腹筋運動をしていたら腰が痛くなったという経験をした方、もしくは腰痛持ちだけど腹筋を鍛えたいという方は多いのでは？今回はそんな方に向けて腰に負担がかかりにくい腹筋を紹介していく。
2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。
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腹筋トレーニングで腰を痛めてしまうのは何故？
まずは腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう原因について紹介。思い当たることがあればスグに改善しよう。
①動作中に腰が反ってしまっている
腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう主な原因として挙げられるのが反り腰。腰が反っていると腹筋に力が入りづらいため、腰回りの筋肉や骨に負担がかかり痛めてしまう。そのため、腰をしっかりと床につけることを意識しながら腹筋を行うことが大切だ。しかし、骨格的な問題でどうしても反り腰になってしまうという方もいるだろう。そういった場合、反り腰の原因として“腹筋の筋力が低い”もしくは“太もも・骨盤周りの柔軟性が低い”ことが挙げられるため、まずは今回紹介する腰を痛めにくい腹筋運動やヨガのポーズを試して、徐々に改善させていくのがおすすめだ。
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②背筋群の柔軟性が低い
仰向けになり上体を起こすような腹筋トレーニングにおいては、腹筋群の拮抗筋である背筋群の柔軟性が求められる。上体を起こす際に腹筋が縮み、背筋は伸びるためだ。しかし背筋群の柔軟性が著しく低いと、上体を起こすにつれて背筋群が無理に引っ張られ、痛みが生じてしまう。さらに、背筋が十分に伸びないため腹筋を上手に動かすことが難しくなり、フォームが乱れて腰に負担がかかってしまう場合も。背筋群の柔軟性が低いと日常的な動作でも腰に負担がかかりやすいので、腰痛の予防と改善のためにストレッチや筋膜リリースなどで柔軟性を高めておきたい。
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③反動をつけて腹筋をしている
とくに運動初心者に多く見られる、反動をつけての腹筋運動も腰痛の原因に。下の動画のように、手を振る力を利用して上体を起こすような動作を続けていると、腰を痛めてしまいやすいうえに腹筋にもほとんど刺激を与えられない。腹筋トレーニングに限らずどの種目にも言えることだが、丁寧かつ正しいフォームで筋トレをすることが理想の身体になるための近道であるため、反動は使わないようにしよう。
腹筋をするときに意識すべきポイントは？
