腕立て伏せの種類をレベル別に紹介！初心者〜上級者向けまで18種レクチャー

自重トレーニングの定番種目である腕立て伏せ。実はバリエーションが非常に多く、種類によって鍛えられる筋肉が異なるため、組み合わせることで効果的にボディメイクできるはずだ。今回はそんな腕立て伏せの種類をレベル別に紹介していく。

監修

松浦 泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉とは？

まずは腕立て伏せで鍛えられる筋肉についておさらい。筋トレでは“使っている筋肉を意識する”ことで効果がグンと高まるため、しっかり把握しておこう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉①「大胸筋」

一般的な腕立て伏せでメインターゲットとなるのが大胸筋。上部・中部・下部に分けられ、腕立て伏せのやり方によって刺激を与えられる部位は異なるが、基本的には中部と下部を中心に鍛えられる。厚い胸板を手に入れてTシャツ1枚姿を映えさせたいなら、腕立て伏せがうってつけだろう。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉②「上腕三頭筋」

一般的な腕立て伏せにおいて、サブターゲットとして鍛えられるのが上腕三頭筋。種目によってはメインで鍛えることも可能だ。上腕三頭筋は“二の腕”とも呼ばれ、力こぶが出来る上腕二頭筋の反対側に位置する筋肉。上腕の2/3の面積を占めているので、腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えて然るべきだ。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉③「三角筋」

肩に位置する三角筋もサブターゲットとして鍛えられる筋肉。こちらも種目によってはメインで鍛えられる。三角筋は全身の中でもトップクラスに大きい筋肉であり、前部・中部・後部の3つに分けられるが、一般的な腕立て伏せでは前部に刺激が入りやすい。また、大きい筋肉であるため鍛えることによる成果が現れやすいのも特徴だ。肩が丸みを帯びるだけでガッチリとして見えるので、体格良く仕上げたい場合はマストで鍛えておきたい。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉④「前鋸筋」

大胸筋の下側についている前鋸筋も腕立て伏せで鍛えられる。前鋸筋はボクサー筋とも呼ばれ、腕を前方に突き出す動きで鍛えられる筋肉だ。インナーマッスルゆえ筋肥大はしにくい部位ではあるが、鍛えることでノコギリのようにギザギザしたカットが出てくる。脱いだ時にサマになる筋肉なので、鍛えておいて損はないはずだ。