強烈に効く！腹筋ローラーの効果的な使い方を初心者向けに紹介

腹筋ローラーは手軽に腹筋群を鍛えられるアイテムとして知られるが、いざ実践してみると思ったより効いている感じがしなかったり、腹筋以外の筋肉が痛くなってくるケースは少なくない。そこで今回は、運動初心者でも確実に腹筋に効かせられる腹筋ローラーの効果的な使い方を紹介！

監修

松浦泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパンコンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

腹筋ローラーとは？

腹筋ローラー(アブローラー)とは、タイヤの中心にグリップを通した構造のトレーニング器具。グリップを握り前のめりになって転がすことで腹筋が鍛えられる仕組みになっている。この腹筋ローラーを使った筋トレは動作自体はシンプルながら腹部への刺激が大きく、効果的に鍛えられることで有名。そして腹筋群だけでなく肩や背中、腕などにも負荷を与えられる。また、筋トレ器具としてはコンパクトで重量も軽く、フラットな床であればどこでも使えることもあって、家トレの定番グッズとして人気が高い。その人気の高さから、昨今では3輪タイプやストッパーがついた物、ゴム製で静音設計のものなど、自宅でも使いやすいよう改良された腹筋ローラーが増えている。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は？

一般的な腹筋ローラーの使い方で鍛えられるのは、腹筋群を含めて大きく4つ。筋トレの効果を高めるためには“使っている筋肉を意識する”ことが大事であるため、腹筋ローラーで鍛えられる部位をまず把握しておこう。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉①「腹筋群」

腹筋ローラーという名前から察せられる通り、腹筋群はメインターゲットだ。腹筋群は4つの筋肉で構成されており、腹筋中央に位置し鍛えることで立体的な凹凸が生まれる“腹直筋”、わき腹に位置しウエストラインに大きく関係する“外腹斜筋”、その外腹斜筋の深層にあり体幹を固定する役割のある“内腹斜筋”、そして最も深層にありお腹を凹ませる働きのある“腹横筋”となっている。とくに腹直筋と腹斜筋に強い負荷をかけられるので、割れた腹筋を手に入れたい方に腹筋ローラーはうってつけだ。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉②「上腕二頭筋/上腕三頭筋」

上腕の筋肉にもアプローチできるのが腹筋ローラーの良いところ。とくに身体を元の位置に戻す動作において上腕三頭筋に刺激が入りやすい。その反面、フォームを間違えていると腹筋を鍛えたいのに腕が先に疲れてくるというケースに陥ることも。もし、あまり腕に効かせたくないのであれば、肘を軽く曲げたり、腕を下に押し付けないように意識するのがおすすめだ。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉③「三角筋」

腹筋ローラーを転がし身体が床スレスレまで倒れると、肩の筋肉である三角筋に刺激が入る。この三角筋は上半身の筋肉の中で最も大きく、鍛えると肩幅が広がるのが特徴だ。初心者のうちは腹筋より先に肩が限界を迎えがちだが、これはシンプルに筋力不足が原因の場合が多く、腹筋ローラーを継続して行うことで筋力がついていき、次第に改善される場合がほとんど。しかし、背中を反らすなど間違ったフォームで行ったり、前下がりの傾斜がついた場所で腹筋ローラーをした場合にも肩が先に疲れることが多いので、フォームや場所には気をつけよう。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉④「脊柱起立筋」

脊柱起立筋とは、背骨に沿うように背中を縦断している筋肉。鍛えることで背中にたくましい縦線が入り、それを一部トレーニーの間では“背中のシックスパック”と呼ぶ。そんな背面の見栄えに大きく関わる脊柱起立筋も、腹筋ローラーで鍛えることが可能。身体を前に倒した姿勢で脊柱起立筋に負荷がかかるので、もし背筋もしっかり鍛えたい場合には身体を前に倒した姿勢をキープするなどの一工夫を取り入れるのがおすすめだ。

腹筋ローラーを使った王道種目“膝コロ”の正しいやり方とは？

まず膝立ちになり両手に腹筋ローラーを持ってスタンバイする。このとき、安定性を高めるために両足もしっかり床に着けておこう。そして、おへそを覗き込むように背中を丸めたら、目線をキープしたままローラーを前に転がしていく。しっかり身体を伸ばしたら、お腹をギュッと収縮させるイメージで元の位置に戻り、また繰り返していく。“膝コロ”は動作スピードや身体の倒し具合によって強度が大きく変わるため一概には言えないが、10回×3セットできれば一人前だ。

　トレーナー　　松浦泰山さん

顔が床に着くスレスレまで身体を倒すと腹筋がしっかり伸びて効果が高まるので、出来る限り前に倒しましょう。といっても、腹筋以外の筋肉や肩関節・股関節を利用して動作するのは腹筋に効かないので厳禁。常に腹筋を使うことを意識し、目線をおへそに向け、身体がブレないようにコントロールする。この3点を守れば絶対に効きます。

腹筋ローラーを初心者が使うなら？2つのやり方を紹介！

上で紹介した“膝コロ”も初心者向けとして紹介されることは多いが、実際にやってみると初心者向けとは思えないぐらい難しい。トライアル＆エラーを繰り返しながらフォームの練度を高めていくのも良いが、まずは基礎を固めるという意味で、膝コロより負荷の低い種目で筋力を高めつつコツを掴むのがおすすめだ。そこで、ここからは初心者の方におすすめの腹筋ローラーの使い方を紹介していく。

