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シャツが似合う筋トレメニュー【上腕編】
①「リバースプッシュアップ」
見るからに太い腕を作るなら、上腕の3分の2の筋肉である“上腕三頭筋”を鍛えるのが得策。そして、その上腕三頭筋を鍛える自重トレの王道メニューがリバースプッシュアップだ。イスやソファー、ベッドといった家具を台として利用するトレーニングで、手軽に行えるためぜひチャレンジしてみて欲しい。
台に両手を置き、足を前に伸ばして腕に体重が乗るようにポジションを作る。このとき、手の幅を肩幅ぐらいにしておくと上腕三頭筋に効きやすい。そこから、肘が90度に曲がる位置まで体を下ろしていく。身体を戻す時は、息を吐きながら真上にあげるイメージで行うと上腕三頭筋が締まっている感覚が得られやすい。目標は10~15回を3セット。難しい場合は膝の真下に足をついたり、可動域を浅くするなどして調節するのがおすすめだ。
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リバースプッシュアップの正しいやり方とは？
自重を腕で支えなければいけない分、間違ったフォームでは怪我をしてしまう可能性が高い“リバースプッシュアップ”。そこでここからは、パーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと、リバースプッシュ...
②「フレンチプレス」
フレンチプレスとは、重りを頭の後ろで持った状態から腕を真上に伸ばしていく筋トレ。片手でも行えるメニューだが、両手で行うことでフォームに安定感が生まれるため、初心者の方でも安心して取り組めるはずだ。
体がブレないようイスに座るか足を肩幅に開いて直立し、頭の後ろでダンベルを両手で持つ。息を吐きながら真上に向かってダンベルを持ち上げ、息を吸いながら戻していく。下ろすときは重力に任せてしまうと負荷が抜けてしまうため、筋肉が伸びているのを感じながら自分の力で下ろすのがポイントだ。目標は10~12回を3セット。難しい場合は無理せず行うのが◎
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今回トレーニングを監修したパーソナルトレーナー大嶋 俊平 氏のプロフィール
東京を拠点に活躍しているパーソナルトレーナーの大嶋 俊平(おおしま しゅんぺい)氏。自身の華奢な身体がコンプレックスでボディメイクを始め、2017年にはサマー...
