筋膜リリースとは?肩こり・腰痛・むくみに効くやり方をプロがレクチャー!

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テレビや雑誌などで取り上げられることの多い筋膜リリース。話題になっているだけあり耳目にしたことがある人も多いと思うが、実際のところあまり良く知らないという方も少なくないのでは?今回はそんな「筋膜リリース」にフォーカスし、パーソナルトレーナーの松浦泰山さんにやり方をレクチャーして頂いた!

監修
松浦 泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

※アイテムの選定はOTOKOMAE編集部が行ってます。

そもそも筋膜とは?

筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のこと。全身に張り巡らされている、いわばボディースーツのようなもので「第二の骨格」とも呼ばれている。筋膜は浅筋膜、深筋膜、筋外膜、筋周膜、筋内膜と5層になっており、それぞれ筋肉を保護したり、筋収縮時の滑りを助けたり、血管や神経を支えて通過させる機能を持つ。この筋膜に歪みが生じてしまうと筋膜全体の滑りが悪くなり、柔軟性が損なわれたり、身体のコリや張り、痛みといった不調を招いたりと悪影響を及ぼしてしまう。

では筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、筋膜を正常な状態へと戻すことを指す。筋膜リリースのやり方はいくつかあり、ストレッチやマッサージ、生理食塩水を注射するといった方法などもあるが、フォームローラーなど器具を使用したセルフストレッチが主流。基本的なストレッチでは一定の方向にしか伸ばさないが、筋膜リリースでは多方向に伸ばすことで、本来の筋膜のスムーズな動きへと改善させていく。その筋膜リリースによる効果は次の項で詳しく紹介!

筋膜リリースの効果は?

歪みが生じた筋膜を解きほぐすことで、どのような効果が得られるのだろうか。この項では、筋膜リリースをすることによる主な効果を紹介。

筋膜リリースの効果①「カッコいい姿勢が作れる」

日常的な動作のクセによって身体に染み付いてしまう悪い姿勢。とくに猫背や巻き肩、スマホ首といった不良姿勢を改善するのに筋膜リリースは有効だ。筋膜リリースによって筋膜や筋肉を緩め、骨の関節を柔らかくすることで本来の姿勢に戻すことが可能。悪い姿勢のせいで服をピシッと着こなせないとお悩みの方は、ぜひ筋膜リリースをしてみてはいかがだろうか?

筋膜リリースの効果②「慢性的な肩こりや腰痛を改善する!」

パソコンやスマホの作業による姿勢の崩れや、スポーツ時・筋トレ時の無理な体勢によって背筋に過剰な負担がかかると引き起こされる肩こりや腰痛。そんな現代病の一つとも言われている肩こり・腰痛も筋膜リリースによって改善できる。やり方は記事の後半で紹介するが、テレビを見ながらでも出来るほどお手軽なので、慢性的な痛みやコリに悩んでいる方はぜひ実践を。しかし、椎間板ヘルニアなどと診断されている場合はセルフで行うのは危険なため要注意だ。

筋膜リリースの効果③「関節の可動域が広がる」

筋膜が歪むと関節の動きが妨げられ、まるで服が引っかかったように動きにくくなる場合も。こういった現象も、筋膜リリースによって改善が期待できる。筋膜リリースで得られる他の効果は継続することで感じられるが、この関節可動域の拡大に関しては即効性があるため、すぐに効果が感じられるはずだ。運動前に筋膜リリースを10分行うだけでも筋肉のこわばりが解消され、運動パフォーマンスが向上するとともに怪我防止に繋がるので、筋トレやスポーツに励んでいる方はぜひ取り入れてみてほしい。

筋膜リリースの効果④「運動後の疲れが取れやすくなる」

筋膜の癒着を剥がすことで血液やリンパ液の循環がスムーズになり、運動によって体内で生成された疲労物質の排出が促進され、疲れが素早く取れると言われている。運動後に5~10分ほど筋膜リリースを取り入れるだけで良いので、ストレッチが面倒だと感じている方も実践しやすいはず。しかしその一方で、運動後は筋肉が損傷していたり、炎症を起こしている場合があるので行うのは良くないとする意見も。運動のレベル感によるが、もし心配であれば少し時間を置いてから筋膜リリースをするのが良さそうだ。

筋膜リリースのやりすぎは逆効果!?

筋膜リリースは身体に良い影響を与えるが、だからといってやり過ぎは禁物だ。筋膜を刺激するだけでなく、筋肉に強い刺激が加わって炎症を招いてしまい、それによって身体が硬くなってしまったり、ダルさが残ってしまう場合も。フォームローラーなどを用いる場合は、1箇所につき45~60秒ぐらいを目安に、全体で5~15分に収まるように筋膜リリースをするのがおすすめ。もしセルフでの筋膜リリースに不安感がある場合は、理学療法士などプロによる筋膜リリースを受けてみるのが良いだろう。

筋膜リリースは力加減に気を付けるのが大切!

セルフで筋膜リリースを行ううえで大事なのは力加減(刺激強度)だ。痛いほうが効いているような気がしてついつい強くやってしまいがちだが、一般的には“痛気持ちいい”程度の力でほぐすのが良いと言われている。筋膜リリースをした後、身体が軽くなったような感覚があれば、丁度良い力加減で出来ていた証拠だ。

筋膜リリースをするベストタイミングは?

起床後、運動前、運動後、就寝前などどのタイミングで筋膜リリースを行っても問題はないが、おすすめなのは身体が温まっている時だ。とくに軽い運動の後やお風呂上がりが好ましく、身体が温まっている状態だと筋膜が滑らかに動きやすくなると言われている。その反対に、身体が冷えているときに筋膜リリースを行うと余計な摩擦が生じて、痛みを伴うことがあるので注意しよう。

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