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スクワットマスターへの道！究極のガイドで効果的な下半身トレーニングを

BY OTOKOMAE編集部ウェルネス担当

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スクワットを活用した自重で出来るトレーニングプログラムをレベル別に紹介！

スクワットのみで脚トレを完結させるのも良いが、たくましい脚をゲットするなら様々な種目を掛け合わせてトレーニングするのが効果的だ。ここからは初心者・中級者・上級者の3つのレベルに応じた、自重で行うスクワット系のトレーニングプログラムを紹介。どのプログラムも「トレーニングを全力で30秒行って10秒休憩する」というサイクルで行い、2種目で1セットとし、4セットできたら次のレベルへと移ろう。

初心者向けスクワットプログラム

初心者向けのスクワットプログラムは、正しいフォームを習得しながら徐々に筋力を向上させ、習慣的に行うことを目的としている。自分のペースを守りながらフォームを乱すことなく行い、休みながらでも最後までやりぬくことが大事だ。初心者向けプログラムとして推奨したいのが「スクワット」と「ワイドスクワット」の掛け合わせ。どちらも基礎的な種目であるうえ、大きな筋肉をまとめて鍛えられるのが魅力だ。回数は決めず、丁寧なフォームを心がけながら30秒間しっかり動き、4セットできたら中級者向けにトライしてみよう。

中級者向けスクワットプログラム

中級者向けのスクワットプログラムは、初心者向けよりフォームの難度が高く、負荷の高い種目にチャレンジし、筋力や持久力を向上させることを目的としている。まずはスプリットスクワットで片脚だけを30秒間追い込み、10秒休憩したらジャンピングスクワットで脚全体に刺激を与えていく。スプリットスクワットがどうしても片脚ずつになってしまうため、行うセット数は偶数回が好ましい。4セットできるようになったら上級者向けのプログラムにトライしてみて。

上級者向けスクワットプログラム

上級者向けのスクワットプログラムでは、高負荷のトレーニングを取り入れることで、筋力や持久力の向上を目指す。自重で行えるスクワット種目の中で、もっとも高負荷であるジャンピングスプリットスクワットとジャンピングワイドスクワットの掛け合わせで、脚を極限まで追い込んでいこう。ジャンピングスクワット系は高くジャンプすればするだけ筋肉に負荷を与えられるが、その分各関節への負担も大きいので怪我をしないように注意。全力で行うと足がフラフラになるほど疲れるが、確実に筋力と持久力は向上するので、極限まで頑張ってみてほしい。

スクワットチャレンジにトライしてみるのもアリ！

スクワットチャレンジは、一定期間でスクワットの回数を増やす目標を設定し、筋力や持久力を向上させることを目的としたトレーニングプログラムだ。30日スクワットチャレンジ例を挙げると下記の画像のようになる。このプログラムを行ったら脚痩せした！という声も多く、成果が出やすいプログラムとなっている。昨今ではスマホアプリでも30日チャレンジ系のものが多くリリースされているので、アプリを活用してスケジュールを計画的に立てるのも良いだろう。

スクワットの成果をしっかり出すならプロテインを飲んで栄養補給を！

筋トレした後は、エネルギーや様々な栄養を大量に消費しているため、欠かさず栄養補給をしておきたい。バランスの取れた食事を摂るよう心がけるのはもちろんだが、食事では消化に時間を要してしまうため、素早く身体に栄養を補給するのであればプロテインに頼るのがおすすめだ。

X-PLOSION(エクスプロージョン) WPC ホエイプロテイン 3KG

昨今、国内外を問わずプロテインの価格はどんどん高騰しているが、そんな中でも手ごろな値段で販売し続けているエクスプロージョン。3kgで7,999円と国産プロテインの中でもトップクラスに安く、しかも味のバリエーションも多くて選ぶ楽しさも味わえる。スイーツのように甘いものからサッパリ系のものまであり、かつ比較的ダマになりにくくて泡立ちも少なめなので、初めてプロテインを飲む方にもおすすめだ。

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VALX(バルクス) WPC ホエイプロテイン 1KG

YouTubeでも筋トレ動画で活躍しているボディビルダー・山本義徳さんが監修しているバルクス。“プロテイン=不味い”という既成概念を覆した商品の一つと言っても過言ではなく、とにかく美味しいと大好評。また、割りものを問わず溶けやすく、泡立ちも少なめなので、飲んだ後にお腹に空気が溜まる心配もほとんど要らない。ちなみに、現在は9つの味バリエーションで展開中だ。

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SAVAS(ザバス) ウェイトダウンヨーグルト風味 870g

痩せたいという目的でスクワットを取り入れている方には、ザバスから出ているウェイトダウンプロテインがおすすめ。こちらはソイプロテインで作られており、身体作りに必要なビタミンやミネラルのほか、空腹感を抑えて体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるというガルシニアも配合。ウェイトダウン系のプロテインは1食当たりのタンパク質量が低い傾向にあるが、このプロテインなら1食21gほどタンパク質が取れるのも嬉しい。