「プランク」の正しいフォームは超キツい!?腹筋に効果絶大なやり方とは?

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負荷を軽減させて無理なくやりたい方におすすめ!「ハイプランク」

ハイプランクは手と足の3点で自重を支える筋トレ。肩や腕の筋肉なども動員されるため、肘付きのフロントブリッジに比べ低強度なのが特徴だ。もし肘付きのプランクでフォームを保つのが厳しい方や、まずは低強度の種目からチャレンジしたいという方におすすめ。

①四つん這いの姿勢で肩の真下に手を着き、足を後ろに伸ばして揃え、つま先を立てたらスタート。もしバランスを取るのが困難であれば、肩幅よりも拳1個分あけた位置に手を着くとバランスを取りやすくなる。

②顔は前を向き、頭からカカトまでが一直線になった姿勢をキープする。お尻や腰が上がったり下がったりしないよう、この姿勢を続けている間はずっと全身に力を入れるイメージで行うとお腹周りに効いているのが分かるはずだ。20秒×3セットから始め、毎日続けられるならフロントブリッジへ移行するか30秒、40秒と秒数を延ばしていくのがベストだ。

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プランクの効果を高めるポイントは3つ!

①息を吐くときは、お腹を締めながら!

姿勢をキープすることに集中するあまり呼吸を忘れてしまいがちなプランク。しかし、お腹周りにしっかり効かせるなら呼吸も意識して行うのが定石だ。腹式呼吸のように、鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を締めるように息を吐く。これだけでプランクの効果はより高まる。

②ヒップ(大殿筋)を締めるイメージで行うと良い姿勢がキープしやすい

プランクにおいて最も大事なのがフォーム。キープし続けるには全身に力を入れる必要があるが、腹筋の次に意識したいのがヒップの筋肉である大殿筋だ。大臀筋が締まることで骨盤や脊椎の位置が整い、腹筋に効きやすくなる。ただし、力を入れすぎて腰が反ってしまうのはNGだ。

③肩甲骨を引き寄せることで腹筋に負荷をかける!

肩が丸まった状態でプランクを行うと腹筋への負荷を弱め、代わりに腕や肩、首への負荷が強まってしまう。そのため、肩甲骨を少し引き寄せながら行うのがベターだ。また、これによって真っ直ぐな姿勢もキープしやすくなるため、忘れずに行いたい。

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