立ったまま腹筋を追い込めるメニュー５選！ツラいけど効く種目を紹介

腹筋を鍛えるトレーニングといえば床に横たわって行うのが一般的だが、回数を重ねるにつれ腹筋より首や腰が先に辛くなってしまい、しっかり追い込めないという場合も。そんな時にオススメしたいのが、首や腰への負担が比較的かかりにくい「立ったまま出来る腹筋トレーニング」だ。今回は、パーソナルトレーナーである松浦泰山さんにそのメニューとコツをレクチャーして頂いた。

監修

松浦泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパンコンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

立ったまま腹筋①「スタンディングニートゥエルボー」

床に四つん這いになり、肘と膝をくっつけるように動作する種目をニートゥエルボーと呼ぶ。そして、そのスタンディングバージョンがこちらの種目だ。膝をしっかり腰位置まで上げ、身体を強くひねる動きを加えることで、腹筋の下部と脇腹に刺激を与えられる。脇腹の筋肉である腹斜筋は、くびれを作るために欠かせない筋肉であるため、逆三角形の身体を目指している方はぜひ取り入れてみてほしい。

スタンディングニートゥエルボーのやり方▼

足を肩幅程度に広げて立ち、手を頭の横に添えて肘をしっかり張る。その状態から、右肘と左膝をくっつけるように、身体をひねりながら膝を高く上げていく。まずは右肘＆左膝の組み合わせで左脇腹をしっかり追い込んでいき、その後は左肘＆右膝の組み合わせで右脇腹を追い込んでいこう。回数は決めず、限界を迎えるまでやるのがおすすめだ。

スタンディングニートゥエルボーで腹筋にしっかり効かせるコツは？

　トレーナー　　松浦泰山さん

腹筋系の種目すべてに言えますが、勢いをつけてしまうと腹部への刺激が弱まるため、丁寧に身体を動かすことが大前提。この種目で言うと、ひねる動作と膝を上げる動きを丁寧に行うのが大事です。膝で迎えにいくようなイメージで、へそよりも高く膝を上げるとしっかり腹部を追い込めます。また、辛くなると脇を閉じてしまいがちですが、脇を閉じるとひねりの動作が弱くなるので、必ず肘が外側を向いた状態になるよう意識することも大事です。

立ったまま腹筋②「サイドニーポンプ」

某ブートキャンプでもお馴染みのサイドニーポンプ。腹部の前面にある腹直筋はもちろん、その深層に位置する腸腰筋を鍛えられるエクササイズとして知られる。腸腰筋を鍛えることで骨盤の位置が安定すると言われており、姿勢が良くなるだけでなく、運動パフォーマンスの向上も期待できる。

サイドニーポンプのやり方▼

肩幅程度に足を開いた状態から、右足だけを1~1.5歩分ほど後ろに下げ、両手を組んで顔とほぼ同じ高さにスタンバイする。そこから、飛び膝蹴りをするようなイメージで、下げた右足の膝を高く突き上げながら、両手も膝へと近づけていく。この種目も片足ずつ行っていこう。

サイドニーポンプで腹筋にしっかり効かせるコツは？

　トレーナー　　松浦泰山さん

腹直筋は、ざっくりと説明すると肋骨と恥骨を繋ぐ筋肉です。その骨同士を近づけるイメージを持って動作することで収縮感が得られます。そして、そのためには目線を意識するのが大事。膝を上げて両手を下げる時には、顎を引いて目線を腹部に向けると身体が丸まって、腹直筋にしっかり効きます。

立ったまま腹筋③「サイドベンド」

サイドベンドは、ダンベルを使用して脇腹を鍛える定番トレーニング。動作自体が単純なため、ジムでも初心者からベテランまで多くの人が実践している姿をよく目にする。しかし、その単純な動作の中にも押さえておくべきポイントは多い。がむしゃらにこなさず、正しいフォームをマスターすることが先決だ。

サイドベンドのやり方▼

足を肩幅程度に開き、片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手は頭に添える。この頭に添えた手側の横腹をメインターゲットに鍛えていく。まずはダンベルを持っている側へと身体を横に倒して、脇腹にストレッチを十分にかけていく。しっかり筋肉が伸びたら、そこから脇腹を潰すような感覚で、反対側へと身体を倒す。この動作を繰り返し、片側ずつしっかり追い込んでいこう。

サイドベンドで腹筋にしっかり効かせるコツは？

　トレーナー　　松浦泰山さん

よく見るのが、体を倒す動作に伴って骨盤が動いてしまうこと。これでは脇腹に効かないので、骨盤がなるべく動かないように固定しておきましょう。また、ダンベルの重さをしっかり脇腹で感じることも大事です。脇腹に負荷をかけるには重たいダンベルを使う必要はありますが、あまり重たいと握力が先に限界を迎えてしまうので、ダンベルの重量設定には気をつけましょう。

立ったまま腹筋④「スタンディングダンベルツイスト」

通常、仰向けになって行うダンベルツイストをスタンディングで行う種目。仰向けで行うより腰へのダメージを抑えられるうえ、身体のブレを比較的抑えられるため、初心者の方におすすめだ。もしダンベルを持っていなくても、水や砂を入れたペットボトルなどで代用できるので、ぜひチャレンジしてみてほしい。

スタンディングダンベルツイストのやり方▼

足を肩幅に開き、ダンベルを両手で掴んで肘をピンと伸ばし、肩の高さぐらいまで上げる。そこから、可動域を大きく取りながらダンベルを左右に振る。この種目に関しても回数を決めず、脇腹が限界を迎えるまで行うのがおすすめだ。

スタンディングダンベルツイストで腹筋にしっかり効かせるコツは？

　トレーナー　　松浦泰山さん

骨盤をなるべく固定させた状態でダンベルを左右に動かすのがポイントです。そのためには、土台となる下半身に意識を向けましょう。膝が曲がっていると骨盤が動きやすくなるので、膝をまっすぐに伸ばして固定すると骨盤の位置も固定しやすいです。

立ったまま腹筋⑤「スタンディングチューブクランチ」

誰もが憧れるシックスパックを目指すのであれば、腹直筋にアプローチできるクランチ系の種目を取り入れたい。しかし、クランチ系の種目は仰向けで行うのが一般的で、頭を持ち上げたままでの腹筋運動となるため首が先に限界を迎えやすく、腹筋をしっかり追い込めないことも。そんな時にぜひ試してほしいのが、このスタンディングチューブクランチ。立ち姿勢のまま行うので首が痛くなる心配がなく、チューブの“伸びるほど負荷が上がる”という特性によって、腹筋が収縮しきったところに最大限の負荷を与えられることも、おすすめする理由だ。

スタンディングチューブクランチのやり方▼

上から張力がかかるようにチューブをセット※し、チューブの両端を握って手を頭の横に添える。足幅は肩幅程度に開いておこう。次に、息を吐きながら上半身を丸めるように前へ倒していく。腹筋が収縮しきったところで少し止め、チューブの張力を感じながらゆっくりと身体を起こす。この動作を繰り返していく。ちなみに、膝をついて行うことも可能だ。