「プランク」の正しいフォームは超キツい！？腹筋に効果絶大なやり方とは？

負荷を軽減させて無理なくやりたい方におすすめ！「ハイプランク」

ハイプランクは手と足の3点で自重を支える筋トレ。肩や腕の筋肉なども動員されるため、肘付きのフロントブリッジに比べ低強度なのが特徴だ。もし肘付きのプランクでフォームを保つのが厳しい方や、まずは低強度の種目からチャレンジしたいという方におすすめ。

①四つん這いの姿勢で肩の真下に手を着き、足を後ろに伸ばして揃え、つま先を立てたらスタート。もしバランスを取るのが困難であれば、肩幅よりも拳1個分あけた位置に手を着くとバランスを取りやすくなる。

②顔は前を向き、頭からカカトまでが一直線になった姿勢をキープする。お尻や腰が上がったり下がったりしないよう、この姿勢を続けている間はずっと全身に力を入れるイメージで行うとお腹周りに効いているのが分かるはずだ。20秒×3セットから始め、毎日続けられるならフロントブリッジへ移行するか30秒、40秒と秒数を延ばしていくのがベストだ。

プランクの効果を高めるポイントは３つ！

プランクの効果を高めるポイント①「息を吐くときは、お腹を締めながら！」

姿勢をキープすることに集中するあまり呼吸を忘れてしまいがちなプランク。しかし、お腹周りにしっかり効かせるなら呼吸も意識して行うのが定石だ。腹式呼吸のように、鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を締めるように息を吐く。これだけでプランクの効果はより高まる。

プランクの効果を高めるポイント②「ヒップ(大殿筋)を締めるイメージで行うと良い姿勢がキープしやすい」

プランクにおいて最も大事なのがフォーム。キープし続けるには全身に力を入れる必要があるが、腹筋の次に意識したいのがヒップの筋肉である大殿筋だ。大臀筋が締まることで骨盤や脊椎の位置が整い、腹筋に効きやすくなる。ただし、力を入れすぎて腰が反ってしまうのはNGだ。

プランクの効果を高めるポイント③「肩甲骨を引き寄せることで腹筋に負荷をかける！」

肩が丸まった状態でプランクを行うと腹筋への負荷を弱め、代わりに腕や肩、首への負荷が強まってしまう。そのため、肩甲骨を少し引き寄せながら行うのがベターだ。また、これによって真っ直ぐな姿勢もキープしやすくなるため、忘れずに行いたい。

プランクで良くあるQ&A！理解を深めるためにも要チェック

プランクの悪い例は？

プランクはシンプルな筋トレな分、フォームによって効果が大きく左右される。例えばお尻が下がってしまうと体幹に力が入らず、逆に上がってしまうと腹筋への負荷が逃げてしまう。また肩と肘の位置も重要で、肩から垂直に下がった位置に肘が収まるようにするのも大切だ。

↑ヒップがやや上がり気味。一直線を意識しよう。

プランクはいつやるのが効果的？

プランクに限った話ではないが、筋トレのベストタイミングは夕方と言われている。起きてから時間が経っているので脳と体が十分に覚醒しており、怪我をしにくくなる。また体温や心拍数が上昇しやすいので、運動効果を存分に感じられるのもポイント。逆に避けたい時間帯は起床直後と就寝直前、それと満腹時だ。起床直後は怪我をしやすく、就寝直前は副交感神経が優位になってしまって睡眠の妨げになるので注意。そして食事後すぐの運動は消化不良を起こしやすくなったり気分が悪くなってしまう恐れが。プランクは場所を選ばずに手軽に行えるので、せっかくなら相応しいタイミングで行うようにしよう。

プランクの休息日はある？

プランクには基本的に休息日を設ける必要はない。鍛えられる体幹部の筋肉は小さいので、いわゆる“超回復”はそこまで関係ないと言えるだろう。それに重たい負荷をかけて行うわけではないので、筋肉にそこまでダメージが加わらない。しかし無理して高頻度で続けてしまうと、辞める原因に繋がってしまう恐れがあるので、運動が苦痛に感じない程度の頻度にするのが重要と言えるだろう。初心者のうちは週に2~3回、慣れてきたら週に4~5回やるのがおすすめになる。