シックスパックを目指す人のための“腹直筋の筋トレ８選”

憧れのシックスパックを手に入れたいなら、腹直筋を鍛えるのはマストだ。今回は、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんの指導のもと、腹直筋にダイレクトに効く筋トレと行ううえでのコツ、シックスパックを作るためのポイントを紹介していく。

監修

松浦 泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

シックスパックは“腹直筋が身体の表面に現れた”状態のこと！

シックスパックとは、腹直筋が6つに割れて見える状態のこと。この腹直筋は、腹筋群の中でもっとも表層にあるアウターマッスルで、実は生まれた時から板チョコのように割れている。この部位を鍛えると筋肥大し、脂肪の下からも形がくっきりと現れるため、腹直筋を鍛えることが格好良いシックスパックを作るうえで欠かせないのだ。

腹直筋はどんな構造をしている？

腹直筋は下の画像のように、もとからいくつかのブロックに分かれている。中央を縦に走っている“白線”と、横に走る“腱画”によって分断されており、これにより割れて見えるのだ。ちなみに、人によって腱画の数が異なるため、必ずしもシックスパックになるわけではなく、4つに割れたフォーパックや、8つに割れたエイトパックになる人もいる。また、左右非対称に割れている場合もあるが、先天的なものであり良くあることなのであまり気にしないように。

腹直筋を鍛えるメリットとは？

腹直筋を鍛えるメリットは、逞しいシックスパックが手に入るだけにあらず。ここからは、そんな腹直筋を鍛えるメリットを紹介していく。

腹直筋 鍛えるメリット①「キレイな姿勢の維持に役立つ」

腹直筋には上体をまっすぐに保つ役割があるため、鍛えることでキレイな姿勢の維持に役立つ。また、デスクワークなどで背中の筋肉がこわばって反り腰になってしまう場合にも有効だ。

腹直筋 鍛えるメリット②「腰痛の予防になる」

①のメリットの副次的な効果として挙げられるのが腰痛の予防。とくに上半身を後ろに反るような姿勢をとった時、腹直筋が弱いと腰や背中に痛みが走るが、鍛えることで過剰な負担が軽減されるため、腰が痛くなるのを防げる。

腹直筋 鍛えるメリット③「便秘を改善する効果も」

お腹回りの筋力が低下すると、いきむ力が弱くなり弛緩性便秘になることがある。これを改善するのにも腹直筋の筋トレが有効だ。また、腹筋運動をするだけでも腸のぜんどう運動が活発になるので、便秘で悩んだ時には腹直筋の筋トレで刺激を与えてみてはいかがだろうか。