今回は、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんが考案した、たった6分間で限界まで腹筋を追い込めるプログラムを紹介。これを毎日行えば、男らしさの象徴とも言えるシックスパックが作れること間違いなし！
2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。
CONTENTS
- 動画を見ながら6分で腹筋を追い込むプログラム！トレーナーに合わせて動くだけでOK
- 6分間で腹筋を追い込むメニューはこれ！
- 各種目の詳しい動作とコツを紹介！ポイントを押さえて効果的な筋トレを
- 6分 腹筋メニュー 1種目「クランチ」
- 6分 腹筋メニュー 2種目「レッグレイズ」
- 6分 腹筋メニュー 3種目「バイシクルクランチ」
- 6分 腹筋メニュー 4種目「ヒールタッチ」
- 6分 腹筋メニュー 5種目「サイドクランチ」
- 6分 腹筋メニュー 6種目「フラッターキック」
- 6分 腹筋メニュー 7種目「ニートゥチェスト」
- しっかり効かせるには“呼吸”を意識することも大事！
- 6分間の腹筋プログラムはどれぐらいの頻度でやるべき？
- 6分間の腹筋ワークアウトは腰痛持ちでも出来る？腰が痛くなっても続けるべき？
- 6分腹筋プログラムをどれぐらい続ければシックスパックになる？
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動画を見ながら6分で腹筋を追い込むプログラム！トレーナーに合わせて動くだけでOK
6分間で腹筋を追い込むプログラムは、YouTubeのOTOKOMAE公式アカウントにて配信中。動画を見ながら、トレーナーの動きに合わせて腹筋トレーニングを行なってみてほしい。1種目終えるごとにインターバルを挟んでいるが、6分間続けるのがキツイと思ったら途中で休憩するのも全然アリだ。また、詳しい種目の説明と行ううえでのコツは後述する。
6分間で腹筋を追い込むメニューはこれ！
今回紹介するプログラムのメニュー内容は、クランチ、レッグレイズ、バイシクルクランチ、ヒールタッチ、サイドクランチ、フラッターキック、ニートゥチェストの7種目。サイドクランチでは左右それぞれ行うため、8セット行なっていくことになる。準備時間として初めに10秒あり、各種目は30秒、インターバは15秒で行なっていく。腹筋群をバランス良く鍛えられる構成となっているうえ、たった6分で終わるのでぜひトライしてみてほしい。
各種目の詳しい動作とコツを紹介！ポイントを押さえて効果的な筋トレを
ここからは、先述した各種目の正しいやり方とコツを紹介。意識すべきポイントを押さえておくことで効果は高まるため要チェックだ。
6分 腹筋メニュー 1種目「クランチ」
仰向けになり、膝が90度になるよう足を置き、手を太ももに添えておく。そこから、上体を起こしながら手を膝まで滑らせていく。しっかり手が膝まで届いたら、コントロールしながら上体を戻していこう。これを繰り返し行なっていく。
クランチはここがポイント！
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6分 腹筋メニュー 2種目「レッグレイズ」
仰向けになり、手をお尻の下に置いて、脚を揃えて伸ばし少し床から浮かせておく。そこから、脚を天井に向けて高く上げていく。お尻が浮くぐらいまで脚が上がったら、元の位置へ戻していこう。これを繰り返し行なっていく。
レッグレイズはここがポイント！
6分 腹筋メニュー 3種目「バイシクルクランチ」
仰向けになり手を耳の横に添え、脚を伸ばしてスタンバイ。そこから左膝を曲げて胸にひきつけながら、上体を左にひねって右肘を左膝にくっつける。しっかりくっ付けたら元の位置へ戻り、今度は左肘と右膝をくっつける。この動作を左右交互に繰り返していこう。
バイシクルクランチはここがポイント！
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6分 腹筋メニュー 4種目「ヒールタッチ」
仰向けになり、手のひらを下に向けて身体の横に置いておく。足は拳二つ分ほど間隔を空け、膝が高くなるようにお尻の近くに足を置いてスタンバイ。おへそを覗き込むように上体を起こしたら、上体を傾けてカカトにタッチしていく。元の位置へ戻ることなく、連続で左右交互に繰り返していこう。
ヒールタッチはここがポイント！
6分 腹筋メニュー 5種目「サイドクランチ」
横向きに寝そべり膝をくの字に曲げ、上側の手を耳の横に添えて、下側の手は横腹に添える。この姿勢をキープし、横腹を見ながら上体だけを横向きに起こしていく。 しっかり上げきったら、ゆっくりと元の位置へ戻る。これを繰り返していこう。
サイドクランチはここがポイント！
6分 腹筋メニュー 6種目「フラッターキック」
仰向けの状態から肩の真下に肘をついて上体を起こし、脚を伸ばして床から浮かせておく。そこから、バタ足するように脚を左右交互に上下させる。これを30秒間行おう。
フラッターキックはここがポイント
6分 腹筋メニュー 7種目「ニートゥチェスト」
仰向けの状態から肩の真下に肘をついて上体を起こし、脚を伸ばして床から浮かせておく。そこから、胸に向かって膝をグッと引き寄せていく。戻す時はゆっくりとした動作を意識し、脚を遠くに離すイメージで膝が伸びるまで戻す。この6分間のプログラムの最後の種目となるため、全力を出して限界まで追い込んでいこう。
ニートゥチェストはここがポイント！
しっかり効かせるには“呼吸”を意識することも大事！
6分間の腹筋プログラムはどれぐらいの頻度でやるべき？
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6分間の腹筋ワークアウトは腰痛持ちでも出来る？腰が痛くなっても続けるべき？
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6分腹筋プログラムをどれぐらい続ければシックスパックになる？
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