①まずは「膝コロン」で正しいフォームを身に付けながら腹筋をゆっくりと伸ばす練習を！

膝コロンとは、身体を倒した後に元の位置に戻らず、そのまま倒れるだけの種目。この種目は正しいフォームを守ることはもちろん、“ゆっくりと行う”ことが大事で、動作を身体に染みこませつつ腹筋にストレッチによる負荷を与えていくことを目的としている。もし、フォームをしっかり身に付けたいが膝コロンでは物足りないという場合には、床スレスレでピタッと止まった後に数秒キープするのがおすすめ。また、スピーディに動くと怪我をする恐れがあるので注意しよう。

②壁や物をストッパーとして利用する「壁コロ」で腹筋を収縮させるコツを掴む！

膝コロンと併せて行いたいのが壁コロ。この壁コロでは腹筋を収縮させて元の位置へ戻る動きを練習できる。こちらもやり方は非常に簡単で、壁や物をストッパー代わりとして使い、膝コロを行うだけ。開始位置とストッパーの距離が離れれば離れるだけ負荷は高まるので、まずは下の動画ぐらい距離を近めにして行うのがおすすめだ。ちなみに、腹筋群は息を吐いた時に収縮しやすくなるので、身体を元の位置に戻すタイミングで息を吐ききると効きやすくなる。

ストッパーとの距離が近い壁コロに慣れてきたら、徐々に距離を離していこう。壁コロを下の動画ぐらい離した状態で難なく10回行えて、かつ膝コロンで身体を伸ばす動作も身に付いたら、膝コロにチャレンジするタイミング。できる回数は少なくても問題ないので、とにかく正しいフォームを守ることだけを意識しながら腹筋ローラーを使ってみてほしい。

腹筋ローラーを使わず動作に慣れる方法もある！

運動初心者だから腹筋ローラーを使って膝コロンや壁コロをやるのも少し怖い…という方には、下の動画で行っているハイハイ・トレーニングがおすすめ。その名の通り、赤ちゃんのようにハイハイをする種目で、腹筋ローラーを使うのと比べてかなり安定性が高く、かつ腹筋を伸ばして収縮させる動きを習得できる。また、動きは簡単だが正しいフォームで行えば腹筋にしっかり刺激を与えられるので、運動初心者の筋力アップにももってこい。腹筋ローラーを購入しようか検討しているという場合も、まずはこの種目から試してみるのはいかがだろうか。

腹筋ローラーで腰が痛くなる…その原因は？

　トレーナー　　松浦泰山さん

腹筋ローラーを使って腰が痛くなるのは、背筋を反っていることが主な原因です。背筋を反ると腹筋が伸びるので、身体を倒したときにはストレッチが効きやすくなるのですが、戻す時にも反っていると腰の力で起きあがろうとするので負担がかかり、腰が痛くなります。背筋をしっかり丸めたまま動作を行うために、おへそを覗き込むというポイントを押さえておくのはマストです！

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OTOKOMAE編集部がおすすめする腹筋ローラーを厳選して紹介！

最後にOTOKOMAE編集部がおすすめする腹筋ローラーを紹介。ちなみに、腹筋ローラーを選ぶ際には“ホイールの数・幅”や“ホイールの直径”を見るのがポイント。ホイールの数や幅は安定性に直結し、ホイールの直径が小さいほど負荷が高まるためだ。また、昨今ではシンプルなものから機能性を重視して作られたものまで幅広く存在するので、しっかり吟味して選ぼう。

腹筋ローラーおすすめ①「adidas(アディダス) hardware アブホイール」

まず紹介するのは、アディダスから展開されているシンプルな形状の腹筋ローラー。5cm幅のホイールには刻みを施し、さらに手が滑りにくいようグリップに凹凸をつけて安定性を高めている。ホイールの直径は18cmと初心者~中級者向けだ。

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腹筋ローラーおすすめ②「FEELCAT 腹筋ローラー超静音アブローラー」

ホイールの直径は15cmと小さめだが、2輪ついており安定性は申し分なし。膝を着いても痛くならないようマットも付属しており、ヨガマットや厚手のタオルなどを用意する必要がないのが地味に嬉しい。グリップ部分のスポンジは弾力性があるので、強く握り込んでも手が痛くなりにくい。

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腹筋ローラーおすすめ③「Body Sculpture(ボディスカルプチャー) アシスト機能付きアブローラー」

どうしても身体を戻す動きが上手くいかないという場合は、壁コロで動作を練習するのが正道だが、アシスト機能つきの腹筋ローラーを選ぶのも一つの手段。身体の引き起こしをサポートしてくれるので、安心して身体を伸ばせるはずだ。こちらの腹筋ローラーにも厚めのマットが付属している。

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腹筋ローラーおすすめ④「SINTEX(シンテックス) 腹筋ローラー」

取り外し可能なストッパーが付属した腹筋ローラー。動作中に手首を内側にひねるとストッパーが下りて止まるような設計になっている。超初心者におすすめなのはもちろんのこと、ストッパーを外せば中級者まで使えるので長く活用でき、しかも価格は1,000円台とかなりアフォーダブルなのが◎

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腹筋ローラーおすすめ⑤「BODY RAJA(ボディラジャ) プランクローラー」

昨今流行っているのがプランクローラー。ホイールの横に肘を置き、前のバーを手で掴んで腹筋ローラーと同じように扱うアイテムとなっている。肘を置くという仕組みにより肘・肩関節への負担を減らしているので、どうしても腕や肩が痛くなるという方にうってつけ。腹筋ローラーと比較すると、腹筋を収縮させる動きが浅くなるのがデメリットではあるが、運動初心者でも腹筋に効かせやすいため、入門アイテムとして購入し、慣れてきたら腹筋ローラーに移行するのもアリだろう。