自宅で出来る腕の筋トレメニューとは?部位別のトレーニング方法を紹介!

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自宅で出来る「上腕三頭筋」のトレーニングメニュー

自宅で出来る上腕三頭筋の筋トレ①「ナロープッシュアップ」

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭めて行う種目。上腕三頭筋を鍛える自重トレの中でもっともオーソドックスな種目で、動きもシンプルなので初心者の方にもおすすめ。

普通の腕立て伏せの姿勢を造り、肩幅よりも狭く手を置く。足から頭までを一枚の板のように真っ直ぐに保ったまま、肘を体に沿わせるように曲げて体を落としていく。このとき、肘が外側に向いてしまうと肩や胸に負荷が逃げてしまうため注意して行いたい。また、息を吸いながら体を落とし、吐きながら体を上げていくのも大事なポイント。目標は10~15回3セット。難しい場合は膝をついたり可動域を浅くするなどして調節する。

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自宅で出来る上腕三頭筋の筋トレ②「リバースプッシュアップ」

台を利用して自重で上腕三頭筋を鍛える種目。自宅で行う自重トレの王道的メニューのひとつだが、腕で体重を支えなければいけない分負荷が強くかかるため、自分のレベルに合わせて可動域を調節するのが◎ 間違ったフォームで行うと怪我をする恐れもあるため注意しておきたい。

台に両手を置き、足を前に伸ばして腕に体重が乗るようにポジションを作る。このとき、イスの幅に手を着くのではなく肩幅に合わせておくと上腕三頭筋に効きやすい。そこから、肘が90度に曲がる位置まで体を下ろしていく。身体を戻す時は、息を吐きながら真上にあげるイメージで行うと上腕三頭筋が締まっている感覚が得られやすい。目標は10~15回を3セット。難しい場合は膝の真下に足をついたり、可動域を浅くするなどして調節するのがおすすめ。

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自宅で出来る上腕三頭筋の筋トレ③「フレンチプレス」

フレンチプレスとは、重りを頭の後ろで持った状態から腕を真上に伸ばしていく筋トレ。肘関節のみを動かす単関節運動なので、肘関節の伸展運動に大きく関わっている上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられる。

体がブレないようイスに座るか足を肩幅に開いて直立し、頭の後ろでダンベルを両手で持つ。息を吐きながら真上に向かってダンベルを持ち上げ、息を吸いながら戻していく。下ろすときは重力に任せてしまうと負荷が抜けてしまうため、筋肉が伸びているのを感じながら自分の力で下ろすのがポイントだ。目標は10~12回を3セット。難しい場合は無理せず行うのが◎

 

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