お腹周りを引き締めるのに効果的な“プランク”は定番中の定番トレーニングだ。しかし、シンプルな筋トレゆえに意外とフォームを間違えている方も少なくない。そこで今回は、プランクの正しいフォームや効果を高めるポイントなどをパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと紹介！
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「プランク」は体幹トレーニングの王道！筋トレ初心者や腹筋運動が苦手な方にもおすすめ
プランクは英語で板を意味する言葉で、体を1枚の板のようにフラットにした状態をキープし続けるシンプルなトレーニングだ。一般的な筋トレというと体を動かすのが基本だが、プランクは姿勢を作るだけなので、筋トレ初心者の方や腹筋運動が苦手な方でも実践しやすい。そんな手軽感がありつつも、実際やってみると意外とキツく“やってる感”が味わえるうえ、お腹を引き締めるのに効果的とあって人気の高い種目になっている。また姿勢の改善やインナーマッスルを鍛えることによって内臓が元の位置に戻るなど嬉しい効果が多いため、この機会にぜひプランクにチャレンジしてみてほしい。
プランクはどこを鍛えられる？
ここではプランクで鍛えられるメインターゲットの部位を解説する。フォームを変えれば腕に効かせられるが、今回は体幹部の筋肉にフォーカスしたので参考にしてほしい。
プランクで鍛えられる部位①「腹筋群」
腹直筋や腹斜筋、腹横筋などが腹筋群となる。腹直筋は正面から見て腹筋の中央になる部分で上下に分かれており、シックスパックを出すために欠かせない場所。腹斜筋はコルセットのような役割を持っておいる部分で、くびれを出して逆三角形の体型を作るために重要になる。そして腹横筋はインナーマッスルとも呼ばれる深部の筋肉なのでプランクで鍛えやすいという特徴がある。腹横筋がしっかりと鍛えられていると腹圧が高まりやすくなるので、排便をうながしたり腰への負担が減る効果も期待できるだろう。
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- 腹直筋
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- 腹斜筋
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- 腹横筋
プランクで鍛えられる部位②「脊柱起立筋」
脊柱起立筋は棘筋、腸肋筋、最長筋で形成されている、体の中心を縦に伸びる筋肉。この部位は大きい筋肉なので代謝が上がって痩せやすくなる効果を望めるだけではなく、正しい姿勢を保ちやすくしたり肩こりの改善も期待できるだろう。
プランクで鍛えられる「インナーマッスル」とは？
インナーマッスルは体の深い位置にある筋肉のことで深層筋のことを指す。見た目では筋肉の動きや収縮はわからないが、関節や内臓の安定のために重要な役割を持つのが特徴になる。動作時にもアウターマッスルと合わせて姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きをサポートするので健康的な生活を送るために欠かせない筋肉と言えるだろう。ちなみにインナーマッスルと同様に使われている体幹という言葉は、四肢以外の胴体の部分を表す。インナーマッスルと同じような意味合いで使われることが多いが、体幹は体幹筋、つまり大胸筋などのアウターマッスルのことも指すのでインナーマッスルとは違う意味合いになる。
プランクで体幹を鍛えるメリットは？
体幹筋を鍛えることで得られるメリットは筋肉と内臓の位置を安定させて本来体が持つ力をスムーズに発揮しやすくすることだ。また日頃からスポーツしている方はフォームの改善や怪我の予防、競技パフォーマンスや体力の向上にも繋がるだろう。もちろんスポーツ以外への恩恵も大きく、筋肉量を増やすことで代謝が良くなったり、腰痛予防や姿勢の崩れを防いだりと数多くのメリットもある。また背中や腰が痛みやすい方にも体幹を鍛えることがおすすめされている。しかし椎間板ヘルニアや腰痛すべり症などを始め、腰痛の原因によっては体幹トレーニングによって悪化してしまう恐れがあるので注意しよう。
