頭上でウエイトの上げ下げを繰り返すショルダープレスは、肩の筋肉を鍛えるのに絶好のトレーニングだ。逆三角形の頂点となる部分が鍛えられるため、スーツをビシッと着こなしやすく、なで肩などの改善も見込める。今回はそんな「ショルダープレス」の正しいやり方をトレーナーのレクチャーのもと解説！
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ショルダープレスで丸く盛り上がった三角筋に！
ショルダープレスで鍛えられるのは、肩を覆う筋肉である「三角筋」だ。上半身の中でもっとも体積の大きい部位で、男性ホルモンの影響を受けやすいとも言われており、鍛えれば鍛えるだけ成果が現れやすい。また、ショルダープレスは重たい重量を扱いやすいため、三角筋のビルドアップには欠かせないトレーニングとして人気だ。しかし、胸や背中の種目でも三角筋は使われるため、トレーニングの順番によってはオーバートレーニングになってしまい怪我をしてしまう可能性も。体のコンディションを見極めながら、無理のない範囲でショルダープレスを行うのが鉄則だ。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方とは？
頭上でダンベルを上げ下げするシンプルな動作ながら、存外気をつけるポイントが多く存在するショルダープレス。ここからはパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと、正しいやり方とコツを紹介。まずは動画でチェック！
①背筋を伸ばしてイスに座り、耳の横あたりでダンベルを構える。このとき前腕を垂直、ダンベルが水平になるように構えるのがポイント。肘や手首の角度がブレてしまうと腕の筋肉を使ってしまい、三角筋から負荷が逃げてしまいやすいためだ。また、腰を反りすぎないようにお腹に力を入れて腹圧を高めておくと効果が高まる。
②姿勢をキープしたまま、息を吐きながらダンベルを上げる。力を込めるあまり手首が反ってしまったり、お腹から力が抜けてしまわないように意識しておきたい。また、肩関節の可動域には個人差があるが、肩の筋肉がしっかり収縮している感覚があれば◎ 戻す時は、息を吸いながら重力に任せずゆっくり下ろす。目標は10～12回で、難しい場合は限界まででOK
ショルダープレスは下ろす位置に気をつける！
可動域を広く使うのは筋トレのセオリーだが、ショルダープレスでは手を下ろしすぎてしまうと筋肉の緊張が解けて負荷が抜けてしまうことも。その下ろす位置の目安となるのは「耳」で、耳より下に下ろしてしまうと僧帽筋が関与するため、耳の横あたりで下ろすのをストップするのが効果的だ。一見すると可動域が狭まった気がするが、三角筋から負荷が抜けにくくなり効率良くしっかり鍛えられる。
チューブショルダープレスなら三角筋が意識しやすい！安全性も高いから初心者にもおすすめ
ダンベルショルダープレスでは肩を意識しづらい…という方にはトレーニングチューブの使用がおすすめ。重力に関係なく負荷が発生するのに加え、伸ばせば伸ばすほど強度が高まるため、腕を上げたときに肩に力が入っているのが分かりやすい。基本的なやり方はダンベルショルダープレスと変わらないが、座りながら行う場合はチューブの位置が前に来るので、肘が閉じ気味になったり前傾姿勢になってしまわないよう注意が必要だ。
高負荷で行うならチューブを踏んでから足を広げるのが◎
トレーニングチューブを使うメリットのひとつとして挙げられるのが負荷の調節のしやすさ。チューブを踏んだ足の開き加減によって簡単に強度を変化させられるため、その時のコンディションに合わせてトレーニングが出来る。下の画像のように足を肩幅程度に広げながら行えば、足を閉じたときとは比べものにならないほどの負荷を感じるはずだ。もしこれで物足りない場合は、立った状態で行うかチューブ自体の負荷を見直してみるのが吉だろう。
三角筋のバランスを整えるなら“ワンハンド・ショルダープレス”が最適
「肩の筋肉の左右差が気になる」という方にオススメなのが“ワンハンドショルダープレス”。片手ずつ集中しながら鍛えられるため、利き手側の筋肉の発達が著しいというトレーニーにありがちな事態を防げる。また、空いた片手で姿勢が崩れないようにカバーできたり、挙上したときに最後まで収縮させられるなど、三角筋の追い込みにも適しているのが特徴だ。片手ずつやる分時間はとられてしまうが、丁寧にボディメイクするのであればおすすめだ。
