脚は身体の中でも体積の大きな筋肉が集中している部位。それだけに脚を鍛えることで得られるメリットは多いが、「ジムに通う時間がない…」もしくは「自宅でコツコツ脚トレしたい」という方も多いのでは？今回はそんな方に向けて、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんのレクチャーのもと自宅でも出来る自重の脚トレを紹介！
2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。
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脚を鍛えるメリットは？
まずは脚を鍛えるメリットについて大きく３つ紹介！
脚トレのメリット①「基礎代謝の向上とダイエット効果！」
全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は60~70%ほど。そのため、胸や背中などと比較して効率よく基礎代謝を上げられる。それに加え、脚には大きい筋肉が集中しているのでトレーニングによって消費されるエネルギーも多く、ダイエットにも有効だ。
脚トレのメリット②「悪い姿勢やX脚・O脚が改善される！」
脚トレと聞くと下半身だけを鍛えるトレーニングのように思ってしまうが、実は体幹部にも負荷を与えられる。そして体幹が鍛えられることにより、悪い姿勢が改善されるのだ。また、骨盤の歪みやアンバランスな筋肉のつき方が原因で生じるX脚やO脚を改善するにも効果的。スラックスなどキレイめなパンツを穿くと脚のラインが曲がって見える…という悩みを抱えている方はX脚・O脚の可能性があるので、脚トレを取り入れて改善を図ってみてはいかがだろうか。
脚トレのメリット③「運動不足による冷え性やむくみの改善に効く！」
運動不足が続くと筋力が低下するのは言うまでもないが、実はそれに伴い血液を心臓へ送り返す機能も弱まってしまう。すると血行不良になり、冷え性やむくみが生じたり、代謝が落ちて太りやすくなったりといった弊害が生じる。それを改善するために取り入れたいのが脚トレ。前述したように下半身には60~70%の筋肉が集まっていることに加え、ふくらはぎは血液を送り返す機能(筋ポンプ作用)が強いため、脚の運動をすることで血行が促進される。もし血行不良によるデメリットを感じているなら、脚トレを取り入れてみてほしい。
脚の主要な筋肉をおさらい。押さえておくべきは３つの部位
脚には多くの筋肉が存在するが、その中でも主要な筋肉を3つに絞って紹介。筋トレ・競技におけるパフォーマンスアップはもとより、健康維持のためにも鍛えておくべき筋肉なので覚えておこう。
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは前ももの筋肉のこと。大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の４つの筋肉で構成されていることから、大腿四頭筋という名前がついている。身体の中でもっとも大きい筋肉だけあり高い筋力を持っており、体重を支えるために重要な役割を果たしている。また、膝関節の安定性を保つ役割もあるため、大腿四頭筋が弱まると膝の痛みを誘発する恐れも。脚トレに限らず、立って行うほとんどトレーニングにおいて膝関節の安定性は求められるため、大腿四頭筋を鍛えることは他トレーニングのパフォーマンスを維持するのに欠かせない。
ハムストリングス
ハムストリングスとは、もも裏にある3つの筋肉をまとめて指す総称で、その構成の内訳は半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋である。股関節の伸展、膝関節の屈曲に深く関わり、日常生活においては歩く、走る、階段の上り下り、座り姿勢からの立ち上がりなど様々な動作において働く。とくにアスリート達の間では、走りを早くするためにハムストリングスを鍛えることが多い。ちなみに、ハムストリングスの筋力が低下すると、膝や腰への負担が強くなり、慢性的なひざ痛や腰痛に繋がるほか、骨盤の歪みを生じ姿勢の悪化を招く可能性がある。
下腿三頭筋
下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉のこと。表層に位置する腓腹筋内側頭・外側頭と、その深部に位置するヒラメ筋の3つの筋肉で構成されている。主には足首を下に向ける運動において働くため、筋力低下を起こしてしまうと、つま先が引っかかりやすくなったり、歩行する際の推進力がなくなってしまう。また、下腿三頭筋は“第二の心臓”とも呼ばれ、筋ポンプ作用が強いため、血液循環を良好に保持する上でも鍛えておく必要があるだろう。
脚トレは週に何回の頻度でやったほうがいい？
何を目的にするか、1回でどれだけ追い込むかによって行うべき頻度は変わるが、基本的に週1回は必ず脚トレを取り入れたいところ。脚に限った話では無いが、筋トレを2週間に1回の頻度で行っても筋繊維の太さは元に戻ってしまい、筋肉が活性化しないと言われているためだ。ダイエット目的であれば週1~2回ほど脚トレを行うのが好ましく、神経伝達や筋肉の連動性を強化するのであれば週2~3回を目標に行おう。ただし、いずれにせよ筋肉痛が残っている状態でトレーニングをすると、最大のパフォーマンスが出せないばかりか、筋力が低下する恐れや回復が追いついていないことにより怪我をする可能性も高いので注意しよう。
