スクワットマスターへの道！究極のガイドで効果的な下半身トレーニングを

③スクワットの種類とその特徴について

スクワットには様々な種類があり、それぞれ特徴や鍛えられる筋肉が異なる。たとえば、フロントスクワットは大腿四頭筋への負荷が大きく、バックスクワットはハムストリングスや臀筋への負荷が大きい。スクワットの種類ごとに得られるメリットや、効果的に鍛えられる筋肉が異なるため、自分の目的やレベルに合わせて適切なスクワットの種類を選択したい。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットとは、自体重のみで負荷をかける基本のスクワットのこと。一般的にスクワットといえば、このノーマルスクワットを指す場合が多い。どこに重心をかけるのか、上体を垂直にするか前傾させるかによって効かせられる部位は変わるが、基本的には前ももの“大腿四頭筋”、裏ももの“ハムストリングス”、ふくらはぎの“下腿三頭筋”、お尻の“臀筋”を鍛えられる。詳しいフォームについては後述する。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットより足を広く開き、つま先を外側に向けた状態で行う種目のこと。他のスクワットではダイレクトに負荷を与えられない内ももの“内転筋”を鍛えるのに有効で、運動機能の向上効果を期待できるうえ、股関節の可動性の向上、骨盤の安定化、そしてO脚の改善といったメリットが得られる。ちなみに、巷では脚痩せトレーニングの一つとしても人気を博している。

スプリットスクワット

スプリットスクワットとは、両脚を前後に開いた状態で行うスクワットのこと。スタティックランジとも呼ばれる。通常のランジとも混同されがちだが、ランジでは前方に脚を出す動作が加わるため、スプリットスクワットとは別物。また、スプリットスクワットは前に出した脚を集中的に鍛えられるのも特徴だ。この種目では、主に“ハムストリングス”と“臀筋”を鍛えられるほか、バランスを取りながらの動作となるため“腹筋群”も鍛えられる。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットとは、その名の通りスクワットにジャンプを加えた種目のこと。ジャンプが加わることで太ももやふくらはぎの筋肉への負荷が高まり、スポーツ競技には欠かせない瞬発力アップの効果が期待できる。また、通常スクワットは無酸素運動だが、ジャンピングスクワットは有酸素運動に分類され、脂肪燃焼効果が高いのも特徴だ。その一方で、関節にかかる負担も大きいため、膝関節や足関節を痛めたことがある、もしくは不安感を覚えている方は行わないほうが良いだろう。

ボックススプリットスクワット

スプリットスクワットの派生種目であるボックススプリットスクワット。前脚を台に乗せることで、通常より深く腰を落とせるようになり、“臀筋”や“ハムストリングス”により負荷をかけられるのが特徴だ。また、通常のスプリットスクワットでは前脚を重点的に鍛えるが、この種目では後ろ脚の膝を高くあげる動作により、後ろ脚の臀筋とハムストリングスにも効く。しかし、この動作により有酸素運動へと変わりシェイプアップの効果が高まるため、筋肥大を狙う場合には膝を上げる動作を省き、台に片脚を乗せてその場で上下運動を繰り返すのがおすすめだ。

ブルガリアンスクワット

スプリットスクワットのバリエーション種目であるブルガリアンスクワット。後ろ脚を台に乗せて行うのが特徴だ。股関節や膝関節、足関節など多くの関節を使い、動員される筋肉が多く、かつ姿勢を維持するために体幹も刺激されるため、“最強のトレーニング”と評されている。また、足幅を狭くして上体を垂直にして行うと“大腿四頭筋”に効きやすくなり、足幅を広くして上体を前傾させると“ハムストリングス”に効きやすくなるのも特徴だ。ちなみに、ブルガリアのウェイトリフティングチームが開発したため、ブルガリアンスクワットという名称が付けられている。

シシースクワット

シシースクワットとは、カカトを上げて体を後ろに倒すようにして行うスクワットのバリエーション種目。本来スクワットと名のつくものは股関節の動きが伴うが、このシシースクワットでは基本的に膝関節の動きのみとなるのが特徴。それにより大腿四頭筋を集中的に鍛えられる。ボディメイクに励んでいる方や、運動パフォーマンスをアップさせたいという方にはおすすめだが、シシースクワットは難度が高く、膝や腰にも負担がかかりやすいため、一般的なトレーニーは行う必要はないだろう。

フロントスクワット

フロントスクワットとは、バーベルを身体の前側に担いで行うスクワットのこと。鎖骨の位置にバーベルを保持するため重心が前寄りになり、大腿四頭筋に刺激が入りやすいのが特徴だ。また、ノーマルスクワットと同じように足を肩幅ほどに広げて行うのが主流だが、大腿四頭筋への刺激をより強くするために、あえて足幅を狭くすることもある。ちなみに、フロントスクワットは膝への負担が少ないので、膝関節が弱い方にもおすすめだ。

バックスクワット

ジムで行うスクワットといえばコレ！という種目がこのバックスクワット。バーベルを背面に担いで行うスクワットで、下半身全体の筋肉を強化する種目として人気だ。バックスクワットでは重心が後ろにかかるため、しゃがむ動作に伴って上体が前傾し、それにより下背部にも刺激が入る。また、動員される筋肉が多いため高重量で行うことができ、かつ成果が出やすいのもバックスクワットの魅力だ。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、一つのダンベルを両手で持って行うスクワットのこと。ウエイトを持つ種目の中では重心のバランスが取りやすいのが魅力で、前傾姿勢になりにくいためフォームが安定しやすく、腰を痛める心配がほとんどない。とはいえ、トレーニングに慣れている人でも30kg前後ほどで行う種目であるため、筋肉量を増やすことを優先しているのであれば上で紹介したバックスクワットのほうが好ましい。自宅トレをしていてノーマルスクワットでは物足りなくなってきた方にゴブレットスクワットはおすすめだ。ちなみに、その名の由来は、ダンベルを持った手の形がゴブレット(グラス)に似ていることから。