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③「コンセントレーションカール」
シャツの上からでも輪郭が分かるたくましい力こぶを目指すのであれば、コンセントレーションカールは欠かさずおこなっておきたい。肘を固定しながらのトレーニングになるため安定感があり、初心者でも無理なくピンポイントで上腕二頭筋が鍛えられる。
低めのイスに座り、足は肩幅より少し広めにしてダンベルを握る。もう片方の手はダンベルを握った側の脇に置いておく。ダンベルを握った側は脇をグッと締め、肘を太ももに固定させたらスタートポジションだ。息を吐きながら小指を内側に巻くようにしてダンベルを上げ、息を吸いながら元に戻す。素早く行わず、上げ下げに３秒ずつほど時間をかけると筋肉が意識しやすくなる。目標は10~15回を3セット。もし余裕なら重量を増やし、キツい場合や痛みがある場合は重量を軽くするのがオススメだ。
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④「ハンマーカール」
隆起した高さのある力こぶを求めるならハンマーカールはドンピシャな種目。また、前腕も一緒に鍛えられるため、シャツの腕まくりが映えるカラダに導けることうけあいだ。
肩幅ほどに足を開き、両手にダンベルを持って肘を軽く曲げておく。息を吐きながら力こぶを締めるイメージでダンベルを持ち上げ、息を吸いながらダンベルを戻す。下ろす際は、肘が伸びきってしまうと負荷が抜けてしまうため、伸びきらない位置まで戻すように意識しておくのがベストだ。また、肘の位置を固定したまま行うと効果が高まるため、脇をグッと締めておくのもポイント。この一連の動作を10~15回3セット行い、簡単な場合は重量を増やし、難しい場合は限界までか重量を減らすのがオススメだ。
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