筋トレ初心者から上級者まで幅広い層に人気のスクワット。自重トレとウエイトトレーニングのどちらにおいても脚トレ最強種目と言われており、仮に脚トレを1種目だけに絞るとしたらスクワットを挙げるトレーニーがほとんどだ。しかし、そんなスクワットはフォームを間違えてしまうと腰の怪我に繋がるリスクも。そこで今回は、スクワットで腰に負担がかかる原因から対策方法まで紹介していく。
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腰が痛くなるスクワットとは？
最初にスクワットで腰を痛めてしまう原因を解説する。スクワットの効果を確実に得るためにも正しいやり方を把握するのが大切だ。
スクワットによる腰痛 原因①「間違ったフォームで行っている」
スクワットのフォームで間違われやすいのは腰の角度で、腰を丸めず、なおかつ腰を反らし過ぎないようにするのが大切になる。とくに骨盤の位置が重要で、後傾しすぎている状態で負荷をかけすぎると腰椎椎間板ヘルニアになる恐れがあるので注意。また、骨盤が前傾している反り腰も負担がかかりやすいので、普段から骨盤がズレないように正しい姿勢で生活することを心がけよう。
スクワットによる腰痛 原因②「負荷が強すぎて腰の負担が大きくなっている」
BIG3の一つであるスクワットは高いトレーニング効果を得られる分、効果を期待しすぎて強度や負荷を高めがち。しかし、スクワットはトレーニングの中でも怪我をしやすい種目なので、少しずつ試しながら負荷を強めるのが大切になる。負荷を高めるためには脚の筋肉だけではなく体幹部の筋肉も必要になるので、全身を満遍なく鍛えよう。
スクワットによる腰痛 原因③「無意識に呼吸を止めてしまっている」
踏ん張るときに呼吸を止めやすいが、これはトレーニングに悪影響を及ぼす。呼吸を止めた方が力を入れやすいと感じるかもしれないが、実際には力をコントロールするためには呼吸も一緒にコントロールする必要がある。また、呼吸を止めて踏ん張ることで血圧が一気に上昇し、血管にダメージを与える恐れもあるので注意しよう。
