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筋トレを避けたいタイミング
ベストタイミングもある一方で、筋トレを避けるべきタイミングもあるので要チェック。タイミング次第で筋トレの効果を損ねてしまうので注意しよう。
筋トレを避けたいタイミング①「起床直後」
起床直後は体の中の栄養が枯渇しているので、トレーニングでパワーを発揮しにくいというデメリットがある。また体が温まっていない状態は心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担が大きくなる恐れも。もしスケジュール的に朝しか時間が取れない場合は、軽くでもいいので何かを口にして完全に目が覚めてから筋トレをするようにしよう。それか有酸素運動だけに留めておくのもいいだろう。
筋トレを避けたいタイミング②「就寝直前」
筋トレなどの無酸素運動は体への負荷が大きく交感神経を活発にするので、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりする。よって筋肥大に大切な要素の“休養”の面でデメリットになってしまうので寝る前の3~4時間前には終わらせたいところ。ちなみに事情があって夜遅くに筋トレをした後の食事については、なるべく消化が良くて脂質が少ないものを食べるのがおすすめだ。夜遅くに食べるのは気が引けるかもしれないが、トレーニングした後に何も食べないのは筋肥大のためにできるだけ避けよう。
筋トレを避けたいタイミング③「食後2時間以内」
基本的に食べたものが消化されてエネルギーになるのに2~3時間かかると言われている。もし食後に時間を置かないで筋トレをしてしまうと、胃腸への血液循環が不十分になって消化不良を起こす恐れがあるので気を付けたい。トレーニングするまでに十分な時間を置けない場合は、せめて1時間前に消化が良いバナナやマルトデキストリンなどの糖質を含んだドリンク、プロテインを摂るようにしよう。運動中は可能なら血中アミノ酸濃度を保つためにBCAAやEAAを摂取するのも◎
筋トレをするうえでのNG行動
筋トレをする上で、とくに初心者が気を付けたいNGポイントを解説する。ここで紹介することを控えるだけでも筋トレの効率が変わるので注目してほしい。
筋トレ NG行動①「同じ部位だけ鍛える」
たくましい胸筋と割れた腹筋が欲しいからといって、胸や腹筋だけを鍛えるのは不効率。脚や背中、腕なども満遍なく鍛えるのがバランスの良い見た目を作ったり痩せやすい体質にしたりするのに欠かせない。とくに脚の筋肉は体全体で1番大きい筋肉なので、代謝を上げて脂肪を燃やしやすくするにはピッタリ。また、脚トレによって成長ホルモンの分泌が促されやすくするというデータもあるので避けずにトレーニングするのを推奨する。ちなみにトレーニングに時間を多く割けない方は胸、背中、脚の3部位を優先的にトレーニングするのがいいだろう。
筋トレ NG行動②「筋肉痛でもトレーニング」
筋肉痛が起きている状態は、言わば休憩が必要だとカラダが知らせているサイン。よってその間は痛みがある部位のトレーニングを控えるのが筋肥大のためにも大切になる。とくに運動強度に慣れていないうちは酷い筋肉痛になりやすいので無理してトレーニングしないようにしよう。痛みがあるうちに筋トレをしても100％の効果を得られず、なによりフォームが崩れる原因になるので、自分の体のコンディションを確認してから再度トレーニングを。もし酷い筋肉痛が起きてしまったら、お風呂などで体を温めたりしっかりと栄養をとって睡眠を摂ったりして回復を早めよう。
筋トレ NG行動③「長時間の筋トレ」
毎日筋トレをしなければ1回のトレーニングを数時間もやっていいというわけではない。科学的には1時間以上筋トレをするとストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、筋肥大を阻害してしまうと言われている。コルチゾールはストレスから身体を守る働きがあり、長時間のトレーニングによって体がストレスを感じることで筋肉を分解してしまう恐れが。初心者のうちは1種目8~12回3セットをインターバル含めて10分前後で行い、合計6~8種目以内を限度にするのが目安になるだろう。
筋トレ NG行動④「間違ったフォームでのトレーニング」
筋トレは費やす時間ではなくて質が肝心。質が高いトレーニングというのは適切なフォームでしっかりと狙った部位に負荷をかけることだ。いくら長時間かけてレップ数を稼いでも、きちんと負荷を与えられなければ効果を得られないので、フォームを保てる適切な重量で行うようにしよう。適切なフォームが分からない場合はYouTubeなどで勉強するのもいいが、パーソナルトレーナーに教わるのが1番効率的。最初のうちにプロに教えてもらった方が変なクセが付かないので後々トレーニングで躓きにくくなるだろう。パーソナルトレーナーと言うと高いイメージがあるかもしれないが、都度払い可能なトレーナーに頼めば数千～1万円前後で済むのでぜひ検討を。
筋トレ NG行動⑤「他人と比べ過ぎる」
とくに筋トレ初心者にありがちなのが他人と比べて落ち込んでしまうこと。SNSやジムでカッコイイ体の人を見かける度に自分と比べて落ち込んでしまう方は少なくないだろう。しかし筋トレで得られる効果は人によって大きく違うので、他人と比べるのは全く意味がないということを覚えておいてほしい。同じくくらい筋トレしていても、生まれ持ったものや運動の経歴、生活環境がそれぞれ違うので成果が違って当たり前。筋トレは続けていれば誰でも少しずつ体が変わってくるので、くじけないでトレーニングに励もう。
