プロが教える！自重トレーニングの効果を高めるための５のポイントとは？

絶対やるべき！自重トレーニングにおける神メニューを紹介

自重トレーニングの神メニュー①「ジャンピングスクワット」

ジャンピングスクワットとは、その名の通りスクワットにジャンプの動作を組み込んだ種目。通常のスクワットより筋肉の伸張と収縮が大きく、刺激をより与えられるのが特徴だ。ちなみに、この種目で鍛えられるのは、大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋など脚の主要な筋肉となっている。

まず肩幅に足を開き、腕による反動を使わないために手は胸の前で組む。イスに座るようにお尻を引きながら腰を落としていき、膝と腰が同じ高さになるところまでしゃがみ込んだら、全力で真上にジャンプ。着地する時は、フォームが崩れないよう足の幅などに気をつけながら、つま先→かかとの順で地面に着ける。ジャンピングスクワットでは、しゃがむ動作をいい加減にしてしまいがちなので、2~3秒ほどかけてしゃがみ込むのを意識するのがおすすめだ。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

腰を落とすときには、つま先より前に膝が出過ぎないように注意してください。お尻を引くことで、大きな筋肉である大臀筋とハムストリングスにしっかり刺激が入ります。腰を落とすのが難しい場合は、出来る限りでも大丈夫です。無理のない動作で頑張ってみましょう。

自重トレーニングの神メニュー②「腕立て伏せ(プッシュアップ)」

自重トレーニングの代表的なメニューである腕立て伏せ。大胸筋をメインターゲットとし、副次的に上腕三頭筋や肩なども鍛えられる種目だ。腕立て伏せにはバリエーションが豊富に存在するが、まず押さえておくべきは、ノーマルプッシュアップとも呼ばれるオーソドックスなやり方。これをマスターしたうえで、物足りなくなってきたら足を上げるなどのアレンジを加えよう。

肩幅より拳一つ分ほど開いた状態で床に手をつき、肘を伸ばす。両足もまっすぐ伸ばして身体が直線になるように。そこから、3秒ほど時間をかけて身体を下ろし、顎が床についたら2秒かけて身体を起こす。この動作を繰り返していく。動作するときは常に手首の上に肘がくるように気をつけるのがポイントだ。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

もし身体を上げることができない場合は、膝をついた状態でやりましょう。負荷が軽くなるので、足を伸ばすより楽に出来るはずです。また、身体を下ろすとき、大胸筋が伸びているという感覚をつかむのも大事。使っている筋肉を意識することが出来れば、筋トレの質がアップすること間違いなしです。

自重トレーニングの神メニュー③「背筋(バックエクステンション)」

バックエクステンションも自重トレーニングの王道的な種目。自重トレとしては数少ない、背中を鍛えられるメニューとして知られている。脊柱起立筋を中心に、広背筋や大円筋といった背中の筋肉に刺激を与えられるので、キレイな姿勢を作りたい方におすすめ。うつ伏せから上体を起こすだけの単純な筋トレだが、実は押さえておくポイントが多いので要チェックだ。

仰向けの状態で、つま先は外側に向けてお尻に力を入れる。その状態をキープしながら手を前に伸ばし、膝が2~3cmほど浮かせたらスタート。上体を仰け反らしながら、肘と腰をくっつけるイメージで、腕を引き、このまま1秒キープ。そこからゆっくりと身体を戻していき、動作を繰り返していく。動作中は膝をずっと浮かせておくのが大事だが、もし強度を下げたいのであれば、床についてもOKだ。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

広背筋と大臀筋は連動しているので、お尻を締める(力を入れる)ことで、広背筋にも力が入りやすくなります。そのため、バックエクステンションに関わらず、背中種目ではお尻を締めることを意識するのが大事になります。また、無理して上体を反ると、腰を痛める恐れがあるので様子を見ながら行いましょう。

自重トレーニングの神メニュー④「懸垂(チンニング)」

自重トレーニングの中でも、とりわけ強度が高いことで知られるチンニング。格好いい背中を作るために欠かさず鍛えておきたい広背筋や僧帽筋、大円筋などに刺激を与えられるメニューだ。筋トレ初心者にとって懸垂を正しいフォームで行うのはかなり難度が高いが、泰山さん曰く、身体を持ち上げるパートはジャンプすることで省き、身体を下ろすパートだけ繰り替えすだけでも効果はあるというので、ぜひチャレンジしてみてほしい。

肩幅より拳一つ分ほど広くバーを掴み、お尻に力を入れ、背中の上部だけを反らした状態からスタート。身体を持ち上げるときは、みぞおちをバーに近づけるイメージを持ち、上げるにつれて上体を反るのが広背筋に効かせるコツだ。そしてチンニングで大事なのは、下ろす動作。力を抜いてしまいがちだが、筋肉にストレッチをかけるような意識で、ゆっくりと身体を下ろしていくように心がけよう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

手幅を広げすぎると腕の力で持ち上げてしまい、背中に刺激が入らないので要注意です。腕立て伏せと同じような手幅を意識すると良いと思います。また、順手か逆手かなど握り方ひとつで、鍛えられる筋肉が微妙に変わります。まずはオーソドックスな順手の懸垂からマスターしていきましょう。

自重トレーニングの神メニュー⑤「腹筋サーキット(クランチ・レッグレイズ・ヒールタッチ)」

腹筋は大きく上部・下部・側部(脇腹)に分けられる。上部だけを鍛えてもバランスが悪くなってしまうため、キレイな腹筋を作るのであれば、それぞれの部位を徹底的に追い込めるメニューを取り入れるのが得策だ。そこで泰山さんが考案してくれたのが、この腹筋サーキット。腹筋上部はクランチ、腹筋下部はレッグレイズ、脇腹はヒールタッチ、と各部位に刺激を与えられるメニューになっている。クランチとレッグレイズは10回、ヒールタッチは20回、これを休憩なく続ける動作を1セットとし、可能な限りセット数を重ねていこう。

クランチのやり方

床に仰向けに寝て、手は太ももに置き、膝の角度が90度になるよう足の位置を設定する。その状態から、手を膝に向かって滑らせるように上体を起こしていく。息を吐きながら、あばらと恥骨を近づけるイメージで背中を丸めていくと、腹筋がグッと収縮している感覚が得られるはず。下ろす時は3秒ほどかけてゆっくりと。この一連の動作を10回繰り返していこう。

レッグレイズのやり方

仰向けの状態から両脚を揃えて伸ばす。腰が反っていると腰痛を引き起こす恐れがあるため、手はお尻の下に置き、骨盤を後傾させて腰が反りにくい状態を作る。準備が整ったら、脚をゆっくりと上げていく。お尻が床から浮くぐらいまで脚を上げたら、3~4秒かけてゆっくり下ろす。これを10回繰り返して、次のヒールタッチへと進もう。

ヒールタッチのやり方

クランチと同じように、仰向けになり膝を90度に曲げた姿勢を作る。頭を浮かせて腹筋を固めたら、片足ずつカカトを触るように側屈させていく。側屈させる際は、脇腹を潰すようなイメージで動作をし、なるべく膝の位置がブレないように。片足のカカトにタッチするのを1回とし、計20回ヒールタッチを繰り返したら完了だ。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

クランチ→レッグレイズ→ヒールタッチを休憩無しで続けて、もしまだ体力が余っていたら、もう一度クランチからスタートしてください。その際は、セット間のインターバルを取るように。本来であれば腹筋種目のインターバルは30秒でも十分ですが、このサーキットに関しては息が上がりやすいので、1分ほど休憩を取りましょう。このサーキットを続ければ、腹筋はバキバキになりますよ！