BODY 筋トレ

筋膜リリースとは？肩こり・腰痛・むくみに効くやり方をプロがレクチャー！

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フォームローラーを使った筋膜リリースの方法をプロがレクチャー！

フォームローラーとは筒状のフィットネスアイテムのこと。筋膜リリースローラーとも呼ばれ、簡単にセルフケアが行えることから老若男女に人気だ。ここからは、そんなフォームローラーを使った身体の不調を改善する方法について、パーソナルトレーナーである松浦泰山さんのレクチャーのもと紹介！

筋膜リリースの方法「肩こり・首こりを和らげる３つのメニュー」

首・肩周りの筋肉が緊張し、血行不良になって引き起こる肩こりや首こり。これらを改善するには、肩甲骨周りからほぐして首の血流を良くするのが効果的だと泰山さんは言う。まず実践してほしいのが、横向きのローラーに仰向けになって乗り、肩甲骨から腰までをほぐしていく方法。カカトを起点に身体を動かすだけのシンプルな動作だが、体重をかけすぎると痛みを伴う可能性があるため、実は体重移動にコツがいる。身体の起こし具合や手を地面につくなどして、痛気持ちいい程度の圧へと調整していこう。ゆっくりとした動作で4~5往復、大体40~60秒ほどを目安に行うのがおすすめだ。

次に紹介するのは、脇の下から肋骨上部までの筋膜リリース。ここにフォームローラーを当てることで、大胸筋や広背筋といった大きな筋肉から、小円筋や前鋸筋、肩甲下筋などのインナーマッスルまでまとめてほぐせる。肩こりが酷い場合、脇の下にフォームローラーを当てるだけでも痛く感じるかもしれないが、慣れてきたら動かしながら圧をかけ、徐々にほぐしていってほしい。また、リラックス状態で行うのが肝であるため、ゆっくりとした呼吸を意識して。こちらも上のメニューと同じく、ゆっくりとした動作で4~5往復し、両サイド行おう。

最後に、首を重点的にほぐしたら完了だ。横向きにしたフォームローラーの上に首を乗せ、右回しを5回、左回しを5回おこなっていく。いずれもゆっくりとした動作を意識し、深呼吸してリラックスした状態で行うと、よりほぐれている感覚が得られるはずだ。慢性的な肩こりの場合、やはり一朝一夕には解決しないので、可能であれば毎日この3メニューをこなすのがおすすめ。3メニューこなしても5分もかからないので、隙間時間を見つけて行ってみてはいかがだろうか。

筋膜リリースの方法「腰痛を改善したいなら骨盤周りをほぐすメニューを！」

腰痛に効く筋膜リリースの方法はいくつか挙げられるが、今回紹介するのは骨盤周りの筋肉を覆っている筋膜をリリースする方法。無意識に足を組んだり、片足に体重をかけるクセがある方などは、骨盤と骨盤周りの筋膜に歪みが生じやすく、それが引き金となって腰痛が引き起こるため骨盤周りをほぐすのが効果的だ。まずは、ハムストリングス(太ももの裏)がフォームローラーに当たるように乗り、適度に体重をかけながら10往復ほど行おう。必ず片足ずつ行うようにし、痛気持ちいいと感じる箇所(コリ)を探しながら行うのがおすすめ。

太ももの裏をほぐしたら、仕上げにお尻を中心にほぐしていく。お尻の筋肉で一番大きい大臀筋は繊維が斜めに走っているため、やや横向きになって片方ずつフォームローラーに乗せるのが効果的だ。こちらもゆっくりとした動作で10往復ほど。大臀筋を含む4つの臀筋をほぐすことで腰痛を改善できるだけでなく、骨盤が立って姿勢が良くなり脚が軽くなるような感覚が味わえるので、ぜひ実践してみてほしい。

筋膜リリースの方法「むくみ改善・疲労回復を狙うなら、ふくらはぎをほぐすべし！」

最後に紹介するのは、トレーナー・泰山さんも勧めるふくらはぎの筋膜リリース。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる部位で、下半身の血流を重力に逆らって心臓に戻すポンプ的な役割があるが、ふくらはぎの筋膜が凝ると疲労物質や老廃物などがうまく流れなくなるため、ほぐしてあげる必要がある。こちらのリリース方法も非常に簡単で、片足ずつふくらはぎをフォームローラーに乗せて10往復するだけ。往復しながら少しづつ角度を変え、コリを探しながら行うのがコツだ。

筋膜リリースするならフォームローラーをGETすべし！おすすめ製品を厳選して紹介

フォームローラーおすすめ①「TRIGGERPOINT(トリガーポイント) グリッドフォームローラー」

まずはフォームローラーといえばコレ！というほど有名なトリガーポイントの製品を紹介。手のひらのような平らな形状、指のような形状、指先のように突起した形状という3つのパターンを採用しており、マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造になっている。また、表面は柔らかくもっちりとした質感だが、身体を乗せるとしっかり圧を感じる固さになっており、筋膜の深部にまでアプローチするのをサポート。多くのジムで採用されているだけに、信頼度もバツグンだ。

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フォームローラーおすすめ②「Primasole(プリマソーレ) 2in1 フォームローラー」

Amazon限定ブランドのプリマソーレでは、大小2つのフォームローラーを一組にした製品を展開。大サイズには3種の凹凸ゾーン、小サイズには波状の凹凸がついており、計4種類による凹凸で全身の筋膜にアプローチできる。そして何よりも、このスペックにして、税込で2,000円とちょっとというアフォーダブルな価格を実現しているのだから驚きだ。

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フォームローラーおすすめ③「STEADY(ステディー) 電動フォームローラー」

振動機能を搭載した電動タイプのフォームローラーも人気だ。とくに人気を集めているのがステディーの製品で、5段階の振動数と2種類のリズムから選べる機能が嬉しい。また、3種のツボ押しパターンを採用しており、振動も相まってしっかり身体がほぐれている感覚を味わえるのも◎ 筋膜リリースの解説動画もついてくるので、初心者の方にもおすすめだ。