スクワットマスターへの道！究極のガイドで効果的な下半身トレーニングを

「スクワット」は筋力トレーニングの基本中の基本であり、下半身の筋肉を効果的に鍛えるためのエクササイズだ。この記事では、初心者から上級者まで、誰でもスクワットの効果を最大限に引き出す方法をわかりやすく解説。正しいフォームやトレーニングプログラム、注意点やQ&Aまで、スクワットに関するあらゆる疑問を解決していく。

監修

松浦 泰山さん

2016年よりビヨンドジムの立ち上げスタッフとしてトレーナーの活動を開始。大阪・堀江店の店舗責任者を務める。2017年にはミスター・ジャパン コンテストにおいて頂点に立ち、その後独立。2022年10月に東京・立川にてワッフルジムを創業。お客様のニーズに応える筋トレメニューの提案に余念がない。

まずはスクワットの基礎知識から紹介！

①スクワットで得られる効果・メリットについて

スクワットは下半身を中心に全身の筋肉を鍛えられ、基礎代謝アップや美しいボディラインの形成に役立つエクササイズだ。スクワットではあらゆる関節や筋肉を動員することから、“究極の自重トレ”の一つと言われている。主に下半身を構成する筋肉である“大腿四頭筋”や“ハムストリングス”、“臀筋”を鍛えられるほか、股関節や膝関節の柔軟性アップにも寄与するなど、得られるメリットは大きい。また、動員される筋肉が多いことから成果が現れやすいこともスクワットの特徴だ。

②スクワットで鍛えられる筋肉の部位は？

スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、正しいフォームで行うことで全身の筋肉も働かせられる。

スクワットで鍛えられる筋肉①「大腿四頭筋」

大腿四頭筋は前ももに位置する大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋という4つの筋肉で構成された筋肉のこと。全身の筋肉の中でもっとも大きく強力な筋肉で、歩く動作はもちろん、立ち上がったり、しゃがんだり、階段を上るときなど日常の動作の幅広いシーンにおいて使われている。また、筋肉が大きい分、鍛えると成果が現れやすいのも特徴で、代謝が上がりやすい。ちなみに、運動不足がたたり大腿四頭筋が弱まると、膝関節と股関節の動きが悪くなったり、それら2つの関節が痛くなるリスクが高まってしまう。そうした症状を防ぐためにも、鍛えておいて損はないはずだ。

スクワットで鍛えられる筋肉②「ハムストリングス」

ハムストリングスとは、もも裏に位置する筋肉のこと。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋という3つの筋肉で構成されており、全身の中で4番目に大きい筋肉だ。役割として股関節の伸展、膝関節の屈曲を担っており、走る、跳ぶ、止まるといった動作において働く。鍛えることで走るのが速くなったり、ジャンプ力が高まったり、ストップする動作が早くなるといった効果が見込めるため、運動パフォーマンスの向上に役立つ。ちなみに、ハムストリングスの筋力が低下すると膝や腰への負担が強くなり、膝痛や姿勢の悪化を招いてしまうので、欠かさず鍛えておきたい。

スクワットで鍛えられる筋肉③「大臀筋」

大臀筋とは、お尻にある筋肉のうちの1つで、その名の通り臀筋の中でもっとも大きい筋肉だ。全身の中では2番目に大きく、鍛えることによる成果が見えやすいのも特徴。脚を後ろに蹴り出す動作や、踏み込んだ際に下半身を安定させる役割を持つ。スクワットは大臀筋を鍛えるのに有効だと言われており、ヒップアップやシェイプアップといった効果が期待できる。また、大臀筋を鍛えることで骨盤の安定性が増すため、運動パフォーマンスの向上も見込めるだろう。

スクワットで鍛えられる筋肉④「下腿三頭筋」

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉のこと。表層に位置する腓腹筋の内側頭・外側頭と、その深部にあるヒラメ筋の3つの筋肉で構成されている。主には足首を下に向ける運動において働くため、筋力が低下するとつま先が引っかかりコケやすくなったり、歩行する際の推進力が失われてしまう。また、下腿三頭筋は“第二の心臓”とも呼ばれ、筋ポンプ作用が強いため、血液循環を良好に保持する上でも鍛えておく必要があるだろう。

スクワットで鍛えられる筋肉⑤「腹直筋」

スクワットでは下半身しか鍛えられないと思われがちだが、正しいフォームで行えば、実は腹筋も鍛えられる。というのも、姿勢をキープするために腹筋が使われるためだ。そのため、腹筋運動をしていなくても、スクワットを頑張っていれば腹筋が筋肥大し、綺麗なシックスパックに仕上がることは珍しくない。しかし、体脂肪率が15%以下にならないと腹筋が割れてこないため、シックスパックを目指すなら体脂肪率も意識することが大切だ。