ランジは下半身も体幹も鍛えられる万能トレーニング!効果的なやり方&コツを紹介

下半身を鍛える種目として最も有名なのはスクワットだが、手っ取り早く効果を得るならランジがおすすめ。片足ずつ行う種目のため筋肉を意識しながら行いやすく、かつバランス力も求められるから下半身の筋肉のみならず体幹も鍛えられる。さらに、体ひとつあれば出来るトレーニングのため、自宅・ジム・出先と場所を選ばないのも魅力だ。今回はそんなランジの基礎的な種目「スタティックランジ」の効果的なやり方&コツをパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと紹介!

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ランジで鍛えられる筋肉は大きく分けて4つ!効果を高めるためにも意識しながら行うのが◎

下半身を鍛える種目として初心者からベテランまで多くの人が実践している“ランジ”。多くの筋肉を使う種目であるものの各部位を意識しやすいため、ボディメイクにうってつけなのがオススメの理由だ。鍛えられる筋肉を押さえておけば効果は格段に上がるため、ここではランジで主に使われる筋肉と鍛えるメリットを紹介する。

ランジで鍛えられる筋肉の部位①「大臀筋」

大臀筋とはヒップの筋肉で、単一筋としては人体の中で最も面積が広い。ゆえに基礎代謝をあげるのに効果的で、鍛えれば痩せやすい体に導ける。また、ヒップアップすることでパンツを履いたときのシルエットも見違えるはずだ。ランジではこの大臀筋を主に使うため、ヒップを締めるイメージで動作を行うのがお約束。

ランジで鍛えられる筋肉の部位②「ハムストリングス」

太ももの裏側にある大きな筋肉の総称するハムストリングス。主に膝を屈曲する際に使われる筋肉で、歩行やランニングなどの日常的動作にも使われる。ランジでは、しゃがみ込む際に使われるため、しっかりと腰を落とすことで効果的に鍛えられる。股周りのシルエット改善や代謝アップなど鍛えれば良いこと尽くめだから、しっかり意識したいところ。

ランジで鍛えられる筋肉の部位③「大腿四頭筋」

大腿四頭筋とは太ももの前側の筋肉で、4つの筋肉の総称だ。日常的な動作では主に膝を伸ばす際に使われるが、体の安定性にも関与しており、鍛えることで強い足腰が手に入る。筋トレをする上で安定感は欠かせないため、他の筋トレ種目の成果を高めるためにも鍛えておきたい。また、太もも前面の筋肉であるため、シルエットを引き締めたいという方にもおすすめだ。

ランジで鍛えられる筋肉の部位④「腸腰筋」

腸腰筋とは大腿骨と脊椎を結ぶ筋肉群の総称で、いわゆるインナーマッスルだ。目視できる筋肉ではないものの、鍛えることで与えられるメリットはかなり大きい。たとえば、猫背の改善やお腹のシェイプアップ、また内臓を元の位置に戻すなど。ランジにおいては、背筋をまっすぐ伸ばした姿勢をキープすることで鍛えられるため、背中が丸まらないように注意しながら行いたい。

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