自宅で出来る腕の筋トレメニューとは?

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自宅で出来る「前腕」のトレーニングメニュー

自宅で出来る前腕の筋トレ①「リストカール」

前腕を鍛える定番的なメニューであるリストカール。この種目では前腕の手のひら側にある前腕屈筋群を強化でき、腕まくりしたときにカッコいい腕を手に入れられる。

指に引っかけるようにダンベルを持ち、逆側の手でしっかり前腕を固定する。そのまま、指を肘にくっつけるようなイメージでダンベルを手首を巻きながら持ち上げる。重たすぎると怪我をする恐れがあったり、フォームが崩れやすいため軽い重量から始めるのがオススメ。目標は10~15回3セットをゆっくりと。難しい場合は限界まででOK

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自宅で出来る前腕の筋トレ②「スピネーション」

手を外側にひねる筋肉である回外筋を強化できるスピネーション。回外筋はドアノブを回したりペンを持つなど日常的な動作でよく使われる筋肉ゆえ、前腕トレーニングの中ではとりわけ意識しやすい種目だ。

片手でダンベルの端を持ち、逆側の手で前腕が動かないようにしっかりと固定する。ダンベルが床と平行になる程度に手のひらを下に向けたらスタート。そこから重力に任せることなく、ゆっくりと手のひらを返していく。簡単そうに見えるが意外と握力を使うため、初心者の方は3kg~5kg程度から始めるのがオススメ。目標は10回3セット、キツい場合は限界の回数まででOK

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