プロが教える！自重トレーニングの効果を高めるための５のポイントとは？

結論から言うと、問題ありません。ただし、同じ部位を連続で鍛えるのは、筋肉の回復を妨げてしまうので避けたほうがいいでしょう。分割法という、部位ごとにトレーニング日を分ける手法を取り入れるのが一般的です。おおまかに、胸・背中・脚と大きな筋肉で分けておき、そこに腹筋や腕、肩など小さい筋肉のトレーニングを合わせていくのが良いと思います。

自重トレーニングのみでも身体をバキバキにすることは可能です。努力次第ですが、半年から1年ぐらい本気で取り組めば、モデルのようなバキバキ体型は作れます。実際に知り合いのモデルさんにも、自重トレーニングだけで鍛えている人も多いので。しかし、これは食生活にも気を配る必要があります。自重トレに限らずですが、筋トレより日々の食事のほうが身体に与える影響は大きいので、バキバキの身体を作るなら食生活を見直すことも視野に入れましょう。

もし筋肉がなくて回数がこなせない場合は、負荷レベルを落とした自重トレからスタートしてみてください。たとえば、腕立て伏せでは膝をつく、スクワットでは手を腿に添える、あるいは動作が楽に行える範囲でまずは回数をこなすのが良いでしょう。そして、もし自体重が重くてこなせない場合も同様に、負荷レベルを落とした自重トレを。しかし、関節に大きな負担がかかる恐れもあるので、有酸素運動をメインに自重トレを取り入れるのが良いと思います。まずは運動を習慣化させるところからスタートしてみましょう！

何を目的とするかによりますが、ボディメイクを目的とする場合は自重トレーニングだけでも充分なので、必要ありません。しかし、効率よくボディメイクをしたいのであれば、ウェイトトレーニングをした方がいいと思います。その反対に、ウェイトトレーニングだけをしている人で、もし身体の操作性を向上させたいなら自重トレを取り入れるのが良いと思います。

自体重では負荷が弱くて物足りない、ということであれば強度を上げるためのアレンジを加えましょう。腕立て伏せなら片足を浮かせたり、手で体を浮き上がらせたりするなど。もしくは体操選手のような動きをしてみたり、公園の鉄棒を活用したり、バリエーションを増やすのも有効です。また、とにかくパンプ感が欲しいのであれば、高レップでこなしてみること。何百回とこなしていれば、物足りないと感じることは無いと思います。

オールアウトした感覚を掴むには、筋トレをするごとに回数を増やしていき、自分の限界を知ることが大事です。そして、自分が限界だと思っているより、さらに1レップ、2レップと回数をこなして、とことん筋肉を追い込みましょう。いずれ、足がフラフラになって立てなくなったり、腕が上がらなくなったりすると思います。それがオールアウトです。