腰を痛めない腹筋トレーニングをプロが伝授！腰痛持ちでも出来るメニューとは？

腰を痛めない腹筋トレーニング３選！腰痛持ちでも出来るメニューを紹介

ここからは、パーソナルトレーナー・松浦泰山さんのレクチャーのもと腰を痛めない腹筋トレーニングを紹介。いずれも数ある腹筋トレーニングの中では比較的フォームが簡単で、筋力をさほど必要としないが、腹筋にはしっかりと効くようなメニューとなっているので、ぜひトライしてほしい。

腰を痛めない腹筋トレーニング①「クランチ」

仰向けに寝て、膝が90度になる位置に足を置く。肘をピンと伸ばして手を前ももに置き、腰をしっかり床につけたらスタートポジションはバッチリ。肘を伸ばしたまま手を膝の方へと滑らせるように、上体を起こしていく。おおよそ肩甲骨が床から6~8cmほど浮くまで上体を起こせればOK。まずは30秒間の中で丁寧に繰り返すことから始め、慣れてきたら秒数やセット数を増やしていこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

回数を決めて行うと、やたらスピーディにこなしてしまったり、達成できるかできないかの局面でフォームを乱してしまいやすく、それによって腰を痛める場合があります。そのため、秒数でセットを区切ってトレーニングするのがおすすめです。限られた時間の中で丁寧に動作を繰り返すことが、腹筋に効かせつつ腰を痛めないためのコツですね。

難しい場合はカールアップにトライ！

クランチほど上体を起こせない…という場合には、可動域を狭めて行うカールアップがおすすめ。クランチでは肩甲骨を6~8cmほど浮かせるが、カールアップの場合は2~3cmほどしか浮かせないため、トライしやすいはずだ。腹筋の筋力がない方はもちろん、慢性的な腰痛持ちで痛める心配がある方も安心して行える種目なので、ぜひやってみてほしい。

腰を痛めない腹筋トレーニング②「リバースクランチ」

仰向けに寝て、膝が90度になる位置に足を置く。手はお尻の下に置いておき、腰をしっかり床につけたらスタート。膝の角度を保ったまま、お尻が床からしっかり浮くまで膝を胸まで引きつける。そして戻す際にも足が床につくまで腹筋の力は抜かないのが鉄則だ。この種目も30秒間で丁寧に繰り返すことから始め、慣れてきたら秒数を増やしていこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

手をお尻の下に置いておくのがミソです。これにより骨盤が後傾するので、背中が反りにくくなり、腹筋にしっかり力が入りやすくなります。また、膝を胸に引きつける時に息を吐いて、お腹を凹ませるようにすると腹筋がさらに収縮するので、効いている感覚が増すと思います。

腰を痛めない腹筋トレーニング③「ニートゥチェスト」

仰向けの状態で肩の真下に肘をつき、背中を丸めて上半身を安定させる。両脚は揃えて膝を伸ばし、床から少し浮かせたらスタート。息を吐きながら、膝を胸にグッと引き寄せていく。戻す際はゆっくりとした動作を意識し、足を遠くに離すイメージで膝がしっかり伸びるまで戻す。この種目も30秒間で丁寧に繰り返すことから始め、慣れてきたら秒数を増やしていこう。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

ニートゥチェストは、あらかじめ上体を起こして腰を丸めた状態からスタートするので、腰への負担はかなり低い種目になってます。床に肘をつくことで反り腰になりにくいのもポイントですね。この種目では下っ腹をメインに鍛えられるので、ぽっこりお腹が気になってきた方もぜひやってみてほしいです！

腹筋に適度な刺激を与えつつ、背中の柔軟性を高めるなら“キャットアンドカウ”を！

キャットアンドカウとはヨガのポーズの一つで、猫のポーズと牛のポーズを組み合わせたもの。ヨガではウォーミングアップとしてお馴染みだ。キャットアンドカウにはお腹や背中、お尻を引き締めつつ筋肉をほぐす効果があるため、腰痛を懸念して腹筋トレーニングができない方にうってつけ。ちなみに、自律神経を整える効果もあると言われているので、不眠や頭痛などに悩んでいる方にもおすすめだ。

肩の真下に手を置き、足の付け根の真下に膝を置いて四つん這いになる。息をゆっくりと吐きながら背中を丸め、目線はおへそに。次に息を吸いながら、おへそを床に近づけるイメージで背中を反らしていく。この動作を10回3セットほど繰り返せば完了だ。

　トレーナー　　松浦 泰山さん

背中を丸めるときにおへその位置を一番高くし、反るときにおへそを一番低くするイメージで行うと良いと思います。もし腰を反るのに不安感がある場合は、背中を丸めてからフラットの位置に戻す猫のポーズだけ反復するのもアリです。