ファミマの商品で手軽にダイエット！おすすめランチメニュー8選

現代人のダイエット志向や健康志向に合わせて、コンビニ各社は、サラダチキンや豆腐バーなど様々なダイエットに向いている商品を展開している。確実かつ健康的に痩せたいなら、どの商品を組み合わせて食事として摂るか、すなわちメニュー構成が重要だ。そこで今回は「あさひの森内科消化器クリニック」の管理栄養士として活躍されている若山あみさんの監修のもと、ファミリーマートの商品でダイエットできるランチメニューを8つ考案していただいた。

監修

管理栄養士若山あみさん

愛知県尾張旭市「あさひの森内科消化器クリニック」にて管理栄養士として勤務。クリニックではダイエット外来もあり、日々「痩せたい」と願う患者と向き合う。極端な食事制限ではなく「医学的に正しい一生ものの知識を」をモットーに、医師と共に減量をサポートしている。

ダイエット食の基本エネルギーと栄養バランスの管理が必須！

ダイエットでありがちなのが、とにかく極端に食事量を減らすことに終始してしまうこと。常に空腹に耐えるのは難しいので、長続きせずにリバウンドしてしまう可能性が高いだけではなく、必要な栄養素が摂取できず、健康を害しやすいので絶対にNG。1回あたりの食事量に気を付けるだけでなく、1日の総摂取エネルギーを把握・管理するのがダイエット成功へのカギだ。特に夜間は活動量が少ないため、夕食は控えるのが定石。1日の食事の摂取割合は朝:昼:夜＝3:4:3が理想とされる。

若山あみさん

現在はネット上で「ダイエット」と検索すると数多くの情報があふれています。ですが、その情報が実際に自分自身に適しているのかは、正直疑問です。今回は、間違った知識でダイエットするのではなく、OTOKOMAE読者の一人ひとりに適正な食事量を知っていただき、正しく健康的にダイエットを成功させるきっかけになれば幸いです。

バランスの良い食事とは、人の体に必要なすべての栄養素が過不足なくとれる食事のこと。人の体に必要な栄養素は、三大栄養素【炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質】と五大栄養素【炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル】。また、五大栄養素に加え、第6の栄養素ともいわれている食物繊維も重要だ。

若山あみさん

今回のメニューでは熱量を500〜750kcalの範囲に収まるようにしました。身長175cm、体重80㎏、35歳、リモートワーク中心でほとんど運動しない場合は2270kcalが1日の推定エネルギー必要量になります。朝、昼、夜の熱量摂取量を3:4:3として、昼に650kcal摂取すると考えると一日あたり1625kcalになるので、645kcal分のカロリーをマイナスできる計算になります。

ここまでの基礎知識を理解した上で、ファミリーマートの商品で構成されたダイエットメニューを見ていく。

ファミマで簡単ダイエット！おすすめランチメニュー①ダイエットの大敵、空腹感を撃退できるメニュー！

数あるファミリーマートのおにぎりの中でも、「もち麦入り」はダイエッターにとって強い味方。白米に比べてもち麦は食物繊維やタンパク質が豊富なため、食後の満腹感を持続させる効果があり、間食や過食を抑えやすくなる。本メニューでは、わかめやあおさが入った汁物、豚しゃぶサラダ、バナナをメニューに取り入れることで、食物繊維をさらに強化！血糖値の急激な上昇を防いだり、便秘の解消、善玉菌が増えることにより腸内環境が整うなども期待できる構成に。ちなみに、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、もち麦には、両方がバランスよく含まれている。バナナについては、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、健康的なダイエットを支援する栄養素摂取をカバーできる。

汁物は「わかめ」と「あおさ」の2種類を提案していただいたが、PFCバランス^※やカロリーに大差はないので気分によって変えてOK。※健康に良い食生活の指標で「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を並べたもの。

若山あみさん

少し物足りなさを感じる方にオススメなのがスープの中におにぎりを加えるアレンジです。ボリュームが増え、満足度がアップ！消化もしやすくなります。

ファミマで簡単ダイエット！おすすめランチメニュー②仕事を忙しく頑張るあなたに。仕事の合間に片手で食事を済ませられるメニュー

「箸を使ってゆっくり食事する時間もない！」働き盛りの方ならそんな日もあるのでは？ 本メニューは、そんな忙しいあなたに向けて、片手で食べられる構成になっている。数あるサンドイッチの中でも、全粒粉パン＋サラダチキン＋卵という最強の組み合わせのサンドイッチを主軸に据えているのがポイント。通常の食パンではなく、全粒粉パンであれば、ビタミン、ミネラルを補い、食物繊維が糖の吸収を遅らせ血糖値の急上昇を防げる。サラダチキンと卵でタンパク質もしっかり摂取可能。さらに、サンドイッチだけでは不足する栄養素を枝豆、小魚アーモンド、バナナでカバー。忙しいときこそ、栄養の偏りに注意して、ダイエットを成功させよう。

