サイドレイズで逆三角形の体を作る！効果的なやり方やコツを解説

逆三角形の体型に憧れているなら、その頂点である肩の筋肉「三角筋」の筋トレは欠かせない。ボリュームのある三角筋を作れば、スーツもビシッと着こなせるうえに、Tシャツ姿もサマになることうけあいだ。今回は、そんな三角筋を鍛える王道メニューである「サイドレイズ」の効果的なやり方をトレーナーのレクチャーのもと解説！

サイドレイズで鍛えられる“三角筋”とは？

三角筋とは、肩を覆う筋肉のこと。上半身の中で最も体積の大きい部位で前部・中部・後部に分けられ、全て肩関節を動かすのに異なる機能を持っている。サイドレイズでは、三角筋中部を集中して鍛えられるとされており、肩幅を広げるのに効果的な種目としてあらゆるトレーニーが実践している。また、三角筋を鍛えることでなで肩も改善されるため、服をよりビシッと着こなしたい諸兄にも好適。筋トレの成果が現れやすく、目に見えて変化が分かる部位だからトレーニングへのモチベーションを高めたい方にもオススメだ。

サイドレイズで三角筋にしっかり刺激を与える正しいやり方＆コツを紹介！

腕の上げ下げという簡単な動作に見えるサイドレイズだが、動かしてみると分かる通り、意外と三角筋にダイレクトに効かせるのは難しい。しかも肩関節は痛めやすいため、誤ったフォームのまま続けていると思いもよらぬ怪我をしてしまうことも。そこで、ここからはサイドレイズの正しい方法をパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと解説！

①両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げた状態でスタンバイ。足は肩幅程度に開き、上体を少しだけ前傾させておくのがポイントだ。ダンベルが重すぎる場合、前腕が先に疲れてしまうことや怪我の可能性が高まるため、初心者は3kg~5kg程度の軽めのウェイトから始めるのが◎

②そのまま弧を描くようなイメージで、腕を肩と同じぐらいの高さまで上げる。このとき、可能なら腕が地面と水平の状態を保ったまま1~2秒ほどキープ出来るとより効果的だ。また、反動を使ってしまうと怪我をする恐れがあるため、肩を意識しながらゆっくり丁寧に動かすのもセオリー。目標は10回~15回を3セットだが、難しい場合は限界まででOK