キツいけど効果絶大な腹筋メニュー3選!自宅でできるトレーニングをレベル別に紹介

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男であれば誰もが憧れるキレイに割れた腹筋。しかし「頑張ったけど割れない…」「ジム通いは続かない…」なんて方も少なくないはず。そこで今回は「自宅でできる腹筋トレーニング」の中でも効果テキメンの種目を厳選してレベル別に紹介!

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腹筋を割るために知っておきたい3の基本の“キ”!

①腹筋は元々割れている!筋肥大させてメリハリをつけるのが筋トレの目的

「腹筋運動をするからシックスパックが作られる」とお思いの方も少なくないが、実は生まれながらにして腹筋は割れているもの。シックスパックあるいはエイトパックが基本的で、少ない方で4個、多くて10個ほど割れている場合もあるのだとか。トレーニングによって筋肥大させ、割れ目にメリハリをつけるイメージで腹筋を行うのがベストだ。

②脂肪を落とすことも腹筋を割るのに大事な工程!

前述の通り、腹筋は元々割れているが、脂肪が乗っていては割れ目が見えないのは明白。ゆえに、お腹周りの脂肪を落とすことがシックスパックへの近道といっても過言では無い。「腹筋を頑張っているのにシックスパックには程遠い…」とお悩みの方は、腹筋を続けながら食事制限や有酸素運動で1日のカロリーを制限するのがおすすめだ。ちなみに鍛えていなくても体脂肪10%以下なら割れて見え、バキバキに腹筋を鍛えていれば体脂肪15%でも割れ目がハッキリ現れるそう。

③腹筋を鍛えるのは実は難しい!ゆえに限界まで追い込むのが重要

他の筋トレと異なり、あらゆる関節が一気に動く腹筋運動。そのため、メインターゲットである腹筋だけに効かせることは難しく、狙ってない筋肉に刺激を与えてしまうことも。そんな腹筋に筋肉痛を起こすほど激しい負荷を与えるなら、やはり限界まで追い込むのがポイント。初心者の場合は10~15回3セットでOKだが、筋肉がついてきたら回数を増やしたりスロートレーニングを取り入れるなどして強度を高めていくのがお約束だ。また、闇雲に回数を重ねてもフォームが正しくなければ水の泡。しっかり腹筋を意識しながら鍛えていきたいところだ。

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