肩幅を広くする筋トレとは?自宅でも出来るメニューを紹介

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肩幅を広くする筋トレとは?自宅でも出来るメニューを紹介

今回は、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんのレクチャーのもと、効率的に肩幅を広くできるトレーニングを紹介!

監修
松浦 泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

肩幅を広くするメリットは?

パッと見でも男らしい印象を与えられる

ガタイが良い男性は男らしい印象を強く与える。そのガタイの良さを判断する基準の一つに挙げられるのが「肩幅の広さ」だ。肩幅が広いだけで身体自体も大きく見えるため、パッと見た時でも男らしく頼もしいイメージを強く感じさせる。よほど着込んでいる場合を除いて、服を着ていても肩幅の広さはシルエットとして分かりやすく、男らしさのアピールに即つながるのもメリットだ。

小顔効果が得られ、スタイルが良く見える

肩幅を広くすることで、相対的に顔が小さく見えるという効果も。パーソナルトレーナーの泰山さんによれば「運動をしていない場合、加齢とともに筋肉が減っていって顔がどんどん大きく見えることもある」というのでそれを防ぐにも有効だ。また、肩幅を広くすることでウエストにくびれが作りやすくなったりなど、スタイルアップも望める。洋服を今以上に格好良く着こなしたいなら、肩幅を広くするのがおすすめだ。

肩幅を広くするなら“三角筋”を鍛えるべし!

肩幅を広くするには、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるのが手っ取り早い。三角筋は全身の中でもトップクラスに体積の大きい筋肉で、前部・中部・後部と3つに分けられるが、とくに鍛えることで肩が張り出しやすい中部に刺激が入る種目をこなすのがおすすめだ。

 トレーナー  松浦 泰山さん
ちょっと専門的な話になってしまいますが、三角筋中部の筋繊維は羽のような形をしています。そういったものを“羽状筋”と呼ぶのですが、羽状筋は“短い距離の動作で強いパワーを発揮する”タイプの筋肉なので、意外と重たいダンベルでもすんなり出来る傾向にあります。しかし、肩は怪我をしやすい部位でもあるので、初心者の方はまず10~15回で限界を迎えるような重さに設定するのが大事です。初心者ならまず3~5kgぐらいからスタートしましょう。

自宅でも出来る!ダンベルで肩幅を広くする筋トレ3選

ここからは、三角筋の中部に刺激が入る種目を紹介。フロントからの見栄えも考えて、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんに前部にも刺激が入りやすい種目をセレクトして頂いた。肩幅を広くしてTシャツ姿を映えさせたい方は、ぜひ実践してみてほしい。

肩幅を広くする筋トレ①「サイドレイズ」

両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてスタンバイ。上半身が反らないように気をつけながら、肘を伸ばしたまま、ダンベルを横に上げていく。ダンベルを肩の高さまで上げたら、コントロールしながらゆっくり下ろす。この動作を10~15回3セット繰り返していこう。

 トレーナー  松浦 泰山さん
シンプルな動作ですが、気を付けるポイントが多い種目ですね。まずダンベルを上げるときは上半身が反らないようにし、膝の屈伸を使って上げるのもNGです。ダンベルを上げるにつれて肩甲骨が寄ってしまうのもダメですね。下ろすときはゆっくり、負荷が抜けきらないように肘は伸ばさないのが鉄則です。正しいフォームだと3kgぐらいのダンベルでもめちゃめちゃキツく感じると思いますよ。

肩幅を広くする筋トレ②「アップライトロウ」

背筋を伸ばして立ち、両手にダンベルを持って肩幅より手幅を狭くしてスタンバイ。肘でダンベルを引き上げるようなイメージで、肘を高く上げながらダンベルを持ち上げる。下ろす際はコントロールしながらゆっくりとした動作を意識しよう。この動作を10~15回3セット繰り返したらOKだ。

 トレーナー  松浦 泰山さん
意識としては、ダンベルを引き上げるより、肘を横に開きながら高く上げていく方に集中すると効きやすいですね。あとはサイドレイズと同じく、肩甲骨が寄らないようにしたり、肩自体が上がってしまわないように注意しましょう。ちなみに、ちょっと肘を前に出すと前部に効きやすくなりますよ。

肩幅を広くする筋トレ③「ショルダープレス」

足を肩幅ほどに開き、両手にダンベルを持って耳の高さに上げておく。このとき、ダンベルの真下に肘が来るようにし、肩の直線上に肘が来るように調整する。そこから、頭上にダンベルを上げていく。肘を伸ばし切ると負荷が抜けるため、伸び切る手前で止め、下ろすときはコントロールしながらゆっくりと。これを10~15回3セット繰り返えそう。

 トレーナー  松浦 泰山さん
この種目も押さえるコツが多いですね。肘の開きや曲げ具合に気をつけつつ、上げるときに肘がダンベルより前に出ないよう注意しましょう。あとは腰が丸まったり、手首が反ったりしないように。ポイントが多い分、バチッとフォームが決まった時の効き方は異常なほどです(笑) まずは軽めのダンベルからフォームに慣れていくと良いと思います!

週何回ぐらいトレーニングすれば肩幅が広くなる?

 トレーナー  松浦 泰山さん
週1回はマストで行うべきですが、とある研究によると週2回の筋トレが筋肥大に効果的だと分かっているようです。毎回のセットで限界まで行うようにして、週2回も筋トレすれば、初心者の方なら1~2ヶ月で肩幅の広がりがかなり実感できると思います。三角筋は体積が大きいだけあって成果が見えやすいので、トレーニングも楽しくなってくると思いますよ!

自宅トレにおすすめのダンベルを紹介!

最後に、紹介したトレーニングを行う際に欠かせないダンベルのおすすめを紹介。

ダンベルおすすめ①「PROIRON(プロアイアン) ダンベルセット」

まずはド定番のダンベルを紹介。2個セットが安価で手に入ることから人気を集めているプロアイアンのダンベル。筋トレに自信のない初心者や、ストレス発散を目的としている方の最初のダンベルとして非常におすすめ。転がりにくいうえ、落とさない限りは床に傷がつきにくいのも安心ポイント。

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ダンベルおすすめ②「Wout バーベルにもなるダンベル」

自宅でも色々なトレーニングをやってみたい!という男性には、バーベルとしても使えるダンベルがおすすめ。Amazonではあらゆるメーカーから展開されており、その中でもWoutは比較的安価かつ使い勝手に優れていることから高評価を得ている。こういったアイテムが家にあれば、ダンベルで丁寧な軌道を描いたトレーニングから、バーベルを用いた高重量トレーニングまで行えるので、日によって筋肉に異なる刺激を与えられるはず。

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ダンベルおすすめ③「4WD 可変式ダンベル」

肩幅を広くするだけでなく、胸や背中、腕なども大きくしたいなら可変式のダンベルがあると便利。決まった重量のダンベルの場合、肩には効くけど胸には効きにくいということが往々にしてあるが、可変式ダンベルであれば部位はもちろんのこと、コンディションに合わせて重量を変化させられるのでトレーニングの質が向上すること間違いなし。可変式ダンベルは価格が高い傾向にあるが、4WDの商品は比較的手が出しやすく、かつ高品質と非常に人気。

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