ。肘関節のみを動かす単関節運動だから、肘関節の伸展運動に大きく関わっている“上腕三頭筋”がピンポイントで鍛えられる。他にも上腕三頭筋を鍛えるメニューがあるにも関わらずフレンチプレスをオススメするのは、一番ストレッチされた状態から収縮させる動作で効率的に負荷を加えられるためだ。また、上腕三頭筋は腕で最も体積の大きな筋肉のためフレンチプレスを継続すれば腕全体を逞しく見せられる。ベンチプレスや腕立て伏せなど他の種目などでも補助的に使われるため、パフォーマンスアップのためにも鍛えておいて損はないはず。見栄えのする腕を手に入れたい方は、ぜひフレンチプレスにトライしてみてほしい。
ダンベルフレンチプレスの正しいやり方を解説！
ここからはパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと、ダンベルを使ったオーソドックスなフレンチプレスのやり方を紹介。まずは動画でやり方をチェック！
①ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる。このとき、肘を真っ直ぐ伸ばして耳の横に腕をもってくるのが◎ 肩関節が硬くて真上に上がらないという場合は、肘を少し緩めたり、角度を甘くして無理なく行いたい。
②息を吸いながら、肘を曲げて前腕だけを頭の後ろに下ろす。重力に任せて下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうため、筋肉が伸びているのを感じながらしっかり自分の力で下ろすのがポイント。この動作を10～12回繰り返したら1セットが完了。そして3セット行うのが目標だ。難しい場合は無理せず限界まででOK
フレンチプレスで上腕三頭筋をビルドアップさせるための３ヶ条！
①「肘と肩の位置がブレないようにする！」
肘だけを曲げ伸ばしする種目ゆえ、肘関節や肩関節が動いてしまうと上腕三頭筋から負荷が逃げてしまう。そのため、しっかりと関節の位置を固定したまま行うのがお約束だ。また、重たいダンベルを扱うと動きにブレが生じやすいため、フォームに慣れるまでは軽いダンベルで続けるのが◎
②「ボトムポジションで2秒キープしてしっかりストレッチさせる！」
上腕三頭筋が一番伸展しきったボトムポジションで、2～3秒ほどキープしてから挙上するのも効果的。使っている筋肉が伸びているのを意識しやすくなる上に、反動が使えないため正しいフォームで続けられる。逆に、上げるときは早めに動かすことで、筋肥大に効果のある“速筋”を刺激できるため、下ろすときと上げるときのスピードにメリハリをつけてみるのも有効だ。
③「お腹に力を入れて腰を反りすぎないようにする！」
肩関節が硬かったり、重たい重量を扱うとありがちなのが腰を反りすぎてしまうこと。重さが全て腰に掛かるため、持つのがツラいだけで負荷が逃げてしまっており、かつ怪我をしてしまう恐れも。そのため、お腹に力を入れて腰が反りすぎないようにするのがベストだ。腕をメインで鍛える種目で腹筋が意識しづらいという場合は、トレーニングベルトに頼ってみるのもアリだろう。
負荷が逃げてしまう方には“チューブ”フレンチプレスがおすすめ！
ダンベルだと重力に任せて下ろしてしまう…という方にはトレーニングチューブを推奨したい。チューブ特有の弾性抵抗によって、重力とは無関係に負荷をかけられるためだ。また、ダンベルでは肘を伸ばしきるあたりで負荷が若干抜けてくるが、チューブだと伸びれば伸びるだけ強度が高まるため、上腕三頭筋を意識しやすいという利点も。下の写真で使っているようなグリップ式のチューブを使う場合は、手・肘の位置がブレないように気を付けて。
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フレンチプレスでの怪我を予防するグッズのススメ
慣れてくればくるほど、どんどん重たい重量に挑戦したくなるのが男心というものだが、怪我をしてしまっては元も子もない。簡単な動作で怪我をしにくいというフレンチプレスも、あまり強度を求めすぎると手首や腰を痛める恐れがある。ここからは、そんな怪我を予防するのにオススメのグッズを紹介。
①「エルボーサポーター」
肘の単関節運動によって上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられるフレンチプレス。ゆえに、肘への負担が最も懸念される。こちらのエルボーサポーターは、前腕に適度な圧迫感を与え、かつ肘関節を安定させることで動きをサポートしてくれる優れモノ。神経炎を予防する効果もある上に、筋トレ後も装着していれば筋肉痛を抑えてくれる。トレーニングに集中したい方はぜひチェックしてみてほしい。
②「リストラップ」
重たいダンベルを扱う時にありがちなのが、重量に負けてしまい手首が反り返ってしまうこと。それを防ぐなら、この”リストラップ”がおすすめだ。その名の通り手首に巻き付けるグッズだが、普通のリストバンドに比べ堅く伸縮性に富んでいるため、ホールド感抜群でトレーニング時に手首をしっかりサポートしてくれる。1000円前後で手に入るお手頃感も◎
③「トレーニングベルト」
物を挙上するとき、無意識的に腰を反りバランスを取るのは正しい反応だが、それが重たい物だと反り過ぎてしまい腰を痛める場合も。そんなときはご覧のトレーニングベルトがおすすめ。腰回りをガッチリとホールドしてくれるから腰への負担を軽減できる。また、締めることで腹圧が高まり、重量が扱えるようになるのも魅力のひとつ。スクワットやデッドリフトなど、他の種目でも使う場面が多いため、この機会にチェックしてみてはいかがだろうか。
