腹筋を割るためには鍛えることも大事だが、それよりも体脂肪率を落とすことの方が重要だ。まず何％まで落としたら良いのか目標を定めるためにも、体脂肪率ごとの腹筋の状態を把握しておきたい。今回は、体脂肪率ごとの腹筋や、体脂肪を減らすために大事なこと、腹筋の鍛え方などを紹介！
2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。
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腹筋が見え始めるのは体脂肪率15％前後から！
腹筋が薄っすらと割れて見え始めるのは体脂肪率15%前後から。筋肉が肥大していれば18~20%でも割れて見える。そして、しっかり割れて見えるのが10%前後、肉体美を競うコンテストに出る場合は3~7%ほど。脂肪のつき具合や皮膚の伸び、腹筋自体の大きさにもよるが、シックスパックを目指す場合は10~15%を目標にするのが一般的だ。ちなみに、下の画像で体脂肪率は大体13%だが、これぐらいだと健康的な印象を与える。
体脂肪10％以下をずっと維持するのも身体には良くない！？
体脂肪率が10%以下の状態を長期間にわたって維持するのは健康に悪影響を及ぼすとする意見がある。そもそも体脂肪は身体にとって不可欠な存在で、体温を保持したり、ホルモンを生成したり、クッションとして衝撃を和らげる役割を持つ。そんな体脂肪を減らしてしまうことで免疫が下がったり、ホルモンバランスが乱れると言われているのだ。そのため、健康と見た目の観点から、コンテストなどに出ない限りは体脂肪率10~19%を維持するのがおすすめだ。
体脂肪率ごとに腹筋の状態をチェック！
ここからは体脂肪率ごとの腹筋を紹介。自分が今どのぐらいの体脂肪率なのか、そしてどこを目標にするのかの目安として参考にしてほしい。
体脂肪率30%は重度の肥満
男性の体脂肪率30%は重度の肥満とされ、様々な健康被害を招きやすい状態。医師からも減量を推奨される体脂肪率であり、生活習慣すべてを大幅に見直す必要がある。体脂肪率30%だと、当然どれだけ鍛えていても腹筋が割れて見えることはないが、ダイエットの効果は現れやすい。身体がみるみる変わるためモチベーションに繋がりやすいというメリットはある。
体脂肪率25%は中等度の肥満
男性の体脂肪率25%は中等度の肥満だとされている。お腹周りの脂肪を両手でしっかりと掴めるレベルであり、血管や臓器への負担も大きく病気を招きやすいうえ、関節にも障害が出やすい。生活習慣さえ気を配れば体脂肪率25%から20%までは難なく落とせるので、まずは軽い運動や食事の節制を始めてみよう。
体脂肪率20%は軽度の肥満体型
体脂肪率20％は、肩や胸などは普通だが、お腹周りだけポッコリしている状態。顔に脂肪がつきやすい方は、体脂肪率20%だと顔に丸みがあり、あごを引くと二重顎になったりする。体脂肪率が20%を下回ったあたりから疾病リスクが下がりやすいと言われているため、健康を維持するために、とりあえず20%以下にすることを心がけよう。
体脂肪率15%で腹筋の縦線が見えてくる
一般的には体脂肪率15%ほどで縦線が見えてくると言われている。腹筋を鍛えていれば、しっかり割れて見える場合もあるだろう。お腹周りには微妙に脂肪がついており、親指と人差し指でつまめるが、くびれがあり引き締まった印象を与える。また、もっとも健康的な体脂肪率であるとも言えるだろう。
体脂肪率10％で腹筋はバキバキに
体脂肪率10%まで絞ればシックスパックははっきりと見える。筋トレに励んでいるなら、腹筋に限らず全身の筋肉のメリハリが現れるだろう。一般人であれば、健康を維持するためにも体脂肪率10%以下にならないようすべきだ。
体脂肪率5%で下腹部に血管が浮く
体脂肪率10%以下になると肩や胸あたりの血管が浮き始めるが、5%まで落とすと絞っても最後まで脂肪が残りやすい下腹部にまで血管が浮く。もちろん、食事や筋トレの内容による部分もあるが、炭水化物をある程度摂り、腹筋トレーニングをすることで稲妻のように血管が浮き出る。一般人にはToo Muchなので、コンテストに出るつもりがないならここまで落とす必要はないだろう。ちなみに、血管が浮き出た状態のことを、ボディビルやフィジーク界隈では“バスキュラリティ”と呼ぶ。
