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腹直筋の下部を鍛えるのに効果的な筋トレメニュー４選
続いては、腹直筋の下部に効く筋トレを紹介。こちらも低負荷なものから、高負荷なものまで紹介するので、自身のレベルに合わせて行なってみてほしい。
腹直筋 下部 トレーニング①「ニーレイズ」
ニーレイズとは、その名の通り膝を上げる筋トレのこと。下腹部を鍛える種目の中でも易しめであるため、初心者の方もトライしやすいはずだ。下腹部を鍛える種目は、基本的にどれも脚を上げる動作となるため、ニーレイズで感覚を掴んでおけば、この後に紹介する種目もスムーズに行えるだろう。
仰向けになり、手をお尻の下に置いて骨盤を後傾させ、膝は軽く曲げて脚を床から少し浮かせておく。腹筋には力を入れておくが、肩や首はリラックスさせておこう。そこから、膝を曲げながらお尻が少し浮くぐらいまで脚を上げていく。戻す時も床に足をつけないように意識するのがポイントだ。まずは30秒間でしっかり効かせることを意識しながら繰り返し、慣れてきたら秒数やセット数を増やしていこう。
腹直筋 下部 トレーニング②「レッグレイズ」
腹筋の下部を鍛える種目の中で、もっともオーソドックスなのがレッグレイズ。上で紹介したニーレイズと似ているが、膝の曲げ具合や脚を上げる位置が大きく変わるうえ、目線をヘソに送りながら行うため難度は高くなる。初心者から上級者まで多くの人が取り入れている種目なので、ぜひマスターしておきたい。
仰向けになり、手をお尻の下に置いて、脚は揃えて伸ばしておき少し床から浮かせておく。この時、おへそを覗きこむように少しだけ上体を起こしておく。この上半身の姿勢をキープしたまま、脚を天井に向けてなるべく高く上げていく。お尻がしっかり浮くぐらいまで上げるのが◎ そして戻す時もコントロールしながら行うのが鉄則だ。30秒間で丁寧なフォームを意識しながら回数をこなし、慣れてきたら秒数やセット数を増やしていこう。
腹直筋 下部 トレーニング③「キッククランチ」
キッククランチは、キックするように脚を曲げ伸ばしする筋トレだ。マイナーな種目ではあるものの、腹直筋の下部を効果的に鍛えられるうえ、フォームはさほど難しくないので、この機会にぜひトライしてみてほしい。ちなみに、レッグレイズと効き方はあまり変わらないので、レッグレイズに飽きたらやってみるのも良いだろう。
仰向けになり、手をお尻の下に置き、脚を揃えてピンと伸ばし、角度が40~50°になるよう床からしっかり浮かせておく。そして、顔を少し起こして足先の方に目線を送ろう。上半身の姿勢をキープしたまま、膝を胸に引きつけるように曲げる。この時、お尻が床から少し浮くのがベストだ。また、脚を元の位置へと戻す時は、下がったり上がりすぎたりしないように意識しよう。30秒間で丁寧なフォームを心がけながら繰り返し、慣れてきたら秒数やセット数を増やそう。
腹直筋 下部 トレーニング④「V字クランチ」
数ある腹筋トレーニングの中でも上級者向けとされるV字クランチ。腹直筋の下部がメインではあるが、実は腹直筋全体を刺激できるかなり高負荷な種目だ。V字クランチはもともと腹筋が強くないと行えない種目であるうえ、筋力があったとしても始めのうちはキレイに動作するのは難しい。だが、何度も繰り返すことでフォームに磨きがかかってくるので、出来ないからといってスグに諦めないようにしよう。
床に仰向けになり、手は頭の上に上げておき、脚はしっかりと伸ばしておく。そこから、上半身を起こしながら、脚を上へと上げていき、身体をV字に折りたたむ。この時、手でくるぶしを触るイメージを持つことと、おへそを見るようにするのがポイントだ。正しいフォームを会得するまでに時間がかかる種目なので、まずは1回1回を丁寧に行い、しっかりフォームが板についてきたら秒数を設定して3~5セットほど行うのがおすすめだ。
