シャツが似合う身体を作る!自宅でも出来る筋トレメニューとは?

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服をカッコよく着こなすための要素のひとつである鍛え上げたカラダ。中でも大胸筋や上腕筋は、大人の男の定番服であるシャツの着こなしにおいて命運を左右する大切な部位といっても過言ではない。そこで今回は、シャツが似合う胸板&上腕を作る方法を紹介!

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シャツが似合う筋トレメニュー【胸板編】

①「プッシュアップ/腕立て伏せ」

自宅で出来る胸の自重トレーニングの定番でもあるプッシュアップ。器具を必要としないシンプルなトレーニングながら、フォームによって鍛えられる胸の部位が変わるなど奥深さがあるのも特徴。ゆえに、基本の基であるスタンダードなプッシュアップをマスターすれば、応用次第で魅力的な胸板に導けるはずだ。

プッシュアップでしっかり大胸筋に効かせるために覚えておきたいポイントは3つ。①頭から足までが板のように真っ直ぐであること。②肩幅から拳一個分あけた胸の真横の位置に手を着くこと。③顔は斜め前を向いておくこと。この3点を意識しながらトレーニングすれば、大胸筋がジワジワ熱くなってくる感覚が得られるはずだ。まずは10~15回3セットを目標に、物足りなくなってきたら回数を増やしたりスピードにメリハリをつけるのもオススメ。もし15回行うのが難しい場合は限界までにするか、膝をつきながら行うのが吉。

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②「フロアダンベルフライ」

大胸筋の外側ばかりが筋肥大して、内側はめっきり…という諸兄にはフロアダンベルフライがおすすめ。胸を広げるようにしてダンベルを上げ下げする種目で、一見カンタンそうに見えるがやってみるとキツいのが分かるはず。胸板をキレイにボディメイクするなら取り入れたい種目だ。

仰向けで床に寝転がり膝を立て、肘をすこし曲げてダンベルを構える。軽く腰を浮かせながら肩甲骨を寄せ、しっかり胸を張ったらスタート。大胸筋を広げるようなイメージで、ダンベルを床スレスレの位置まで下ろしておく。肘が伸びきると怪我をする恐れがあり、曲げすぎると負荷が軽くなりすぎる場合があるためトレーニングしながらベストな位置を探るのが良いだろう。また、広げるときは小指を外側に、ダンベルを戻す時は小指を内側に入れるようにしながらトレーニングすると、大胸筋の伸縮が意識しやすくなる点も押さえておきたい。目標は10~15回3セット、難しい場合はダンベルの重量を変えるか限界まででOK

③「フロアプレス」

シャツを着るとき、体格の良さが一目で分かるのは大胸筋や上腕だけでなく“肩”も挙げられる。このフロアプレスは、厚い胸板を作りながらたくましい肩を作るのに好適な種目なので、シャツだけでなくスーツ姿も映えること間違いなしだ。

仰向けで寝転がり、足は肩幅に開いて膝を立てる。ダンベルを持ったら肩甲骨を寄せて、胸をグッと張るのがポイントだ。その姿勢をキープしたまま、肘が床につくギリギリのところまでダンベルを下す。また、ダンベルの重さに任せることなく、コントロールしながらゆっくり下ろすのも効かせるコツだ。ダンベルが重すぎる場合、効果が半減する可能性もあるため無理のない重量を選ぶのが吉だろう。目標は10~15回3セット、難しい場合は限界まででOK

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