腰が痛くならないスクワットの方法とは？原因と対策手段を解説

腰が痛くならないスクワットの方法は？

ここでは腰痛の原因になることを踏まえて、正しいスクワットの方法を紹介する。他の筋トレにも共通することなので、意識しなくても行えるようにしよう。

正しいスクワット 方法①「正しい呼吸とフォームを意識する」

背中を真っすぐ伸ばして肩甲骨を中心に引き寄せ、息を吸いながら腰を落とすのが正しいフォーム。膝からではなく、股関節から曲げるように体を落としてしゃがみ込むようにしよう。もし腰を落とすのが難しいと感じる場合は、足首が硬くなっている可能性があるので、プレートや板を踵の下に敷いて踵を軽く高くするといいだろう。また、初めのうちはウェイトを持たず、自重で正しいフォームを会得するのが得策だ。

正しいスクワット 方法②「負荷をかけすぎない」

使うウエイトの重さや脚の開く幅によって強度は変わるので、自分の力量に合わせながら徐々に強度を高めよう。ウエイトを使ったスクワットを行う場合は、最初はスミスマシンで体を安定させながら行ってもOK。

正しいスクワット 方法③「やり過ぎNG！休息もしっかり取る」

腰は他のトレーニングや日常動作でも負荷がかかるので、やりすぎは禁物。多くても週2~3回を限度にし、少しでも腰に違和感を覚える場合はしっかり休息をとるのが、長くトレーニングを続けるためのコツだ。とくに脊椎が曲がっている方や骨盤がズレている方は痛みが出やすいので無理をしないように。

腰痛対策・正しいフォーム維持に体幹を鍛えよう

スクワットを正しいフォームで行うためだけでなく、腰痛防止のためにも体幹部の筋肉を鍛えるのが効果的。体幹と言うのは体の中心部のことで、腹筋や脊柱起立筋のことを指す。また、骨盤の位置を安定させるためには大腿二頭筋を鍛えるのもおすすめで、反り腰対策にバッチリだ。