今回は、パーソナルトレーナーの松浦泰山さんのレクチャーのもと、広くて頼りがいのある背中を作れるダンベルトレーニングを紹介！
2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。
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背中の主要な筋肉は？
トレーニングの５原則のひとつに“意識性の原則”があり、トレーニングの意味や効果、鍛えている部位を理解することでさらに効果が高まると言われている。鍛えるより前に、まずは背中の主要な筋肉を把握しておこう。
背中の主要な筋肉①「広背筋」
上半身でもっとも面積の広い筋肉である広背筋は、背中の中央部から脇の下へと繋がる筋肉。広背筋が発達した身体は後ろから見ると逆三角形に見え、ウエストも細く見えるのでスタイルアップを目指すなら絶対に鍛えておきたい。そんな広背筋は上部と下部に分けられ、上部は脇を閉じていく動き、下部は上腕を後ろに引く動きで鍛えられる。初心者のうちは上部下部の意識はあまりしなくても良いが、自分が理想とする体型があるなら狙った部位を確実に鍛えられる種目を選ぼう。
背中の主要な筋肉②「僧帽筋」
僧帽筋とは背中上部から首まで繋がっているアウターマッスルのこと。主に首や肩甲骨を動かす際に働く筋肉であるため、鍛えることで厚みが増すだけでなく、姿勢の改善や首こり・肩こりの解消も期待できる。また、僧帽筋は3つにセパレートされることも覚えておきたい。上部は肩をすくめる動きで作用し、中部は肩甲骨を引き寄せる動き、下部は肩甲骨を下げる動きで働くといったように、どの部位も作用する動作が異なるので、自分が鍛えたい部位にしっかり刺激が入る種目選びが重要だ。
背中の主要な筋肉③「脊柱起立筋」
脊柱を起立させる役割を果たしている脊柱起立筋は、背中にある腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称だ。鍛えることで背筋が伸びた姿勢が手に入るため、後ろ姿を格好良く見せるためにも脊柱起立筋のトレーニングは不可欠だ。また、猫背の改善にも大きく貢献する筋肉なので、姿勢を直したい方もぜひ鍛えてほしい。
ダンベルを使った背中の筋トレ７選！効かせるためのコツも必見
ここからはパーソナルトレーナーの松浦泰山さんが勧める、ダンベルを使った背中の筋トレメニューを紹介していく。
ダンベル・デッドリフト
両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに広げる。腰が丸まらないよう骨盤を前傾させながらお尻を引きつつ、膝を曲げて上体を倒していく。このとき、ダンベルは身体に沿うように動かすのが◎ ダンベルがすね辺りまで来たらストップし、同じ軌道を辿って上体を起こしていく。これを10回3セット繰り返していこう。
ダンベル・トップサイド・デッドリフト
両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに広げる。腰が丸まらないよう骨盤を前傾させながらお尻を引きつつ、膝を軽く曲げて上体を倒していく。このとき、ダンベルは身体に沿うように動かすのが◎ ダンベルが膝辺りまで来たらストップし、同じ軌道を辿って上体を起こしていく。これを10回3セット繰り返していこう。
ベントオーバーロウ【下背部】
両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに広げる。背筋をぴんと伸ばしたまま膝を曲げ、床と並行になるぐらいまで上体を倒したらスタート。胸を張って脇を締めながら、背中で肘同士をくっつけるようなイメージでダンベルを引き上げていく。下ろす時はコントロールしながら、ストレッチを効かせてゆっくりと。これを10~15回繰り返していこう。
ベントオーバーロウ【上背部】
両手にダンベルを持ち、足を肩幅ほどに広げる。背筋をぴんと伸ばしたまま膝を曲げ、床と並行になるぐらいまで上体を倒したらスタート。胸を張ったら肘を張り、肩甲骨を寄せながら胸の横までダンベルを引き上げていく。下ろす時はコントロールしながら、ストレッチを効かせてゆっくりと。これを10~15回繰り返していこう。
ワンハンドロウ
片手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げる。もう一方の手は膝についておき、背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、床と並行になるぐらいまで上体を倒してスタート。胸を張って脇を締めながら、大きく肘を引いていく。下ろすときはコントロールしながらゆっくりとした動きを意識しよう。これを10~15回3セット繰り返していく。
リバースフライ
両手にダンベルを持ち、足は肩幅程度に広げる。背筋を伸ばしたまま膝を軽く曲げ、お尻を引いて上体を床と並行になるぐらいまで倒したらスタート。肘を軽く曲げた状態で、半円を描くようにダンベルを上げていく。このとき、肩甲骨を寄せながら行うのがポイントだ。下ろすときも力を抜かず、筋肉の伸びを感じながらゆっくりと。これを10~15回3セット繰り返していこう。
レネゲードロウ
両手にダンベルを持ち、肩幅ほどの広さで床に着く。脚を後方へ伸ばして頭からカカトまでを一直線にし、腕立て伏せのような姿勢を取る。このまま、片手だけ真っ直ぐ上に引き上げ、ゆっくりと下ろす。これを左右交互に繰り返していこう。両手で計20~30回3セット行なったらOKだ。
自宅トレにおすすめのダンベルを紹介！
最後に、紹介したトレーニングを行う際に欠かせないダンベルのおすすめを紹介。
ダンベルおすすめ①「Umi(ウミ) ダンベルセット」
Amazonブランド「ウミ」から展開されているシンプルなダンベルセット。ネオプレン素材でコーティングされているため耐水性や耐久性に優れている。コーティングには細かな凸凹もついているので、汗をかいても滑りにくい仕様。
ダンベルおすすめ②「Wout バーベルにもなるダンベル」
デッドリフトやベントオーバーロウといった種目で高重量を扱いたい！という時にはダンベルよりバーベルを使うのが定石。そんな時にあると便利なのが、バーベルにもなるダンベルだ。簡単なセッティングでバーベルに早変わりするうえ、トレーニングの幅がグッと広がるので家トレの質を高めるのにうってつけ。デッドリフトをする前提で購入するなら、10kg*2だと物足りないので20kg*2以上がおすすめだ。
ダンベルおすすめ③「4WD 可変式ダンベル」
広背筋は高重量を扱えるが、僧帽筋はそこまで重さを扱えない。つまり家にあるダンベルが1種類しかないと、どちらかの部位はしっかり追い込むことが出来ない可能性がある。こちらの可変式ダンベルなら、ダイアルを回すだけで2.5~24kgまで15段階で重さを調整できるので、鍛える部位に適した重量でトレーニング可能。マットも付属しているので、音や床のキズが気になる方も安心して使えるはずだ。
