クレアチン徹底解剖!効果から正しい飲み方、おすすめ品など一挙紹介

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「本当に効果があるの?」と思われがちなサプリメントの中でも、確かな効果があるというエビデンスが蓄積されている“クレアチン”。筋肉量を増やしたり運動パフォーマンスを向上させ、それでいで安価で手軽に取り入れやすいといったメリットも持つ。今回はそんな「クレアチン」にフォーカスし、その魅力や効果的な飲み方、おすすめ品を紹介!

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クレアチンは効果が科学的に証明されている成分のひとつ!

クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内でも1日2gほど合成されている成分だ。その大半が骨格筋に“クレアチンリン酸”として貯蔵されており、運動時のエネルギーを補充するために使われている。また、筋肉の合成を促したり、高強度や瞬発的な運動におけるパフォーマンスを向上させたり、回復力を高めたりと筋トレしている方にはメリットが盛り沢山なサプリメントだ。それだけ聞くと「眉唾モノでは?」と思うかもしれないが、実は200年以上に渡って研究されていると言われ、効果を実証する論文なども多数あり、アスリートやボディビルダーのほとんどが摂取している。

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クレアチンに副作用はある?

効果が高いだけあり副作用が気になる方も多いと思うが、実はほとんど副作用はないと言われている。しかし、水を多く飲まないと胃がキリキリと痛んだり、一度に大量のクレアチンを摂取するとお腹を下すことも。また、筋肉中の水分量が増えることで一時的に体重が増加するといったこともデメリットとして挙げられるが、実際のところ見た目としてはハリのある筋肉といった印象で太ったようには見えないため安心してほしい。これまでクレアチンの研究に関しては、安全性が高く内臓に対して有害な影響はないことが多く報告されているが、やはり効果には個人差があるため合わないと思ったら使用をストップするのが賢明だ。

クレアチンは食材でも補える?

クレアチンはアミノ酸のグリシン、アルギニン、メチオニンから作られるアミノ酸の一種なので、アミノ酸が豊富な肉や魚に多く含まれる。残念ながら野菜や果物からクレアチンを摂取することは難しいので、ベジタリアンやビーガンの方はサプリメントで摂取する方法がベストになるだろう。また、肉や魚を食べることが好きな方でも、トレーニーの一日の推奨量(3~5g)を摂取するには1kg前後の肉や魚を食べなくてはならないことになる。しかも、クレアチンは熱によって失われてしまうため、刺身はともかく肉を焼いて食べる場合は、さらに多くの量を食べる必要があるのだ。よって、クレアチンを摂取するためには食材を大量に食べるよりも、サプリメントを使う方法が効率面やコスパ面、胃腸の負担などにおいてもおすすめだ。

食材 クレアチン含有量(100gあたり)
ニシン 0.7g
豚肉 0.5g
牛肉 0.4g
0.4g
マグロ 0.4g
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