若山あみさん

このメニューはお箸を使わずに食べられます。ゆっくりとランチを楽しむ時間がない方にオススメです。手軽にカロリーを摂取できるからと言って、ウィダーインゼリーやカロリーメイトだけで食事を済ませるのは避けてほしいと思います。

ファミマで簡単ダイエット！おすすめランチメニュー③トレーニーにおすすめのタンパク質強化ランチ

今回考案したすべてのメニューの中で、最も多くのタンパク質が摂取できるメニュー構成なので、ダイエットと同時並行で筋トレを行っている方におすすめ。サラダチキンはダイエットや筋肉を成長させるのに適しているが、毎日食べていると飽きてしまう。今回紹介するサラダチキンロールは食べやすく、タンパク質を補えるのが大きなメリットだ。カロリーを抑えながらも、十分なタンパク質が摂取できる組み合わせになっているので、筋肉を落とさずに痩せたい方に適している。

若山あみさん

デザートにプリンやケーキ、アイスが食べたい甘党男子も、ダイエット中はヨーグルトにしてください。ヨーグルトにも様々な種類がありますが、ダイエット中であれば低脂質・高タンパクのオイコスがオススメです。

ファミマで簡単ダイエット！おすすめランチメニュー④満足感があって腸活もできる豚汁定食

本メニューの主役は「具だくさん豚汁」。たっぷりの野菜が摂取できるだけでなく、発酵食品である味噌の効果として、腸内環境を整えられる。そして、健康な腸内環境は代謝を促進し、ダイエット効果をサポートしてくれる。ただし、味噌には塩分が多く含まれているため、過剰な摂取は血圧の上昇や水分の滞留を引き起こす可能性があるので注意が必要だ。そこで、他の商品で塩分を控えるために、主食にはおにぎりではなくパックご飯をチョイス。ちなみに、豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、疲労回復に役立つので、よく運動する方や仕事で頭を使う方にも、豚汁はおすすめできる。ダイエット中は、ファミチキや揚げ物は我慢してほしいが、焼き鳥であれば低脂質なので問題ないということでメニューに加えた。

若山あみさん

ダイエット中は食べる順番もポイントです。まずは野菜とタンパク質。最後に炭水化物。この順番を意識するだけで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。血糖値が急激に上昇すると、体内でインスリンの分泌が増加します。インスリンは血糖値を下げる役割を持ちますが、同時に脂肪の蓄積を促進する作用もあります。特に、食事で炭水化物を過剰に摂取すると、インスリンの分泌量が増えるため、脂肪が蓄積しやすくなります。そのため、血糖値の上昇を抑えるために、炭水化物の過剰摂取を避け、食事のバランスを考えたり、食事の順番や組み合わせを工夫したりすることが重要です。

ファミマで簡単ダイエット！おすすめランチメニュー⑤健康的な肌と髪にアプローチできるさば缶定食

ダイエット中は脂質を控えるのが基本ではあるが、良質な油はダイエット中であっても摂取したい。そんな良質な油にフォーカスして考案したのが本メニューだ。メインとなる国産さばの水煮の鯖には、オメガ-3脂肪酸が含まれており、血液をサラサラにし、中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、動脈硬化を抑制する効果が望める。しじみ汁はカロリーが低く、含まれている必須アミノ酸の働きによって脂肪燃焼効果も期待できる。ちなみに、鯖缶をそのまま食べるのは味気ないと感じる方も少なくないのでは？そんな方には、オニオンミックスをレンジで1～2分ほど温め、しんなりしたレタスを皿に取り出し、鯖をのせ、オリーブオイル、塩をひと振りして食べるアレンジがおすすめ。

若山あみさん

エキストラバージンオリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸は心血管の健康を促進し、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減少させ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増加させる効果が望めます。ただし、摂取量には注意が必要です。過剰な摂取はカロリーの過剰摂取につながる恐れがあります。オリーブオイルの摂取量は1日に大さじ1〜2杯程度にしましょう。

