腕立て伏せの1日の回数は?おすすめの回数や強度の変え方を紹介

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手軽に行えるトレーニングの代表的メニューといえば“腕立て伏せ”。特別な器具が不必要なことや場所を選ばずに行えることから、とくに筋トレ初心者から中級者に人気だ。また、ちょっとした工夫をすれば負荷の強度やきかせる部位を変えられるのも魅力的。今回はそんな「腕立て伏せ」にフォーカスしておすすめの回数や負荷の変え方などを紹介する。

腕立て伏せは1日何回やるべき?

結論から言うと、腕立て伏せの1日の理想な回数は10~15回×3セットほど。連続で30回以上できるようであれば負荷が十分ではない可能性が高いため、フォームを見直したり、下ろすスピードをゆっくりするなどして負荷を上げ、15回で限界を迎えるように調整するのが鉄則だ。また、腕立て伏せに慣れておらず10回3セットが難しい場合は、慣れるまで徐々に回数を増やしていけば問題ない。あくまでも筋肉にきかせることを意識してトレーニングするのが大切だ。

10回3セットは継続しやすいが、オールアウトすることを目標にしよう

筋トレにおけるオールアウトとは、蓄積されたエネルギーを使い切って筋肉を限界まで追い込むことを指す。最後の1回をこなし、これ以上できないとなるまで追い込むのが筋肉を大きくさせるうえで大事だ。もし15回*3セットを行ってもまだ体力が余っているなら、すかさず回数を重ねて限界まで追い込んでいこう。最終的に、膝付きのプッシュアップすら出来なくなるぐらいまで追い込むことができればオールアウト出来たと言っても良いだろう。

腕立て伏せの頻度は?毎日やるべき?

筋肥大をするために十分負荷を得られる強度でトレーニングをしている場合は、毎日行うのはおすすめできない。なぜなら筋肉が肥大するためには休息が必要と言われており、ダメージを与えてから48~72時間回復させるのが理想とされているからだ。しかしフォームを練習したい場合や、筋肥大よりも持久力をつけたい場合は低負荷で毎日行っても問題ないだろう。ただし低負荷でも腕立て伏せは肘や肩の関節にもダメージが加わるので、関節に違和感が生じない程度にするのが賢明だ。

腕立て伏せの強度の調整はどう行うべきか?

腕立て伏せは動きがシンプルなだけに簡単そうに思えてしまうが、実は奥が深い。負荷を変えれば筋トレ中級者以上でも効果を得られるので、腕立て伏せのバリエーションを知っておくといいだろう。ここでは簡単に腕立て伏せの強度を変えられる方法を紹介する。

①「回数・セット数を変える」

単純に腕立て伏せの回数とセット数を増やすほど筋肉への負荷は強まる。常に1セット10回で行っている場合は数回プラスしたり、3セットしている場合は4セットにしてみたり、少しずつ負荷を増やすのがいいだろう。また、1セット間のインターバルを短くするのも効果的だ。

②「低負荷にするなら膝をついてOK」

運動経験が少ない場合や筋トレ初心者の方は膝をついて腕立て伏せをするのがおすすめ。膝を伸ばしてつま先と腕だけで支えるのは見た目以上にハードなので、最初から無理して行う必要はない。肘をしっかりと曲げて胸で負荷を感じるのが大切なので、膝をついてでもしっかりと上半身に力を入れられるようにしよう。

③「足の位置を変える」

足を台や椅子などに乗せて高い位置で行うデクラインプッシュアップという方法は腕への負荷を高められる。動かないように重量があるものに足を乗せることと、腰を軽く引くことがコツになる。また、踵と肩のラインが地面と平行にするのも大切。大胸筋と同じく上腕三頭筋にもしっかりときかせたい方におすすめだ。

④「時間をかけて動作を行う」

手っ取り早く負荷を高めるなら、一連の動作をゆっくり行うのが効果的だ。5秒前後かけて体をゆっくりと下ろし、さらに時間をかけて上体を戻すとかなり負荷を得られる。これは全てのトレーニングに通じ、狙った部分にきかせるためにはかなり有効的なので、トレーニングの動作に慣れてきたら取り入れてみよう。

⑤「プッシュアップバーなど器具を使う」

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの負荷を高めるための筋トレグッズだ。床に手をつくより、深く体を落とせるようになるため、大胸筋や上腕三頭筋への負荷が高まる。そして取っ手にはスポンジやグリップがついているため、手を痛めにくいのも魅力だ。このプッシュアップバーは1,000円前後で購入できるが、お金をかけたくない場合は、本などを積んでその上に手を置くのもアリ。しかし、滑って怪我をしないように細心の注意を払おう。

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間違ったフォームで腕立て伏せをしても効果なし!むしろ怪我する可能性も

家でも手軽に行えるのがプッシュアップの魅力だが、自由性の高いトレーニングがゆえに、自己流のフォームになってしまいがちだ。変なフォームで行うとあらぬ筋肉や関節に負荷がかかってしまい、最悪のケースでは怪我することも。手のひらを置く位置や角度、肩甲骨の動きなど、シンプルそうに見えて実は気にするべきポイントは多いので、正しいフォームを意識しよう。また、フォームをマスターしてないうちに回数を重ねることも危険なので、慣れていない場合はまずフォームの会得に時間をかけるのがおすすめだ。

下記の動画では、腕立て伏せの効果的なやり方を紹介している。動画後半では、腕立て伏せの中でも負荷が低めの「膝付きプッシュアップ」のコツについても触れているので、運動に慣れていない方もぜひチェックを。

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