簡単そうに見えて、実は奥が深い腕立て伏せ。やってみたら意外と出来なかった…という男性も少なくないのでは？今回はそんな方に向けて、腕立て伏せのステップアップメニューやコツを紹介！
2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。
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腕立て伏せが出来ない原因は？
まずは腕立て伏せが出来ない原因から紹介。出来ない理由が分かれば、対策を立てやすくなるはずだ。
腕立て伏せが出来ない原因①「筋力が不足している」
「身体は下ろせるけど、上げる動作が上手くいかない」という方は非常に多いだろう。その原因の大きな理由として、筋力不足が挙げられる。とくに身体を持ち上げる際に使われる“上腕三頭筋(二の腕)”が弱い可能性大だ。この筋力不足を改善するなら、今回紹介するステップアップメニューを行ったり、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを取り入れるのがおすすめ。
腕立て伏せが出来ない原因②「体重が重い」
腕立て伏せは体重の7割ほどの負荷がかかると言われている。たとえば、20歳以上の日本人男性の平均体重約68kgの場合、約47.5kgほどの負荷がかかっていることに。体重が重ければそれ以上の負荷がかかり、筋肉が耐えきれず腕立て伏せが出来ないケースもあるため、体重を減らすことから始めるのも有効だ。
腕立て伏せが出来ない原因③「フォームが悪い」
「数回だけならできるけど、途中から腕や肩が疲れてきて続かない」という場合は、フォームの乱れによって主動筋である大胸筋が上手く使えていない可能性が高い。手幅や手の向き、肘の開き具合などによって効き方が大きく変わってくるため、正しいフォームをマスターしよう。きちんとしたやり方で行えば、回数はどんどん増えていくはずだ。
正しい腕立て伏せのフォームをおさらい！
四つん這いの状態から脚を伸ばし、肩幅より拳一つ分広めに手幅をとる。指先は外側に向けて、脚をきっちりと揃えてカカトから頭までが一直線になるよう姿勢を作ろう。その姿勢をキープしたまま、肘を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく。顎先が床に触れるぐらいまで下ろしたら、スタートポジションに戻る。これを繰り返していく。
腕立て伏せのコツは？
腕立て伏せができない初心者の方におすすめのステップアップメニュー
ここからは腕立て伏せが出来ない方にぜひ実践してほしいステップアップメニューを紹介。
STEP.1 ウォールプッシュアップをやって“手のひら全体で押す感覚”を掴む
ウォールプッシュアップとは壁を利用する腕立て伏せのこと。数多くの腕立て伏せのバリエーションの中で、もっとも負荷が軽く、手のひらで押す感覚を掴むのに適している種目だ。通常の腕立て伏せにおいても、ただ肘を屈伸させるのではなく、床を押すようにして身体を持ち上げるイメージを持つと行いやすくなるため、しっかり練習しておきたい。やり方は非常に簡単で、壁の前で爪先立ちになり、手の位置は胸と同じ高さにして、腕立て伏せの動きを行うだけ。ちなみに、壁から足を離せば離すほど負荷が増える。
STEP.2 インクラインプッシュアップで“身体の軸をまっすぐに保つ練習”を
ウォールプッシュアップに慣れたら、手をつくモノを壁から台へとチェンジ。このインクラインプッシュアップでは、身体の軸をまっすぐに保つことを意識しながら行おう。台やテーブルなどに、肩幅より拳一つ分広めに手をつき、足を台から遠くに離してカカトから頭までを一直線にする。この姿勢のまま、胸を台スレスレまで近づけたら、元の位置へと戻していく。初心者の方はとくにお尻がくの字に曲がったり、腰が下がりやすいので、お尻とお腹を締めながら行うのがおすすめだ。
STEP.3 ニーリングプッシュアップで“大胸筋への効きを意識”する
身体の軸をまっすぐに保てるようになったら、次はニーリングプッシュアップ。いわゆる膝付き腕立て伏せのことで、通常の腕立て伏せより負荷が軽いが、大胸筋に効いている感覚が得やすい種目となっている。まず肩幅より拳一つ分広めに手を置き、頭から膝が真っ直ぐになるよう姿勢を作る。そのまま、胸が床につくスレスレまで身体を下ろしていく。身体を上げる際は、手のひら全体で押すようにして元の位置へ。これが難なく出来るようになれば、通常の腕立て伏せも出来るようになっているはずだ。
腕立て伏せの間違ったフォームの代表例３つ
最後に、腕立て伏せでやってしまいがちな間違ったフォームを紹介。正しいフォームで行わないとケガのリスクが高まるので注意しよう。
腕立て伏せのNG例①「指先が内側に向いてしまっている」
「指先を内側に向けると肘が開きやすくなるから、大胸筋によく効く気がする」と思っているなら、それは大きな間違い。それだけでなく肩幅より広めに手をついた時に指先を内側に向けると、大きな負荷が手首にかかってしまうので絶対にNGだ。指先は少し外側へと向けておくのが正解で、脇が閉じなければ肘の開き具合は自然な方向に任せておくのが◎
腕立て伏せのNG例②「手のひらの外側に重心が乗ってしまっている」
こちらも肘の開きを意識しすぎるあまり、やってしまいがちなNG例。手のひら全体で押すようにしないと滑って怪我をする危険性があるうえ、親指の付け根にある母指球をしっかりつけた状態で行った方が、大胸筋への効きは感じやすいと言われている。
腕立て伏せのNG例③「お尻が上がっている/腰が反っている」
身体の軸をまっすぐにすることを意識せずに行うと、お尻が上がってしまったり、過剰に腰を反ってしまったりとフォームが乱れやすくなる。これでは大胸筋への効きが弱くなるだけでなく、腰に余計な負担がかかり痛める場合などもあるため注意しよう。
腕立て伏せが物足りなくなってきたらどうすべき？
今回のステップアップメニューでコツを掴み、腕立て伏せが難なく出来るようになったばかりか、もう物足りなくなってきたという場合には難度の高い種目にチャレンジしてみてはいかがだろうか？OTOKOMAEでは腕立て伏せのバリエーション18種を記事にて公開中。難易度を分けて紹介しているので、自分のレベルに合ったものが見つかるはずだ。
↓腕立て伏せのバリエーションを18種紹介！通常の腕立て伏せが物足りないなら、アドバンスド編からやってみて。