ファミマで簡単ダイエット！おすすめランチメニュー⑥ビタミン豊富な美肌ランチ

ダイエットは健康維持はもちろんのこと、外見磨きの側面も強い。「痩せたけど肌荒れした…」などの事態が起きては本末転倒だ。そこで本メニューは、美肌につながる栄養素も重視。まず、おにぎりの鮭に含まれるアスタキサンチンは抗老化、抗酸化作用を持つ。シミ、シワ、たるみ、髪や爪の老化を防ぐだけでなく、加齢臭の予防に効果的。続いて、ブロッコリーに含まれるビタミンCには、日焼けによるシミ・そばかすを防ぐ美肌効果、コラーゲンの生成を促し皮膚のハリや血管の健康を保つ働き、活性酸素を取り除く抗酸化作用が期待できる。そして、切干大根に含まれるカリウムには体内の塩分を排出する働きがあるため、むくみ改善の効果あり。鉄分も多く含むため、貧血予防や免疫力を高め、酸素を全身へ運ぶ働きで肌の新陳代謝が高まり、血色・肌艶に効果的だ。

若山あみさん

おにぎり1個、主菜の鶏ねぎ塩、副菜の切り干し大根。この3品だと野菜が少ないと感じていたので野菜を増やす方法を試行錯誤していました。生野菜のサラダを加えるとドレッシングが必要で、さらに塩分が増えてしまうので、このメニューにサラダをプラスする選択肢はNG。どうしようかと考えながら、鶏ねぎ塩を実際に食べてみると、少し味が濃く、ボリュームも少ない印象を受けました。そこで考えたのが鶏ねぎ塩に冷凍のブロッコリーを加えてみたらどうだろうかと。冷凍のブロッコリーを加えることで主菜のボリュームはupし、塩分を抑えながら野菜を増やすことに成功。コンビニでバランスを整えながら塩分を抑えるメニューを組むのはかなり苦労しました。

ファミマで簡単ダイエット！おすすめランチメニュー⑦ダイエットのモチベーションを保ちたい方におすすめ！鮭の塩焼き定食

ダイエットの初期は意欲が高く、体重も順調に減り、モチベーションを保ちやすい。そののちに訪れるいわゆる「停滞期」を乗り切れるかがダイエットの成否を決めると言っても過言ではない。そんな時には、いつもの食事を新しい視点から少しアレンジして、気分転換するのをおすすめしたい。そこで考案したのが、鮭の塩焼き定食だ。鮭に含まれる必須アミノ酸は、免疫力の向上、記憶力の向上、老化の防止に役立つ。さらに、こんにゃくはローカロリーな食材で、グルコマンナン（不溶性食物繊維）を含むため、便秘対策にも役立つだけでなく、噛み応えがあり、自然に咀嚼回数が増えるため、満腹感が得られやすいのも嬉しい点。ほうれん草は低カロリーでありながら、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、鉄などが豊富に含まれている。これらの栄養素は健康的に体の代謝を高め、良いダイエットにつながることうけあい。

若山あみさん

鮭は「スーパーフード」と呼ばれるほど栄養が豊富です。こんにゃくとほうれん草は、単体ではなくタッパー等で一緒にレンジでチンして食べるのがおすすめ。料理が苦手な方でも挑戦できる簡単レンチンメニューとなっております。

ファミマで簡単ダイエット！おすすめランチメニュー⑧外食の翌日はリセット飯でダイエット継続！コスパ抜群のほっけの塩焼き定食

ダイエット中に控えるべきとわかっていても、どうしても避けられない会食もあるでのは？そして、お酒に合うおつまみが多い居酒屋などに行くと、自然と過剰な塩分をとってしまいがち。塩分を摂りすぎると体内の水分量が増え、体重が増加する原因になるし、最も目につく顔がむくんでしまうことでより太っている印象を持たれることも。そこで本メニューでは、会食翌日の減塩食をテーマに設定。減塩により、体内の余分な水分を排出しやすくなり、体重の減少効果が期待できる。さらに、塩分量が少ない控えめな味付けの食事は、過剰な食欲を抑える効果も期待できる。キャベツミックスはそのまま食べるのも良いが、量が多いと感じる場合は、レンジで温めて食べるのも一手。カサが減り食べやすくなる。

若山あみさん

コンビニでは、丼ものやラーメン、パスタを選びがちではないですか？食欲を高める塩分が多く含まれていることが多く、ついつい食べ過ぎてしまうし、高血圧の原因にもなるので注意が必要です。コンビニ食は、ちょっと油断すると塩分過多になりやすいですが、上記のようなメニュー構成で、減塩も可能になります。