自宅で出来る腕の筋トレメニューとは?部位別のトレーニング方法を紹介!

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全身の中で比較的手軽に鍛えられ、成果が現れやすい腕の筋肉。しっかり鍛えればTシャツ1枚のコーディネートや、シャツを腕まくりした姿もカッコよく映えること間違いなしだ。今回は腕の筋肉の中でも代表的な「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「前腕」にフォーカスし、自宅で気軽にできる自重トレーニングからウエイトトレーニングまで紹介!

監修
パーソナルトレーナー 大嶋 俊平さん

自身の華奢な身体がコンプレックスでボディメイクを始め、2017年にはサマースタイルアワード×ドリームのスポーツモデル部門で優勝。姿勢改善やO脚の改善などにも精通しており、幅広い年齢層のクライアントから絶大な信頼を得ている。現在はアーティストとしても活躍中。

腕がどれぐらい太くなればTシャツ姿がより一層カッコよく見える?

男性の上腕囲の平均は、肘を曲げた状態で27.5cmほど。そして一般的に周りから見て太いと思われるラインは35cmからだと言われている。おおよそではあるが、一般的なMサイズのTシャツの袖がパツパツになるぐらいの太さだ。しかしカッコよく思われるためには、筋肉で腕が太いことが絶対条件で、さらに欲を言えば上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスにも配慮したい。ちなみに、こちらのスナップの男性は腕周り45cm以上あると思われる。

腕周り40cmが中級トレーニーの証!と言われることも

トレーニーとして一人前なのは腕周り40cmから、というのは筋トレに励んでいる人の間では、実は有名な話。腕周り40cmもあればトレーニーからも一目置かれることうけあいだ。しかし、トレーニングを始めてすぐこそ上腕は太くなりやすいが、徐々に太くなるペースは落ちていき、40cm以上にするには想像以上に時間がかかるため、常にモチベーションを高く保っていなければならない。根気よくトレーニングに励み、徐々にウェイトを増やすことが腕を太くするために重要だ。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えるベストタイミングは?

上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える日は、トレーニングのボリュームによって分けるのが得策。分割法でトレーニングする場合に限るが、腕単体の日を設けるなら両方同じタイミングで行って問題なく、胸や背中と合わせる場合はそれぞれ分けて行うのがおすすめ。具体的には、胸の日に補助筋となる上腕三頭筋を避け、背中の日に上腕二頭筋を避けるといった方法だ。補助で使う部位を同日に行わないことで、それぞれの部位をフレッシュな状態で鍛えられるというメリットを得られる。

腕の筋トレは週に何回するのがベスト?

腕や肩といった比較的小さい部位のトレーニング頻度については多くの意見があり、絶対にコレが正しいというものはない。ガンガン高頻度で追い込んで発達する場合もあれば、休養をしっかりと取り入れて筋肥大するケースもあるので、どちらが自分に合っているか試しながらトレーニングするのが大切になる。しかし、1週間に1回だけというのは筋肥大を狙うには少ないため、週2回以上を目安にするのが◎ ちなみに、ボディビルダークラスになると週3回ほど行う方も少なくない。

自宅で出来る「上腕二頭筋」のトレーニングメニュー

自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ①「ハンマーカール」

ハンマーカールとは、手のひらを内側に向けた状態でダンベルを持ち上げる種目。上腕二頭筋だけでなく前腕も一緒に鍛えられるなど、腕を強化するならぜひとも取り入れたい筋トレメニューだ。このトレーニングで主に鍛えられるのは上腕二頭筋の長頭。力こぶを太くしたいなら、ぜひとも取り入れたいメニューだ。

肩幅ほどに足を開き、両手にダンベルを持って肘を軽く曲げておく。息を吐きながら力こぶを締めるイメージでダンベルを持ち上げ、息を吸いながらダンベルを戻す。下ろす際は、肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまうため、伸びきらない位置まで戻すように意識しておくのがベスト。この一連の動作を10~15回3セット行い、簡単な場合は重量を増やし、難しい場合は限界までか重量を減らすのがオススメだ。

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自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ②「コンセントレーションカール」

肘を固定するためフォームが崩れにくく、ピンポイントで上腕二頭筋が鍛えられるコンセントレーションカール。とくに上腕二頭筋の短頭への刺激が強く、力こぶに高さを出すのに適したメニューだ。そんな魅力あふれるコンセントレーションカールだが、疲れてくると前腕の力を使ってしまいがちなので注意したい。

低めのイスに座り、足は肩幅より少し広めにしてダンベルを握る。もう片方の手はダンベルを握った側の脇に置いておく。ダンベルを握った側は脇をグッと締め、肘を太ももに固定させたらスタートだ。息を吐きながら小指を内側に巻くようにしてダンベルを上げ、息を吸いながら元に戻す。素早く行わず、上げ下げに3秒ずつほど時間をかけると筋肉が意識しやすくなる。目標は10~15回を3セット。もし余裕なら重量を増やし、キツい場合や痛みがある場合は重量を軽くするのがオススメだ。

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自宅で出来る上腕二頭筋の筋トレ③「パームカール」

ダンベルを持っていなくても自重で上腕二頭筋が鍛えられるパームカール。徒手抵抗によって負荷を与えていく種目だが、逆に言えば力加減や回数によって十分に鍛えられないケースも。力を緩めることなく、しっかり追い込んでいきたい。

鍛える側の手首をしっかりと押さえつけながら、肘を曲げ伸ばししていく。息を吐きながら上げて息を吸いながら戻すなど呼吸を忘れないことや、肘を固定させておくのもポイントだ。どれぐらいの力で押さえるかが肝となる種目だが、基本的には10~15回程度で限界を迎える程度がベスト。あるいは3秒で上げられて、4秒で下ろせるぐらいで抵抗を効かせておくのが◎

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