自宅で出来る腕の筋トレメニューとは?

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全身の部位の中でも比較的手軽に鍛えられ、成果が出やすい腕の筋肉。鍛えれば半袖姿も、腕まくりもカッコよく映えること間違いなしだ。今回は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「前腕」と部位別に、自宅で気軽にできる自重トレーニングからウエイトトレーニングまで解説。

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自宅で出来る「上腕二頭筋」のトレーニングメニュー

自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ①「ハンマーカール」

ハンマーカールとは、手のひらを内側に向けた状態でダンベルを持ち上げる種目。上腕二頭筋だけでなく前腕も一緒に鍛えられるなど、腕を強化するならぜひとも取り入れたい筋トレメニューだ。

肩幅ほどに足を開き、両手にダンベルを持って肘を軽く曲げておく。息を吐きながら力こぶを締めるイメージでダンベルを持ち上げ、息を吸いながらダンベルを戻す。下ろす際は、肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまうため、伸びきらない位置まで戻すように意識しておくのがベスト。この一連の動作を10~15回3セット行い、簡単な場合は重量を増やし、難しい場合は限界までか重量を減らすのがオススメだ。

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自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ②「コンセントレーションカール」

肘を固定するためフォームが崩れにくく、ピンポイントで上腕二頭筋が鍛えられるコンセントレーションカール。そんな安定感が魅力の筋トレメニューだが、疲れてくると前腕の力を使ってしまいがちなので注意したい。

低めのイスに座り、足は肩幅より少し広めにしてダンベルを握る。もう片方の手はダンベルを握った側の脇に置いておく。ダンベルを握った側は脇をグッと締め、肘を太ももに固定させたらスタートポジションだ。息を吐きながら小指を内側に巻くようにしてダンベルを上げ、息を吸いながら元に戻す。素早く行わず、上げ下げに3秒ずつほど時間をかけると筋肉が意識しやすくなる。目標は10~15回を3セット。もし余裕なら重量を増やし、キツい場合や痛みがある場合は重量を軽くするのがオススメだ。

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自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ③「パームカール」

ダンベルを持っていなくても自重で上腕二頭筋が鍛えられるパームカール。徒手抵抗によって負荷を与えていく種目だが、逆に言えば力加減や回数によって十分に鍛えられないケースも。力を緩めることなく、しっかり追い込んでいきたい。

鍛える側の手首をしっかりと押さえつけながら、肘を曲げ伸ばししていく。息を吐きながら上げて息を吸いながら戻すなど呼吸を忘れないことや、肘を固定させておくのもポイントだ。どれぐらいの力で押さえるかが肝となる種目だが、基本的には10~15回程度で限界を迎える程度がベスト。あるいは3秒で上げられて、4秒で下ろせるぐらいで抵抗を効かせておくのが◎

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