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プロテインはいつ飲むのが正解？ボディメイクに効果的なタイミングは1日に3回あった

カラダ作りを効率よく進めるために便利なプロテインパウダー。せっかくなら効果的なタイミングで摂取したいところだ。今回はプロテインを飲む効果的なタイミングと、絶対避けるべきタイミングを紹介する。

監修

松浦泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパンコンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

CONTENTS

プロテインを飲む効果的なタイミング①「筋トレ後45分以内」

絶対に摂取すべきタイミングとしてよく挙げられるのが筋トレの直後。この時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成感度がもっとも高まり、タンパク質を摂取する事で合成量を増やせると言われている。筋トレ直後に急いで飲む必要はないが、ゴールデンタイムのリミットは筋トレ後から45分と言われ、それを超えてしまうと合成量がガクンと減ってしまう事が分かっているので注意しよう。

プロテインを飲む効果的なタイミング②「筋トレ1時間前」

筋トレ後に飲むのが効果的であることは良く知られているが、実は筋トレ前の摂取も筋肥大に有効であることが数々の検証によって示されている。具体的には、アミノ酸濃度の低下による筋肉の分解を抑制したり、持久力が上がったりといった効果だ。とくに長時間または強度の高いトレーニングを行う場合には、筋トレ前のプロテイン補給が有効だと言われている。しかし、プロテインは吸収の早いホエイであっても吸収に1時間ほどかかると言われているので、筋トレ直前ではなく、筋トレ1時間前ぐらいに飲むのがおすすめだ。

プロテインを飲む効果的なタイミング③「就寝1時間前」

筋肉量を増やす役割のある成長ホルモンは、睡眠の間に分泌される。そのタイミングでタンパク質を摂ると、成長ホルモンの作用がアップすると言われているのだ。また、マーストリヒト大学の検証では、就寝前にプロテインを飲んだら筋肉量が増加したという報告も。このタイミングで摂るべきプロテインの種類には様々な意見があるが、基本的には吸収がおだやかなカゼインを飲み、もし胃腸に負担をかけたくない場合にはホエイを選ぶなど、臨機応変に飲み分けるのも良いだろう。いずれにせよ、就寝中は消化機能が低下するため、就寝1時間前に飲むのがおすすめだ。

筋トレ後24~48時間は筋合成が活発に。筋トレ日じゃなくても飲むことが大事

「トレーニングをしない日はプロテインを飲まない」と決めている方も少なくないだろう。しかし、筋肉の合成と分解はトレーニングの有無に関わらず繰り返されているため、トレーニングをしない日にも欠かさずプロテインは摂取しておきたい。とくに筋トレをした後は、48時間にわたって筋合成が高まっている状態が続くため、自分が育てたい筋肉にしっかり栄養を届けるという意味でも、しっかりタンパク質を補給しよう。

プロテインの摂取を避けるべきタイミングはトレーニング中

トレーニング中は筋肉に血が回っており、消化管には血が回りにくく、消化吸収の能力が落ちている状態になっている。そのタイミングでプロテインを飲んでもしっかり消化吸収されないばかりか、胃もたれのような感覚を味わうことも。もしトレーニング中にアミノ酸を補給したいのなら、吸収の早いEAAやBCAAといったアミノ酸のサプリメントを摂ることを強くおすすめする。