スクワットマスターへの道！究極のガイドで効果的な下半身トレーニングを

④ノーマルスクワットの正しいフォームとは？

上でスクワットのバリエーションを紹介したが、まず押さえておきたいのはノーマルスクワットのフォームだ。基本形であるスクワットのフォームをマスターしておけば、バリエーション種目にトライした際もフォームが乱れにくい。また、正しいフォームでスクワットを行うと、膝や腰に過度な負担をかけることなく効果的に筋肉を鍛えられる。継続が大事とされる筋トレにおいて怪我や無駄な負担を防ぐことは重要であるため、ぜひ正しいスクワットのフォームをマスターしておきたい。

①足を肩幅ほどに開き、つま先はやや外向きに。手を前で組んでおくと腰が反りすぎることを防げる。

②背筋を伸ばし、軽く胸を張る。あごは軽く引いて目線を正面に。この上体の姿勢を動作中もキープする。

③お尻を引くようにして、太ももが床と平行になる位置まで腰を落とす。この後、元の姿勢へと戻り、動作を繰り返していく。

よくあるスクワットの間違いは？

多関節運動であるスクワットはフォームを間違えてしまいやすい。間違ったフォームのまま続けていると柔軟性を損なったり、怪我をするリスクが高まってしまうため注意が必要だ。

よくあるスクワットの間違い①「つま先より前に膝が出てしまう」

初心者によく見られるのが、つま先より前に膝が出てしまうフォーム。本来、つま先と膝はほとんど垂直の位置にあるのが正しいフォームだ。“しゃがむ＝膝から曲げる”というような意識を持ってしまうとこのフォームになりやすいが、実際には“イスに腰をかける”ようなイメージを持ち、股関節を引きながら膝を曲げるのが正解。コツが掴めない場合には、イスを用意してスクワットの練習をすると良いだろう。

よくあるスクワットの間違い②「膝が内側に入ってしまう」

膝が内側に入ってしまうのも、スクワット初心者にありがちな間違いだ。これは“ニーイン”と呼ばれ、膝関節や腰を痛める原因となるので注意しよう。このニーインが起こってしまう原因は様々あるが、主な原因として足関節が安定していないことが挙げられる。足の裏全体で支えるような意識を持ち、そしてつま先が向いている方へと膝を曲げる意識を持ってスクワットしよう。

よくあるスクワットの間違い③「背中が丸まる」

背中が丸まってしまうのもスクワットの代表的な間違い。しっかり胸を張れていなかったり、目線が落ちてしまったり、顎を引き過ぎたりすると背中が丸まりやすい。背中が丸まってしまうと腰への負担が大きくなるので、必ず背筋を伸ばして行うようにしよう。

よくあるスクワットの間違い④「腰が反りすぎる」

腰を反ってスクワットをするのは間違っていないが、意識するあまり反り過ぎてしまうのはアウト。これも腰を痛める原因となってしまうので注意しよう。スクワットは基本的に重心をカカトに置くが、極端にカカト重心になって股関節から動かして膝関節をあまり曲げないようなフォームになると腰が反ってしまいやすい。バックスクワットのようにウエイトを担いで行う場合も腰が反りすぎることがあるので、腹筋にグッと力を入れ、腰が反り過ぎないようにしよう。