自重トレーニングで効果を出す6つのコツ

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筋トレと言えば「ジムでベンチプレス」「ジムでマシントレーニング」「自宅でダンベルトレーニング」など、ウェイトを使ったメニューを連想する方も多いのでは?ジム通いの時間がとれなかったりウェイトをや器具を持っていなくとも、自分の体重を効果的に活かして筋肉にしっかりと負荷をかける方法こそが、いわゆる「自重トレーニング」だ。しかしながら、マシンや器具を使った筋トレに比べると効果を出すためには知識やテクニックが必要。

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自重筋トレで効果を出すためのポイント

自重トレーニングは場所を選ばずにいつでも筋トレできるというメリットがある反面、「かけられる負荷が弱い(限界がある)」というデメリットがある。

自重筋トレの回数はできるだけ多く

自重トレーニングで最大の効果を出すには1セット15〜30回以上が基本。(スクワットは、50~100回以上)。負荷の弱さを回数で補う必要がある。

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集中的に鍛えるならトータル回数を決めておき、それぞれのセットの中で自分ができる限界回数行うのも有効。(例:腕立て伏せ100回→1セット目:35回 / 2セット目:30回 3セット目:20回 4セット目:15回)

自重筋トレのインターバルは短く

負荷が限定される分、短時間で集中的に筋肉に負荷を与えるのが大切なポイント。セット間のインターバルは30秒以内が目安だ。

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自重トレーニングは反動をつけずゆっくりした動作で行う

早い動作で反動をつけてしまうと負荷が低下する。ゆっくりした動作で筋肉に最大限の負荷をかけることを意識することとで、かなりハードなトレーニングに。集中的に筋肉を鍛えるスキル(鍛えたい筋肉部位への負荷を明確に感じるスキル)を持っていない初心者の場合には特に重要だ。

自重筋トレは呼吸が大切

筋トレ中はついつい力が入るあまり呼吸を止めてしまうのはNG。力を入れるときに息を吐くことを意識した呼吸をすることがポイントだ。

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筋肉に最適な酸素を供給することで、より楽に効果的な筋トレをすることにつながる。また、力を入れる前に息を吸うことで体幹が安定した状態で確実に筋肉に負荷をかけることができるという利点も。ハードなトレーニングを行う際や体調が優れない場合には特に呼吸をおろそかにすることで血圧が上昇、失神してしまうケースもあるのでぜひ注意してほしい。

自重筋トレの頻度は週3以上

ウェイトトレーニングに比べて自重トレーニングの負荷は小さく、超回復にかかる時間がはるかに短い。トレーニング頻度を多くして、筋肉を休養させ過ぎないようにするのがポイント。

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例えば腹筋であれば最低でも週3回はトレーニングを行うことが重要。ウェイトトレーニングではタブーとされる同じ筋肉の連日トレーニングも、自重トレーニングの場合はOKとされている。とは言え、ひどい筋肉痛が残っているのに無理してトレーニングするのは逆効果だし長続きしないので、自分の身体の状態とモチベーションを冷静に考えて頻度を調整するのが大前提だ。

筋トレのバリエーションを持つ

負荷の軽い自重トレーニングで同じメニューをこなし続けるとすぐに体が慣れてしまい効果は半減してしまう。1~2週間ペースでトレーニングメニューを変更し、筋肉に与える刺激を変化させていくことで継続的かつ効果的に筋力をアップさせることができる。例えば下の動画では、25種類の腕立て伏せを紹介しているのでぜひ参考にしてほしい。

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