筋トレの正しい頻度は?効率的に鍛えて憧れボディを手に入れよう

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有酸素運動は取り入れるべき?

ランニングやバイクなどの有酸素運動を筋トレと合わせて行うのはどうなのだろうか。ここでは有酸素運動を取り入れた方がいいタイプとそうではないタイプについて解説する。

有酸素運動をやった方がいい人

有酸素運動を取り入れるのがおすすめなのは、運動の習慣を付けたい人やダイエットを優先的に行いたい人。筋トレ前後に有酸素運動をしてしまうと筋肥大効果を損ねてしまうという研究データがあるが、有酸素運動の脂肪燃焼効果は侮れない。減量が必要な方は筋肉を多少減らしてしまうことを覚悟して有酸素運動を上手に取り入れるのが理想のボディを手に入れる近道になるだろう。ちなみに筋トレと有酸素運動のタイミングはズラした方が筋肉を落としにくいと言われている。起床直後に有酸素運動を行い、その後約6時間以上空けて筋トレを行うのがベストだが、時間がない方は筋トレ後に20~30分程度の有酸素運動でOK。

有酸素運動をやらない方がいい人

上で説明した通り有酸素運動と筋肥大の相性は悪いので、とにかく筋肥大させて体を大きくしたい方は有酸素運動を行う必要はない。筋トレを始めて数週間から数ヶ月のビギナーなら脂肪を落としながら適度に筋肉を成長させられるが、慣れるにつれて難しくなってしまう。よって多くのトレーニーは筋肉を増やす増量期と体脂肪を減らす減量期を分けて行うようになり、減量中のみ有酸素運動を取り入れるのが鉄板になる。

体脂肪を減らしてから筋肥大を狙うのも効果的!

とりあえず筋肥大したいという方でも、有酸素運動を取り入れた方がいい場合もある。男性ホルモンの関係で体脂肪率が15%以下の方が筋肥大を狙いやすいというデータがあるので、体脂肪率が高い筋トレ初心者は最初から有酸素運動を取り入れるのがおすすめ。それに脂肪が薄い方が筋肉の収縮を感じやすいので、正しいフォームでトレーニングできているかどうか確認しやすいのも筋トレ初心者にとってはメリットになること間違いなし。

筋トレをするベストな時間帯とは?

筋トレするベストな時間帯を強いて挙げるなら夕方だ。一般的な生活リズムの方は14時頃に身体機能がピークになるので、1番運動パフォーマンスを発揮しやすいと言えるだろう。また夕方にトレーニングすることで筋肥大に欠かせない成長ホルモンが分泌されやすくなるというデータも。もし夕方以外に筋トレをするとしたら朝もおすすめだ。朝の筋トレによって交感神経が刺激されて1日中アクティブに行動しやすくなったり、代謝が良くなって脂肪が燃えやすくなったりすると言われている。

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