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腹筋ローラーで腹直筋を鍛えるのもおすすめ！
腹直筋に強い負荷をかけるなら、腹筋ローラーを利用するのもおすすめ。腹筋ローラーであれば腹筋群全体に刺激を与えられるため、効率よく鍛えられるはずだ。始めたばかりは腹筋の下部に負荷をかけるのが難しく感じるが、腹筋を全体的に使うイメージを持って大きく動かせばしっかり効いてくるので、ぜひトライしてみてほしい。もし初心者でやり方がわからないという場合には、詳しく紹介している記事を要チェックだ！
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腹直筋の筋トレでしっかり効かせるコツとは？
腹直筋にしっかり効かせるコツは大きく3つ。全ての種目に共通するポイントであるうえ、これを意識するだけで効き方が変わるので、しっかり押さえておこう。
腹直筋 筋トレ 効かせるコツ①「肋骨と恥骨を近づけて収縮させ、遠くに離してストレッチをかける意識を持つ」
トレーナー 松浦 泰山さん
腹直筋は肋骨から恥骨にかけて付いている筋肉です。しっかり収縮・伸展させるには、筋肉の動きを意識するのと同時に、肋骨と恥骨を出来る限り近づけたり離したりという意識を持つことも大事になります。また、体力測定で行う上体起こしのように、しっかり上体を起こすと肋骨と恥骨が離れて負荷が抜けるので、上体の起こしすぎにも注意しましょう。
腹直筋 筋トレ 効かせるコツ②「腹筋が収縮するタイミングで、お腹を凹ますイメージで息を吐く」
トレーナー 松浦 泰山さん
どのトレーニングにおいても呼吸を意識するのは大事です。とくに腹筋に関しては、呼吸することで横隔膜が動き、それにより腹直筋の伸び縮みに影響を与えるのでしっかり意識しましょう。腹筋を収縮させる時にお腹を凹ませるイメージで息を吐き、ストレッチをかけるときはお腹を膨らませるイメージで息を吸うようにすると、効き方が変わってきます。
腹直筋 筋トレ 効かせるコツ③「動作中はずっと腹筋に力を入れ、負荷が抜けないようにする」
トレーナー 松浦 泰山さん
動作に慣れてくると、ついつい力を抜いてラクしてしまいがちですが、それは絶対にNG。動作中は腹筋から負荷が抜けないよう、常に力を入れておくことを意識しましょう。全身の筋肉の中でも腹筋は回復がかなり早いので、腹筋が痛くなるぐらいまで追い込んで丁度良いくらいです。ただし、腰や背中、首など腹筋以外に違和感を覚えたらスグに中止してください。
見栄えの良いシックスパックを作るには腹直筋の筋トレ以外にも大事なことがある！？
誰もが憧れるような見栄えの良いシックスパックを作るなら、腹直筋を鍛えることと同じくらい大事なことが2つある。この2点を押さえて逞しいシックスパックを作り上げよう。
①「お腹の脂肪を減らして腹直筋が目立つようにする」
トレーナー 松浦 泰山さん
そもそも腹直筋の立体感をしっかり出すには、その上に乗っかる皮下脂肪を落とす必要があります。どれだけ筋肥大してるかにもよるので、あくまで目安ですが、体脂肪率15%ぐらいから割れて見え、体脂肪率10%ぐらいで形がくっきり現れると言われています。食生活を見直したり、有酸素運動を取り入れてカロリーを消費したり、皮下脂肪が落ちるように少しずつ工夫しましょう。
②「腹筋群の深層にあるインナーマッスルを鍛えて腹部を引き締める」
トレーナー 松浦 泰山さん
腹直筋の下には腹横筋というインナーマッスルがあり、コルセットのように腹部を覆っています。この腹横筋が弱いと、たとえ腹筋が割れていてもお腹が出てしまうので、腹横筋も併せて鍛えるようにしましょう。腹直筋のトレーニングでも腹横筋にある程度は負荷が入りますが、ちょっと物足りないので、腹横筋をメインで鍛えられるプランクなどで刺激を与えていくのがおすすめです。
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