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腹直筋の“上部”と“下部”それぞれを意識して鍛えるのが効果的！
腹直筋は縦に長く伸びた面積の広い筋肉であるため、上部と下部に分けて鍛えるのが一般的だ。上部を鍛える場合は脚を固定したまま上体を動かし、下部を鍛える場合には上体を固定して脚だけを動かすメニューを取り入れると良い。上部・下部それぞれに特化した筋トレを行うことで、バランスの整ったシックスパックが手に入るだろう。ちなみに、脂肪は下っ腹につきやすいため、どちらかと言うとすぐ割れて見えやすいのは上部だ。
腹直筋の上部を鍛えるのに効果的な筋トレメニュー４選
まずは腹直筋の上部に効く、腹筋トレーニングから紹介。簡単に行えるけど低負荷なものから、難度が高くて高負荷なものまで紹介するのでぜひ参考に。
腹直筋 上部 筋トレ①「カールアップ」
腹直筋の上部を鍛える種目の中でも、とりわけ可動域が狭めなカールアップは、腰に負担をかけにくく運動初心者にもおすすめの種目。易しめな種目ではあるが、しっかり行えば存分に腹筋を追い込むことも可能だ。高負荷の種目を行なった後の、さらなる追い込み種目としても優秀であるため、フォームをしっかりマスターしておきたい。
仰向けになり、膝が90度になるよう足を置き、手は太ももに添えておく。そこから、肩甲骨が2~3cmほど浮かせながら手を膝の方へと滑らせていく。下ろす時も動きをコントロールして、ゆっくりした動作を心がけよう。まずは30秒間の中で、丁寧なフォームで効かせることを意識しながら繰り返し、慣れてきたら秒数やセット数を増やしていこう。
腹直筋 上部 トレーニング②「クランチ」
上で紹介したカールアップの強化版とも言うべき種目がクランチだ。カールアップより可動域を広げて行うことで、腹直筋の上部をしっかり収縮させられる筋トレになっている。とは言っても、カールアップと意識すべきポイントは変わらないため、カールアップのフォームをマスターした方にとっては易しく感じるはずだ。
仰向けになり、膝が90度になるよう足を置き、手を太ももに添えておく。そこから、上体を起こしながら手を膝まで滑らせていく。肩甲骨は5~8cmほど浮かせられると良いだろう。また、上体を起こす際に、へそ辺りを見るようにして腰を丸めるのも大事なポイントだ。しっかり手が膝まで届いたら、コントロールしながら上体を戻していこう。まずは30秒間でしっかり効かせることを意識しながら繰り返し、慣れてきたら秒数やセット数を増やすのがおすすめだ。
腹直筋 上部 トレーニング③「スカイタッチ」
スカイタッチとは、手を肩の真上に上げたまま上体起こしを繰り返す筋トレだ。腕の重さがそのまま負荷となるため、クランチよりも腹筋上部に刺激を与えられる種目となっている。すでに腹筋に筋力がついていて、スカイタッチでは物足りない場合は、応用編としてダンベルやプレートなどを持って行うのがおすすめだ。
仰向けになり、膝が90度になるよう足を置き、手は床と垂直になるよう肩の真上に上げておく。そこから、手を天井へと近づけるようなイメージで上体を起こしていく。この時、目線も天井に送るが、あごが上がってしまわないように意識しよう。しっかり上がりきったら、ゆっくりと上体を戻して、また繰り返していく。この種目も30秒間で出来る限り行い、慣れてきたら秒数やセット数を増やしていこう。
腹直筋 上部 トレーニング④「ロングアームクランチ」
今回紹介する腹直筋上部のトレーニングの中で、もっとも高負荷な種目がロングアームクランチだ。バンザイしたまま腹筋運動を繰り返す種目で、上体を起こす際にも腕の重さがウエイトとなるため、スカイタッチより負荷が高いとされている。この種目も手にダンベルやプレートを持つことで負荷を高められるので、物足りなさを感じたらウエイトをプラスしてトライしてみよう。
仰向けになり、膝が90度になるよう足を置き、手は肘をピンと伸ばして頭の上に上げておく。腕の位置が耳の横から離れないようにしつつ、上体を起こしていく。この時、顔の向きはナチュラルにし、目線は太ももに。上体を起こしたあとは、同じような軌道でゆっくり戻し、また繰り返していく。30秒間で丁寧なフォームで出来る限りの回数をこなし、慣れてきたら秒数やセット数を増やしていこう。
