サイドレイズで逆三角形の体を作る！効果的なやり方やコツを解説

サイドレイズは手首の角度に注意！小指側を高くすると怪我をする可能性も

小指側を上げてサイドレイズを行うと三角筋中部に負荷が集中できると言われているが、肩関節を傷めるリスクがあるため基本的には親指側を上げるのがお約束。しかも親指側を高く上げたほうが重たいウェイトも扱いやすいのもポイントだ。ちなみに、スポーツ選手やアスリートなどはあえて小指側を上げたサイドレイズを行い、三角筋ではなくインナーマッスルをターゲットに鍛えることも。リハビリ目的や、他の種目のパフォーマンスを高めるのであれば小指側を上げて行うのもアリだろう。その際は、軽い重量で回数を多めに行うのがベターだ。

肘の引き過ぎはNG！肩より少し前に出して軽く曲げるのが正解

サイドレイズを行う際、肘の位置にも注意しておきたい。肘を引き過ぎると肩甲骨が寄って僧帽筋に力が入ってしまったり、肘の曲がりすぎによってダンベルの重さが三角筋に乗らないということも。メインである三角筋にしっかり効かせるなら、肩の真横ではなく少し斜めぐらいに肘を出し、軽く曲げた状態で行うのが◎ちなみに肘を伸ばせば伸ばすだけ負荷は高まるが、肘関節・肩関節を傷める恐れもあるため注意が必要だ。

肩がすくみやすい場合は“チューブ”サイドレイズがおすすめ！

ダンベルサイドレイズをやっていると、どうにも肩がすくんでしまって僧帽筋に効いている気がする…というのは実はありがちな事例。それを解決するならトレーニングチューブを使うのがおすすめだ。軽い負荷から始まるため肩をすくめにくく、腕を上げて三角筋が収縮するにつれ強度が高まっていくため、しっかりと肩に効かせられる。また、フォームが崩れにくく怪我をしにくいというのもメリットのひとつ。初心者の方や、ダンベルサイドレイズが苦手という方はぜひチューブを使って実践してみてほしい。