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自重トレーニング【上腕編】
上腕の筋肉といえば男らしさの象徴であり、鍛えているか否かが一目瞭然な部位。ボリュームのある腕を手に入れれば、トップスに何を着ていても人目を引くことうけあいだ。
上腕に効く自重トレーニング①「リバースプッシュアップ」
リバースプッシュアップで鍛えられるのは腕を太く見せられる上腕三頭筋。この種目がおすすめの理由は、負荷の調節が手軽に出来るためだ。足を遠くにすればするだけ腕に負荷が乗り、近くに足を置けば強度が軽くなるので、まずは自身のレベルに合わせてトライしてみてほしい。
イスに両手をついて足を前に伸ばす。このとき、手をついた位置のやや真上ぐらいに肘があると理想的だ。その姿勢のまま、息を吸いながら肘を90度程度まで曲げる。可動域を大きく動かすことが大事なため、もし難しい場合は足をつく位置を変えて負荷を調整してほしい。また、体を真っ直ぐ下ろすイメージで行うのもポイントだ。
上腕に効く自重トレーニング②「ナロープッシュアップ」
自重トレーニングの王道である腕立て伏せのバリエーションのひとつがナロープッシュアップ。肩幅よりも手幅を狭めることで、上腕三頭筋をメインターゲットに鍛えられる種目だ。初心者の方は膝をついた状態からスタートし、慣れてきたら足を伸ばすのがおすすめ。もし物足りない場合は、足をイスに乗せて行うことで負荷をコントロールできる。
通常のプッシュアップでは肘の角度を斜めにするのが基本だが、ナロープッシュアップでは体に沿うように折りたたむイメージで肘を曲げるのがポイント。肘を開いて動作を行うと上腕三頭筋から負荷が逃げ、大胸筋に効いてしまう。また、上腕三頭筋の緊張感を保つためにも肘が伸びきらないように注意しておきたい。
【関連記事】ナロープッシュアップで太い腕を手に入れる！正しいやり方から注意点まで解説
上腕に効く自重トレーニング③「パームカール」
器具を使わない自重トレーニングにおいて唯一、上腕二頭筋をメインターゲットで鍛えられるパームカール。また、他の自重トレーニングとは異なり自分の力加減で負荷が変わるという特徴がある。自分に甘えてしまうと負荷が乗らずトレーニングの意味がなくなってしまうため、しっかり力を込めておくのが大事だ。
カールさせる側の手首あたりを逆の手で押さえ、肘が動かないように意識しながらカールする。負荷が軽すぎてしまうと1秒ほどで拳が上がってしまうため、3～4秒ぐらいであげられる負荷を逆の手でかけ続けておくのが吉だ。また、下ろす際に力を抜いてしまいがちだが、対抗しつつ徐々に下ろすイメージで行うのもポイント。丁寧に行えばダンベルを使うよりも効果的にトレーニングが出来る。
